"good job",
“nice job”,
"well done",
“you look strong”,
"you're almost there",
耳边响起了观众和义工的一片欢呼声、掌声。知道是最后的冲刺了，虽然赛道还要转几个90度弯，红地毯，和终点暂时看不见， 但已经体会到了观众的热情，知道离终点也就不到100码的距离。 经过了6个多小时的游泳，骑车，和跑步的拼搏，已经到了精疲力尽的地步，腿已经不听指挥了，抬腿都费劲。转过最后一个弯，看到了红地毯和终点门，顿时不知那来的力气，人变的精神，腿也轻松了，跨起了大步，朝着终点奔去， 在过终点时强打起精神做了个 posture。 马上就有义工过来，帮助挂上奖牌，递上水，取下计时芯片。 这一切显得很平静，但内心着实很激动， 完成了第一个半铁赛。
这是今年9月15日的Superfrog 半铁人赛。Superfrog 70.3 是历史最悠久的，也许是最艰难的半铁人比赛之一。 比赛靠近美国海军海豹队的训练基地， 在科罗哪多岛的南边，Imperial Beach 城市举行。1979年举办第一届， 为海军海豹队和陆战队选拔世界铁三锦标赛而设。这传统一直沿续到现在，今年的比赛就有许多的现役军人。
清晨5点，切换区就已经开放了。切换区相当于中心和中转区，存放自行车、包和跑步装备。游泳回来，从这儿取下自行车；骑车回来，也在这儿把车放回原处，换上跑步装备。我大约6点到达，已见熙熙嚷嚷的人流穿梭在车和人之间。每个运动员都带上一个 wrist band, 带子上有运动员的比赛号码。进入切换区时要检查，只有带 wrist band 的才允许进入。 自行车已提早一天 check-in了，到达自己的位子，再次检查一下车子，轮胎气，刹车闸，装上 Garmin GPS 以计时用。然后去 body mark, 即在身上（手臂和小腿）用标记笔写上比赛号码和年龄。回到自己车位后，开始穿胶衣，吃了1/2个月饼，刚好过了中秋，有月饼多出来, 就带了2个。后来比赛中间，把2个都吃完了，解决了比赛中的营养补充。长时间的比赛，中间的营养补充很重要，关系到能否完赛和成绩的好坏。 游泳比赛是6：50开始，看看时间差不多了，就往游泳集合点出发。
游泳
游泳是在太平洋海滩，近海处放3个浮标，从沙滩跑下海，垂直于海岸线，顶着海浪游出去。顺时针方向绕过3个浮标，再垂直游回岸。一圈0.6迈，沙滩上跑一段，跑到起点，再开始游第二轮。
已经有很多运动员在游泳地点了，或在岸上做热身，或进到海里预游。我也很快加入了他们的队伍，伸伸腿弯弯腰，在海里稍稍游了一下。
过了不久，看到小飞机盘旋，空军也来助阵了。 后来得知是海豹队的跃蛙跳伞队。 这是一个传统， 由跳伞队员跳到地面开启比赛。跳伞队员一到地面，随即喇叭里唱起了“星条旗永不落”美国国歌， 全体肃然。
唱完美国国歌， 游泳开始了。 游泳依 rolling wave 的次序，就是游的快的先走， 慢的在后。我估计自己的成绩在46分， 所以跟了45-47分组。 极大部分运动员都在我前面， 在我后面的只有廖廖几人。去年的比赛浪很大， 有6-7英尺高，今年好多了，但浪还是有， 约3英尺。游泳起点在沙滩上，每2秒钟放2个人，个个都直冲大海，迎着海浪扑下去。前面的人游的真快，我还在排队等，他们已经游完一圈，跑到起点后开始第二圈。第一名游完二圈 25：07 分，等他游完，我还在等。我大约7：20入水，比第一名入水迟了30分钟。
游的还顺利，有浪，但还能冲出去。每次放2个人，起游时也不拥挤。中间跟着一群速度差不多的一起游，所以没有觉得特别慢，还时不时的超1，2个，很开心。 往岸边游时，能感到浪从后边打过来，但人没被打的旋转转。 游了45分钟， 比预计的好些，平均速度每百米2：11。
骑车
游完后，边跑边脱胶衣的上身，跑向切换区。 中间这段路还不短，听到义工叫需不需要脱胶衣。啊，最好了，脱胶衣不容易，我得花上几分钟。 正好， 地上一躺，义工过来就把胶衣给脱了。上了趟厕所，来到自己的车位。先不忙，吃了1/2个月饼，喝了水，穿上袜子和跑鞋。涂上防晒霜，再带上眼镜和头盔，衣兜里揣上一块蛋白块和一根能量胶，取下自行车，打开 Garmin 计时器，可以实时查看速度。
切换区是不能骑车的，要过了 Mount Line 线才准骑。我就带着车一路小跑，过了线骑上车，就一路开骑。起始段有4-5个90度的弯，我前面2个人骑得也太慢了，低于15迈的时速，很想超过他们。但路道太短，不容易超，为了安全，就一直跟着。等所有弯道完了，迎来的是毕直的75号高速道，又宽又平又直。立马就赶超了前面2位。
骑车是在75号高速道，半边道路全封了，用来比赛。比赛要在高速道上骑4个来回。因路面太好啦，一不小心速度就飙到每小时20迈以上，非常爽。很想就这速度飙下去，但理智告诉我不能那样，后面还有50多迈，3个多小时，我的体力支撑不了这样快速3个小时。随即把时速调到18迈。 这决定是对的，到了第三圈时，明显肌肉疲劳，速度降到17，后来降到16，15迈。要是一开始不降速的话，后面会完不成，或降速更多。
骑车强度大，时间长，平时训练没到位，一般训练就30迈，2个多小时左右。所以过了30迈，在第3圈时，疲劳饥饿出来了。 开始还想顶一顶，想等到第4圈时再吃。平时只练了骑行喝水，骑行吃东西还不敢，需要停车才能吃。但到第3圈的水站实在撑不住了，就在水站作了短载停留，要了一瓶运动饮料，拿出兜里的蛋白块，吃了半块。再上路时体力明显好多了，支撑了一圈，体力又不行了。又在水站停下来，喝了运动饮料和吃完剩余的蛋白棒。才有体力骑到终点。
体力相当重要，平时练的不够，体力也就不够。一开始，保持时速18迈，见到稍慢的就超。三项比赛是不能 drifting (尾随）的，要保持至少3个车的距离远，超车从左侧，超完立即转到右边。所以超车要快速，超完也不能降速，以免阻挡后面的车。每次超完车，我看时速都过了22迈。但到了第3圈以后，自己的速度大约16迈左右，碰到超车时，双腿拼命踩，免强超过，但看表时速也只有18迈左右，跟开始时的维持速度一样。真跟一开始不好比，因为最后体力没了。最后以3：16骑完，平均配速每小时17.2迈。
关于骑车装备。看了一下，大致一半参赛者骑三项车或TT 车（time trial bike), 这种车在前把中间还伸出去两个长把手，人手臂可以靠上去。 骑长距离，可以省体力。因两把之间很窄，车身很灵活，不好控制。所以需要平时练，我没有，也不敢。就是一普通的路车。途中没见骑手不穿锁鞋的，即自行车鞋，它是 clip 到踏板上。很多好处，脚跟踏板是固定的，不用担心脚会移动；脚上提的时候也在做功。所以几乎所有的运动员都穿锁鞋。路上唯一不穿锁鞋的，可能就是我了。以前买过锁鞋，也练了一阵子，能穿着锁鞋骑，但心里总害怕，怕摔跤。所以为安全起见，每次比赛都不穿锁鞋。
跑步
在 Mount Line 下车，推着车到自己的车位，挂好车，把剩余的月饼吃了，喝了点水，抓上比赛号码，就走了。这儿有一段小插曲，开跑时按了 Garmin 表上的按钮，尽然出现了非英语，象是俄语。这下蒙了，不懂啊，没有手表不行，不能计时，不知道时间和速度。 停下来捣鼓，捣了半天还是不行。把手表关了，从新起动，还是没用，还是同样的语言。再关，再开， 没用。干脆不管它了，不就计时吗，随便选一项得了，管它是跑步，游泳，还是骑车，只要有时间就行。后来看图识字，挑了一个有跑步图象的按下去，就跑了。 这一下耽误了不少时间。
几个义工看着我，心想不知我在干吗，老停在那不跑。等表弄好后，我走过去，让他们给涂了防晒霜，开跑了。赛道太难，赛道的大部分在沙滩上，很难跑，用不上劲, 碰到沙层厚，沙层松，就更跑不起来了。跑步也是沿沙滩跑4圈。
平时搬转（骑车后跑步）训练多，再加上捣鼓这个手表，休息长了点，体力有点恢复，起跑感觉轻松，疲劳腿（tired leg）的影响不大。一开始尽是超人。有些人已经是第2，3，或4圈，没速度了。这时我才刚开始，所以超人很容易。但跑了1，2迈，自己也感到累了，热了。 当我起跑的时候已经11：30，正午时分，烈日当照，温度升的很快，起码过了80度。很怕中暑，平时训练时发生过，骑完车在90多度的高温下，想再跑6-10迈。但跑不了3-4迈，全身出大汗，没力，气喘不过来，不得不终止训练，连走回去都困难。我的第一目标是完赛，千万不能让中暑发生。这样想，就降低了速度，让身体感到舒适，全程跑在心率舒适区，一点也不 push.
这个比赛的服务真好，一迈一个水站，每过一个水站都进去，喝水，运动饮料，用冰水浇头，拿冰块往衣服里倒， 用来降温。三项中跑步最难，再加上这么难的赛道，这么热的天气。一路上看到许多人在走，我虽然跑的慢，但始终没走，相比之下还算好。最终用时2：27，比平常半马慢了半个多小时。 我以为这次跑步是最慢的，但却不是，相对来说还算快。在最后三项分成绩中，游泳年龄组第12，骑车13，跑步却是第5。
比赛分类时间
| 项陌 | 时间 | 配速 |
|---|---|---|
| 游泳 | 45:05 min | 2:11 min/100m |
| T1 | 8:20 min | |
| 骑车 | 3:16:10 hr | 17.26 miles/hr |
| T2 | 4:32 min | |
| 跑步 | 2:27:33 hr | 11:29 min/mile |
| 总时 | 6:41:37 hr |
从比赛的分类时间看，游泳发挥的比较好，超过了平常水平。骑车也算好的，没有平时的成绩，从来不知道56迈要骑多久。这是第一次，有了记录，以后可以参考。骑行3个多小时，平均17.26迈时速，很满意了。跑步慢了一点，但也没办法，气温太高，降低速度，保证安全完赛是第一重要的。以后可以考虑在训练的时候，加些热训练，增强抗热能力。在切换区的时间久了点，可以再减去一半。
训练
比赛只是训练的测试，就跟考试是学习的测试一样。 好的比赛成绩来自刻苦的训练。训练才是王道。没有平时刻苦的训练，不可能有好的比赛成绩，甚至不可能完赛。
平时一直没有停过健身，赛前的3个月练得更多些。虽然没有系统的训练计划，也没定目标，但训练时间是保证的。人到了中老年，身体的各种器官功能都在下降，而且随着年龄的增长下降的速度更快。每周一次的训练只能维持肌肉，要想进步和提高，必须每周2-3次。进步很慢，退步却很快。像游泳，练了2，3年，也不见什么进步，稍一疏忽就退步。在工作之余，尽量每周安排3次游泳，3次骑车，3次跑步。按身体情怳和工作强度，再作适当加减，但往往减的多。
游泳训练
平时池泳，有几个选择： 每周一、三晚上，三项俱乐部有 master swim program; 圣地亚哥市的公共游泳池，和家附近的社区游泳池。每次游交3，4刀就可以了。一般平时游2次池泳。圣市有一个很棒的华人海泳群，每周日都组织海泳，在圣市最著名的风景点，La Jolla Shores and Cove，从Shores to Cove 来回2迈。一般没别的安排，尽量参加周日的海泳活动。
骑车训练
每周2次骑车上班，以自行车代汽车，省汽油又环保， 又段练身体，一举三得。周六再来次长的骑行，约2-3个小时。很难找到一条好的骑行路线，能骑上50迈，3小时。不能练长距离的，就练登高，一样练肌肉。
在家附近的一条马路有一个坡，长约一迈，爬升350英尺，约6.4%的坡度。从背后下来再回到起点，可以一直重复。一圈下来约3迈， 爬升400多英尺。就当练 interval ，周六一般骑上6-8圈，骑完后练跑步。
跑步训练
留给跑步的时间就很少了， 只能见逢插针。平时1-2次，如果没有骑车和游泳的话，在下班后或早晨练跑步。另外2次是在周末，周六骑车后，和周日海泳后，再跑上6-10迈。
运动伤痛
运动过多或运动不当会引起伤痛。左脚底筋膜炎，发生在一年半前，好好坏坏，折腾了一年多。因为不想把跑步完全停下来，好一点又跑，跑了又坏一点，很顽固。因为脚伤，右脚就会不知不觉的多用些力，导致半年前右脚脚踝也伤了。两边脚伤，所以中间取消了一次全马比赛，安心养伤。这样一来，跑量比以前减少，几个月后，左脚神奇的好了。右脚承担了伤痛，却治好了左脚。现在只有一边脚疼痛，而且在恢复中，慢跑基本没事。这次比赛跑的慢，没有感觉很痛。赛后第三天又开始试着跑了，一点点痛，正朝着恢复的方向发展。
没想到肩也会痛。不知道是50肩、60肩，还是使用过多。想提高游泳速度，赛前2个月去健身房练器械，同时加大了游泳强度，2-3周后出现肩痛。很像50肩的症状，以前得过，花了大约3-6个月才好。肩痛也影响了训练，少去健身房、少游，在赛前一周，完全停了健身房，游泳也只游了一次。还好，比赛游下来了，比预计的还好。说明训练重要，休息也重要，一周的休息不影响速度，还起了正面作用，因为体力得到了恢复，肌肉得到了休息。
3个月的训练时间很快就过去了，比赛测试结果基本满意。重要的不在于比赛，比赛是手段不是目的，通过训练，身体变强壮了，吃得香睡的沉，伤风感冒的事也离得远远的。通过训练结识了一批骑友，跑友，游友和铁友。Superfrog 70.3 明年再相约。