瑜伽_虎式

吸气时

一、容易出现的问题

1.肘关节超伸，手腕压力大

2.小腿脚背未伸展下压

3.右脚上抬时，容易右髋容易外翻

4.右脚上抬时，右脚容易外扩

5.右脚上抬时，重心容易左移

二、出现问题的原因

1.十指没有下压地面，掌心掌根没有均匀发力下压。手臂没有收紧发力。

2.脚踝前侧紧张无法很好的下压地面。

3.臀腿后侧过分收缩发力，使腿上抬，未启动右髋下压的意识

4.大腿内侧肌群力量薄弱，无法启动内收的意识。

5.左臀腿没有收紧发力向内，使重心不左移。

三、解决办法

1.十指大张，虎口下压。让掌心掌根下压地面，减缓手腕压力。手臂收紧。肘关节超伸可以微屈手肘。

2.小腿与脚背伸展后尽量下压地面贴地，去分担左膝压力，也帮助更好的稳定重心。

3.启动右髋下压的意识，再将大腿前侧，内侧肌群内旋，使右髋内收下压，骨盆不一高一低，回到中正位。

4.建立大腿内侧肌群内收的意识去控制右腿不外扩。

5.左臀腿外侧收紧发力向内，去控制重心不左移。

练习的体式：臀腿力量的练习可以战士系列与树式等平衡体式，髋外翻可以通过猫平衡，单腿下犬式练习

呼气时

一、出现的问题

1.膝盖无法触碰前额

2.右腿无法很好向腹部靠近

3.脚尖无法回勾，容易点地

二、出现问题的原因

1.背部肌群紧张僵硬无力，限制了脊柱前弯，脊柱的前弯灵活度不够

2.右大腿前侧力量薄弱使右大腿上抬向腹部，腹部没有收紧上提去创造空间，髂腰肌的力量也较为薄弱

3.脚踝关节灵活度不够，无法更多的回勾脚踝向上

三、练习体式

可以通过猫伸展式，猫拱背式，灵活脊柱，站立前弯，坐角式，单/双腿背部伸展式练习腹部内收，金刚坐练习脚踝关节

整个动态的练习中容易出现重心的前移或后移，需要集中意识控制重心的均匀分布在双手与膝下方，也可以在受力腿外侧找一个参考物，去控制调动肌群的稳定性。