怎样识别果蔬类食物热量？

大家好，根据昨天大家的反馈，我们补充两个问题。

1、有些同学担心运动会粗小腿，其实我们安排的运动强度，基本可以放心。对于大多数体重不非常大的同学来说，只有强度很高的运动，才可能导致明显粗小腿。但大家注意，如果是跑步机跑步的话，不要加坡度。

2、快周末了，大家一定要注意，除非实在没办法，那么就尽量不要吃外食，不要在外面吃东西。大家千万不要觉得周末了就可以放松了，现在还不是时候。我们的课程当中，每一天都是很重要的，都不能放松，大家一定要注意足够的严格。

好了，大家一定要加油，只有严格才能有好的效果。我们开始今天的内容。

一句口诀，牢记水果热量

我们先说水果，水果的热量普遍不高，但是有些水果比较特殊。总的来说，记忆水果热量的时候，你记住这句口诀，叫：“冷5热10瓜25”。

“冷”就是指北方，意思是说，北方水果，热量一般是100克50千卡。

“热”是指南方，南方水果热量一般是100克100千卡，瓜果热量最低，一般是100克25千卡。

大家可能对这个热量没概念，我可以举几个参照的例子。苹果，每100克大概就是50千卡左右，是典型的北方水果。香蕉，多数品种每100克是90千卡左右，这就是典型的南方水果。而西瓜、白兰瓜这些瓜果，每100克一般只有25千卡。

注意，这些热量都是指可以食用的果肉部分。咱们课程里讲的食物热量，都是指可食用部分。另外，口诀的单位不统一，但是为了顺口，大家这样记住就可以。

但是水果的热量差别也比较大，例外是有的，比如芒果也是南方的东西，但是热量比苹果还要低。但是我们减肥的时候，按照口诀来大致记忆，一般来说就足够用了。

还有一些水果，热量比较高，在减肥的时候不建议吃。这些水果有：枣、山楂、榴莲、椰子肉、牛油果、菠萝蜜、桂圆、荔枝。当然，在课程内，只要是食谱没有的水果都不建议吃。

昨天我们留了思考题，说热量最高的水果是什么，有不少同学说榴莲，榴莲热量的确很高，是147千卡/100克。但是还有更高的，椰子肉的热量是241千卡/100克，热量非常高，这主要是因为椰子肉里脂肪含量很高。

牛油果热量大约是161千卡/100克，但是注意，牛油果的品种不同，热量差别很大。有的品种牛油果热量能达到300千卡/100克以上。差别这么大的原因，就是因为里面的脂肪含量不同。

所以，我们这里能学到2件事。

很多同学对热量的认识还停留在甜就热量大这个层面上，其实是错误的。甜东西不代表热量高，因为不同的东西，甜度不一样。比如果糖的甜度就比葡萄糖高很多，但是热量是差不多的。淀粉不甜，但是淀粉跟葡萄糖热量基本是一样的。

拿椰子油来说，中链脂肪酸比例很大，中链脂肪酸的代谢跟食物中常见的长链脂肪酸有所不同，但是从热量的角度讲，从致胖的角度讲，没有本质的差别。这地方我们不讲太多理论，大家记住，不管什么脂肪，所谓健康的也好不健康的也好，吃多了都容易胖人，一定要少吃。

好了我们再说蔬菜。蔬菜的热量，我们也有口诀，叫：“ 瓜茄柿子0.2，豆菜根菜0.3，叶菜菌藻在中间。”

意思是说，蔬菜里面，瓜茄类的蔬菜，比如茄子、西葫芦、冬瓜等，还有西红柿，热量都是20千卡/100克左右。豆菜根菜是指豆角、荷兰豆、各种萝卜这类东西，热量大约是30千卡/100克。

但是胡萝卜是个例外，热量大约能达到50千卡/100克，要比大多数根菜热量高很多。很多人把土豆当成蔬菜，实际上土豆算薯类，是一种主食，莲藕热量很高，也是属于主食。

叶菜和菌藻呢，在中间，也就是25千卡/100克。当然这个菌藻类是指新鲜的，干的热量就浓缩了，要高很多。

蔬菜里面有没有热量很高的东西呢？有，比如大蒜，热量是128千卡/100克。热量很高，大家没想到吧，所以蒜只能当调味料少量用；蒜苔热量也很高，快跟土豆差不多了；鲜百合的热量是166千卡/100克，已经超过榴莲了；金针菜也就是黄花菜的热量更高达214千卡/100克。有很多野菜的热量也很高。

所以大家关于食物的热量，慢慢积累知识，之后吃东西就能做到心中有数了。有些食物看起来好像很友好，但实际上热量很高，大家一定要警惕。

好了，我再带大家回忆一遍：我们今天主要学习了水果和蔬菜的热量识别，对于绝大多数蔬菜水果来说，两句话——

水果是“冷5热10瓜25”；

蔬菜是“ 瓜茄柿子0.2，豆菜根菜0.3，叶菜菌藻在中间”。

大家一定要弄明白意思，并且牢记。

明天我会教你识别主食的热量。大家可以先思考一个问题，米饭和馒头哪个热量高，为什么？