阅读札记四十三《瑜伽体位法 全图典》14（初级：蹲姿）

1.蹲式 Squat pose

>> 只需要每天做几次，就能很好地锻炼膝部关节，也能以此式作为所有蹲姿起始的瑜伽动作的预备姿势。

>> 1 站姿。双腿伸直并拢，双臂自然垂于体侧。

>> 2 吸气，双脚分开呈外八字，脚跟相触。双手于小腹正下方十指相扣。

>> 3 呼气，保持腰背挺直不动，脚跟相触，屈膝，身体逐渐向下沉。

>> 4 吸气，身体慢慢上移，双脚分开与肩同宽，脚尖踮起。

>> 体式功效 活动膝关节。 锻炼大腿后侧肌肉，有助于美化臀型。 放松身体肌肉和神经，消除紧张。

2.放气式 Deflation pose

>> 意识集中意识集中在腿部肌肉的拉伸上，体会血液流向肩颈部及面部的感觉。

>> 1 蹲姿，吸气，双脚、双膝分开约一肩半宽。双肘微微向外翻转，双手手指分别放在双脚脚底。

>> 2 头部向下低垂，呼气，同时双腿伸直，上半身自然前屈。自然呼吸，保持数秒，身体还原。

3.敬礼式 Salute pose

>> 1 蹲姿，双脚脚后跟靠拢，脚尖左右分开，打开双膝，身体微微前倾，双手向双膝两侧伸展，掌心向下，双眼目视前方。

>> 2 吸气，双掌合十，双肘推双膝使之尽量向外展。

>> 3 呼气，双臂向前向下伸直，直至小拇指触地。低头面朝下，上半身随之向下弯。吸气，保持这个姿势几秒钟，呼气还原。

4.花环式 Wreath pose

>> 意识集中感受身体前屈时腹部的压迫感，以及背部肩胛骨处的紧张。

>> 此外，胃及十二指肠溃疡患者、肠道不适者、孕妇和刚做完手术者慎做此式。

>> 1 蹲姿，吸气，双脚脚后跟靠拢，脚尖向左右分开，打开双膝，身体微微前倾，双手向双膝两侧伸展，掌心向下，双眼目视前方。

>> 2 呼气，上身前屈，双臂展开，由外环绕住小腿，双手抓住双脚脚踝，吸气，抬头。

>> 3 呼气，上身继续前屈，尽量将额头触地。吸气，收腹，臀部尽量压低，保持20秒钟后，呼气，身体放松还原。

5.鸭行式 Duck walk

>>  蹲姿，双手放于两膝上，目视前方。

>> 2 保持蹲姿，左脚向前迈至右膝旁，左手放在左膝上，右手搭在右大腿上，左脚掌着地，右膝盖和右脚尖点地。

应该是右脚迈到左脚旁 另一侧了吧

> 然后，左脚向前迈至右膝旁，双脚交换，左膝跪地，用以上姿势蹲步行走数10秒钟后，身体还原至初始姿势。

>>  然后，左脚向前迈至右膝旁，双脚交换，左膝跪地，用以上姿势蹲步行走数10秒钟后，身体还原至初始姿势。

>> 注意事项动作过程中，务必保持背部挺直，不要弯曲，每行一步就使膝盖碰触地面一次。