20190913 《爱上坏情绪》
作者：[日]宇佐美百合子
译者：李瑷祺
出版社：北京联合出版公司
出版时间：2017-11
ISBN：9787559609816
页数:130/130
时长:44mins
❣️金句摘录·
1.想要隐藏自己难堪的一面、没出息的一面。
所以，如果你摊开自己的负面情绪时，反而会让对方觉得和你更亲近。不过，摊开的时候，不是要把你的情绪发泄在对方身上，而是要说出这些负面情绪是多么消耗你的心力。
-这是因为自己想寻求他人帮助吗？还是说因为自己示弱了？
2.就算我什么也不说，别人也该明白我的心思。
-你以为别人是你肚子里蛔虫吗？hhh这放在亲密关系中兼职说得太对了。
3.如果别人的言行会造成你胸口一阵刺痛的话，就代表你心中埋藏着相关的旧伤。
有时，若身边的人经常对你说“你的态度好怪”，这也有可能是一种让你察觉你的旧伤正在蠢蠢欲动的征兆。
此时，请你冷静地观察内心，找出那些被你埋藏的情感伤痕吧！
每个人都是自懂事以来，就不断累积各种痛苦的经验。但这样既不悲惨，也不可怜。因为，你的每一道旧伤，都是帮助你更认识自己、更爱自己的养分。
4.所有的情绪感受都只是暂时性的，没有必要一直被束缚。
5.若以完美为目标，障碍又高又多。
不必追求完美，只要有“”就好了。
完美这件事根本不存在，试着给自己打“”吧，并珍惜这样的自己。
6.嫉妒这种负面情绪可分为两种类型：
一种是执着于自己喜欢的人而感觉到的“吃醋”。这种情绪其实是来自占有欲。
另一种则是因为得不到自己想要的东西，而对他人产生的“妒忌”。这种情绪是来自不公平感。这名受咨询者所感到的嫉妒，就是这种妒忌。
当你因为妒忌他人而感到痛苦时，其实就是你的扭曲思想正在折磨你自己。
7.感到无价值感时，请冷静地分析看看，如果自己不在的话，家人、同事、朋友会有多么困扰，借此看清自己的价值。
如果你不断无视自己的负面情绪，会发生什么事？
你的心中就会产生“找不到出口的愤怒”。
这种愤怒可能会让人变得孤僻，或变成引发反社会行为的导火线，还有些人则是因此陷入各种成瘾症，像酗酒、强迫性购物、工作成瘾、网络成瘾，等等。
8.这是一种被称为“肯定语”（affirmation）的心灵修复法。举例来说：
“我光是活着就是一件百分之百有价值的事！”
“我将会变得强大。我将靠自己开拓我的人生！”
“我将来绝对会遇见深爱我的人！”
打从心底不停复诵着这些愿望，让幸福的脚本渗透进你的潜意识吧。你的未来绝对会因此而改变哟！
9.当我们遵守与自己的约定时，就是得到小小成就感的时候。
尽量搜集许多小小的成就感，就会孕育出“对自己的信赖”，也就是孕育出“自信”。
就算有时还是会做出蒙混过关的事，也不用慌张，这时候，就重新下定“要让自己完全燃烧”的决心吧！
像这样不断提高对自己的信赖，你就会产生要为梦想而让自己完全燃烧的决心，同时你的心中也会孕育出与其相应的自信。
立定容易达到的目标，一件一件地确实达成。
10.当不安浮现时，我们就该把它丢在一边，不加以理睬。同时，我们应该把自己的注意力放在“希望未来变成这样”的心愿上。
与其把时间花在想象还没发生的坏事上，还不如用来想象自己希望变成什么样子，让自己沉浸在幸福感中。
请记住，想象力就是创造力。
趁醒着的时候多想象一些光明的未来，把那些想象吸引到你的现实中。
让自己养成习惯，当自己忍不住要想“电线杆”的时候，就赶紧把注意力转到比电线杆更远的目的地和前进方法上。
11.你觉得与“喜欢”的相反是什么？
其实，不是“讨厌”。
在心理学中，与“喜欢”的相反是“漠不关心”。“讨厌”则可以被看作一种因为无法使自己“喜欢”而挣扎的状态。
当你对自己变得漠不关心时，你虽然在嘴巴上说着“我怎样都无所谓”，但其实心底的空虚应该令你痛苦得难以承受吧。
这是因为你既无法对自己漠不关心，也无法放弃自己。
我们每个人到死为止，都是“自己”的总负责人以及总监督人。
12.只要你在相遇时毫不犹豫地向对方传达正面情绪，也就是传达对方的魅力或优点，对方就一定不会忘记你这个人。
与其不停地说自己的事，不如传达你对对方的想法，就能自然而不带压迫感地突显自己的存在。
13.要得到正面感受还是负面感受，可以由自己来挑选。
14.若是因为品尝过这种痛苦，而使我们过度在意自己的一字一句会不会伤害到别人的话，我们就会变得越来越不敢吐露真心，只能说一些无关痛痒的表面话。
我们每个人都正走在成长的途中，所以，我们会一面相互伤害，一面在这些经历中建立诚挚的关系，分享彼此真实的心声。
对方要如何看待这件事，取决于对方。
• 对方会有什么感受，并非你所能控制的。
• 无论对方产生了什么感受，责任都不在你。
你能控制的只有自己的情绪。对于你本人以外的情绪，无须将责任扛在自己身上。
15.人生之所以有寂寞、有焦虑，是为了让我们发现得到联结感与勇气是多么幸福的事。之所以有愤怒、有绝望，是为了让我们发现感受到宽恕与希望是多么幸福的事。
所有负面情绪都是上天准备的恩典，为的是让我们学会接纳并觉察到幸福的价值。
❣️心得感想·
1.以“我”作为主语来思考，也能帮助我们更加掌握自己内心的想法。
-这应该就是我当时转变的第一步，我xxx替代你xx怎么样。
❣️练习·
1.如何找寻“看不见的情感”
要找出“看不见的情感”，比你想象的还容易。
关键就在于负面情绪，因为最好的时机就在于，遇到像是“为何我会这么火大”或“怎么眼泪掉个不停……”这类会令你感到诧异的过度反应时。
这时，请你试着回想让你有类似伤痛的“往事”。
然后请你问自己以下三个问题，并将答案写在纸上。
① 那是什么样的事件？ + 当时的感受
② 接着自己做了什么事？ + 当时的感受
③ 结果如何？ + 当时的感受
（循环往复直到自己找不出任何资料为止。）
2.当个“真实的人”，而不是“老好人”，才能让自己和对方都感到轻松自在。当你想做一个大家心目中的“老好人”时，就会被“老好人”面具压得喘不过气。感到害怕时，请不要立刻回答，先做一次说“不”的彩排练习，再试着拒绝对方。
3.安排出一个能“不要拿自己跟任何人比较”的时间，将覆盖住心灵的自卑感一点一点地移除。
关键就在于为自己制造出第一道缝隙。
安排一个时间，让自己可以阻绝他人的一切情报，只思考关于自己的事。
4.短处和缺点一自卑感=
个人特色不和他人比较的话，就能将情结变成个人特色。
那应该就是你长久以来“想要成为的自己”。
你已无须再和任何人比较，无须再感到畏怯，就照着“自己想象中的样子”行动吧！将自卑的情结，换成“个人特色”和“魅力”来称呼吧。
5.让感激之意自心中涌现，就是让“爱”自心中涌现，带给我们人生动力。而我们也能因此怀着一颗温暖而开阔的心灵，大步地向前迈进。
与其说“对不起”，不如说“谢谢”。
6.别去列举哪些东西是自己没有的，要列举哪些东西是自己已经拥有的。
7.当你受到妒忌折磨时，你有三条路可以选择：
①迈向不幸之路——看到条件比自己好的人，就嫉妒对方，拼命“挑对方毛病”之路。
②维持现状之路——心中怀着妒忌，一直畏畏缩缩地活下去之路。
③通往幸福之路——凝视自己的痛楚，展开“找出对方优点”之路。
若你过去在无意之间选择了①或②，而尝尽负面情感，那就请你从今天起靠自己的意志选择③吧！
“找出优点”不限于对他人，也请你尽情地找出沉睡在自己内在的那些优点。
这才是能让你通往幸福的道路。
8.因此，在此我要提出一个建议：你不妨也试着接受以下的想法：
我是为了得到人性的成长而来到这个世界上的。成长需要“教材”，因此讨厌的人会出现在我的人生中，讨厌的事也会接二连三地发生，但我会接纳这些事实。
这么一来，你的心中就会萌生一股奋发向上的意志，促使你“将所有痛苦的经历都化作成长的‘养分’，让自己变得更坚强”，于是你不会再对不满的事记恨，也不会陷入绝望。
我们之所以会在人生中遭逢意外灾难，是因为在顺遂的时候谁也不会想着“我要改变自己”。
9.写出自己20个优点或者擅长的项目。
10.请试着写下当下的“不安”，并一一改写成“愿望”。
11.有些人可能总是无法在一时之间找到言语来表达自己的真正心意。对于这样的人，我有一个好主意。
那就是给自己想要传达心情的人“写信”。
写信不是为了寄给对方，而是为了训练你的表达能力。既然不会给别人看，就不会遭到批评，所以你可以安心地写出自己心里的想法。
写完之后，把信放在面前，再用另一张信纸重写一封更能传达你真正心意的信。
隔天再重写，再隔天再重写，一边摸索有没有更贴近自己心情的语句，有没有更直率的表现方式，一边反复重写。
然后，有一天你的脑海中一定会浮现出一个最符合你个人特色的表达方式。
请你再更换写信的对象，试着写更多的信。于是你会慢慢习惯如何表达你真正的心情，当你跟那些语句越熟悉，你的表现能力就会变得越丰富。
12.说“不”时，将“自我怪罪”当作前置语；提出请求时，将“对对方的体贴”当作前置语。
13.下面要介绍三种平息怒火的方式，请务必善加利用。
①深呼吸。②喝冷水。③形容出当下的状态。
-非暴力沟通
14.正因每个人内心都具有负面感受和正面感受，所以“决定选择哪一方”的意志力才能得以发挥。
请你试着培育出无论何时何地都能选择正面思考的意志力。
不妨从平日就开始练习“如何自主性地挑选正面思考”吧！
有一种简单的练习方法：
请为自己准备一本可以持续书写的笔记本或日记本。
①翻开空白的一页，然后回想有哪些事令你犹豫不决或挂心。
②在页面的左半边写下你对那些事物的负面感受。
（例）“我无论做什么都无法达到一般人的水平。”“反正别人一定会瞧不起我。”，等等。
③在页面的右半边写下你对那些事物的正面感受。
（例）“努力完成一件事本身，就是有意义的。”“我的价值只有我自己可以决定。”，等等。
④大声朗诵出写在右半边的正面感受。
这样就可以了。
❣️自我灵感创作·
❣️提问·
1.第一种伤痛是孤独感。
你是否有过这样的经历：既没有被朋友排挤，也没有和情人吵架，但你就是找不到自己的立足之地，被一种“莫名的寂寞感”侵袭？
要解决这个问题，只有一个办法，那就是为自己打造自己的立足之地。我一边这么思考，一边试图解答这个问题：“我是为了什么而待在这里的？”
感到自己没有立足之地，就要靠自己创造出“我待在这里的理由”。
所谓孤独，就是感觉不到与他人之间联系的状态。
2.要如何传达你所选出的情感，是你的自由。
如果选择了愤怒，你会如何表现？
不在乎自己身处何处就掉起泪来？敲打其他东西？悲痛地向对方说明？
或许你会想：“光靠这样就可以让自己的心灵自由吗？”相信我，一定可以。因为这么做就是在决定“自己是一个什么样的人”，就是在创造你的个人特色。
你要选择哪种情感？你要如何传达？这些将会创造出一个崭新的你。请你乐在选择情感，乐在传达情感。
3.你是否留意过自己的“第二语言”？
请你试着仔细观察和别人说话时的自己。
需要注意的是“视线”“声调”“表情”“手势”四个项目。
❤感恩宇宙，感恩遇见，感恩有你❤