编者按：本文由5P医学APP独家组织翻译，5P医学APP是国内领先的科普正念冥想应用的健康促进平台。本文作者是正念自我慈悲的专家。德克萨斯大学研究自我慈悲的Kristin Neff（克莉丝汀·内弗）博士和哈佛医学院的Christopher Germer（克里斯托弗·格莫）博士，两位专家跟读者分享了自我友善，对人性的认可，以及正念如何给予我们茁壮成长的力。译者把「Mindfulness-Based Self-Compassion」翻译为正念自我慈悲。
在过去十年中，关于自我慈悲的研究爆炸式增长，显示了其对健康的益处。更富有自我慈悲心的人往往会有更大的快乐，生活满足感和动力，更好的人际关系和身体健康，以及更少的焦虑和抑郁。他们还具备应对离婚，健康危机，学业失败，甚至战斗创伤等压力生活事件所需的心理复原力。
然而，我（Kristin）真正了解自我慈悲是因为我在个人生活中看到了它的益处。我的儿子罗恩在2007年被诊断出患有孤独症，这是我遇到的最具挑战性的经历。如果不是因为我的自我慈悲练习，我不知道该如何度过那段时光。
由于孤独症儿童有强烈的感官问题，他们容易暴力发脾气。作为父母，你唯一能做的就是尽量保护你孩子的安全并等待暴风雨过去。 当我的儿子没有明显的理由而在杂货店里尖叫乱打时，陌生人给了我恶意的眼色，因为他们认为我没有正确地管教我的孩子，这时我会练习自我慈悲。
我会安慰自己感到困惑，羞愧，有压力和无助，为自己提供我当时迫切需要的情感支持。自我慈悲帮助我避免愤怒和自怜，让我对罗恩保持耐心和爱，尽管不可避免地会产生压力和绝望的感受。 我并不是说我总是能保持冷静，事实上很多时候都不能。 但是，在自我慈悲的帮助下，我可以更快地从我的失误中恢复，并重新支持和爱罗恩。
当我们正念觉察到我们的挣扎，并在困难时期以慈悲，友善和支持回应自己时，事情就会开始发生变化。 尽管有内在和外在的不完美，我们仍旧可以学会拥抱自己和生活，并为自己提供茁壮成长所需的力量。
什么是自我慈悲?
自我慈悲包括以对待一个遇到困难的朋友的方式来对待自己—即使你的朋友搞砸了或者感觉匮乏，或者只是面对艰难的生活挑战。更完整的定义包括我们在痛苦中能带来帮助的三个核心要素：自我友善，共通人性（认识到每个人都会犯错误并感到痛苦）和正念。
例如，假设你最好的朋友在被她伴侣抛弃之后给你打电话，以下是对话的方式：“嘿，”你拿起电话说，“你好吗？”
“太可怕了，” 她咽着泪说，“你知道那个我一直在约会的迈克尔吗？好吧，他是我离婚后第一个真正喜欢的男人。昨晚他告诉我，我给他施加了太大的压力，他只是想做朋友。我很沮丧。”
你叹了口气说：“好吧，说实话，这可能是因为又老，又丑，又无趣，更不用说太饥渴和依赖了。 你的体重至少超重20磅，你的衣服穿不下了，你的头发也变白了。我现在就放弃了，因为找到一个永远爱你的人真的没有希望。 我的意思是，坦率地讲，你不配得到！”
“你会以这样的方式对你关心的人说话吗？当然不会。但奇怪的是，这正是我们在类似情况下会对自己说的话 - 或者更糟。通过自我慈悲，我们学会像对一个好朋友一样对自己说话。
“我很抱歉。你还好吗？你一定很难过。 记住我一直在这里守护你，我非常重视你。有什么我可以帮忙的吗？”
当我们以正念的方式观察我们的痛苦时，我们可以承认我们受的苦而不夸大它，这让我们以更明智和客观的视角看待自己和我们的生活。
你可以过于自我慈悲吗？
许多人害怕自我慈悲只是一种自我怜悯的形式。事实上，自我慈悲是自我怜悯的解药。自我怜悯说“可怜的我”，但自我慈悲却认识到每个人生活都很难。研究表明，自我慈悲的人比较会换位思考，而不是专注于自己的痛苦。他们较少反复思考事情是多么糟糕，这也是自我慈悲的人有更好的心理健康的原因之一。
正念还是自我慈悲？
实际上，两者都要。鉴于正念是自我慈悲的核心组成部分，值得一问的是：
正念与自我慈悲如何相互关联？”
正念侧重于对经验本身的接纳。自我慈悲更注重照顾经验者。
正念问：“我现在正在经历什么？”
自我慈悲问道：“我现在需要什么？”
正念说：“用广阔的觉知来感受你的痛苦。”
自我慈悲说：“当你受苦时要善待自己。”
正念和自我慈悲都能够让我们对自己和我们的生活减少抵抗。如果我们能够完全接纳事情是痛苦的，并且因为痛苦而善待自己，我们就可以更自在地与痛苦共处。
自我批评和慈悲的生理学基础
当我们批评自己时，我们启动了身体的威胁防御系统（有时称为我们的爬行动物大脑）。在我们对感知到的危险作出反应的众多方式中，威胁防御系统是最快并且最容易触发的。这意味着，当出现问题时，自我批评往往是我们的第一反应。
感受到威胁会给身心带来压力，而慢性压力会导致焦虑和抑郁。这就是为什么习惯性自我批评对情绪和身体健康不利的原因。在自我批评的情况下，我们既是攻击者又是被攻击者。
慈悲，包括自我慈悲，与哺乳动物的护理系统有关。这就是为什么当我们感到匮乏时对自己关怀会让我们感到安全和受到照顾，就像一个在温暖怀抱中的孩子。
自我慈悲有助于下调威胁反应。当压力反应（战斗—逃跑—冻结）被对自我概念的威胁所触发时，我们可能会开启不适宜的三位一体的反应。 我们攻击自己（自我批评），我们逃离他人（隔离），或者我们原地冻结（思维反刍）。
当我们练习自我慈悲时，我们正在停用威胁防御系统并激活护理系统。释放催产素和安多芬，有助于减轻压力，增加安全感。
恐惧与真相
恐惧：自我慈悲会使我们变得脆弱。
真相：事实上，自我慈悲是内在力量的可靠来源，当我们遇到困难时，它会带来勇气并增强心理复原力。研究表明，自我慈悲的人能够更好地应对离婚，创伤或慢性疼痛等艰难处境。
恐惧：自我慈悲与自我放纵是一样的。
真相：实际上恰恰相反。慈悲心让我们倾向于追求长期的健康和幸福，而不是短期的快感（就像一个富有慈悲心的母亲不让她的孩子随心所欲地吃冰淇淋，而是说“吃你的蔬菜”）。研究表明，自我慈悲的人会从事更健康的行为，比如锻炼，吃得好，少喝酒，以及定期去看医生。
恐惧：自我慈悲实际上是一种为不良行为找借口的形式。
真相：实际上，自我慈悲提供了承认错误所需的安全感，而不需要去责备他人。研究表明，自我慈悲的人对自己的行为承担更大的个人责任，如果他们冒犯了某人，他们更有可能道歉。
恐惧：自我批评是一种有效的激励方式。
真相：事实并非如此。自我批评往往会破坏自信，导致对失败的恐惧。如果我们是自我慈悲的，我们仍然会有动力实现我们的目标—并不是因为我们的不足，而是因为我们关心自己并希望充分发挥自己的潜力。自我慈悲的人也有很高的个人标准; 他们只是不在失败时打败自己。
自我同情的阴与阳
乍一看，慈悲似乎是一种柔软的品质，只与安慰和舒缓有关。正念自我慈悲包含各种各样的练习，每个人都可以探索，以发现哪些最有效。有些练习更归于阴类，有些则更归于阳类，尽管大多数练习都包含阴阳两面。考虑一下您现在最需要调动的特质。
自我慈悲的阴面包含了以富有慈悲心的方式与自己“共处”的特质—安慰、舒缓、肯定。
安慰是我们可能为一位正在挣扎的亲爱的朋友所做的事情，特别是为他的情感需求提供支持。舒缓也是帮助一个人感觉更好的一种方式，它特别指的是帮助一个人感到身体上的平静。肯定是通过非常清楚地了解她正在经历的事情并以友善和温柔的方式说出来，从而帮助一个人感觉更好。
自我同情的阳面是关于“出世”—保护，提供和激励自己。
迈向自我慈悲的第一步是免受伤害。保护意味着对那些伤害我们的人，或对自己给自己造成的伤害（通常是无意识的)说不。
提供是指给予我们自己真正需要的东西。首先，我们要知道我们需要什么，然后我们要坚信满足自己的需求是我们应得的，然后我们要前进，努力满足我们的需求。满足自己的需求，没有人可以比我们自己做得更好。
我们大多数人都有希望能在这一生中实现的梦想和愿望。 我们也有较小的短期目标。 自我慈悲就像一个好的教练一样，用友善，支持和理解激励我们，而不是严厉的批评。
贯穿所有这些练习的共同点是一种友好、关怀的态度。 有时，对自己富有慈悲心的关怀以一种安慰和轻柔靠近困难情绪的方式呈现（安慰）。有时，它是一个严厉的“不！”，并且远离危险（保护）。 有时，它是以温暖和柔和的方式让我们的身体知道一切都很好（舒缓），而有时，它意味着找出我们需要的东西，并把它给自己（提供）。有时候，自我慈悲需要对经历如实接纳与开放（肯定），而有时，自我慈悲意味着我们需要跳起来做一些事情（激励）。
在艰难的时刻对自己友善
生命中的痛苦—失去，担心，心碎，困苦，是不可避免的，但是当我们抵抗痛苦时，痛苦通常会更加强烈。正是这种附加的痛苦，我们称之为受苦。我们遭受痛苦不仅仅是因为它在当下是痛苦的，而是因为我们把头撞在现实的墙上白费力气—感到懊恼，是因为我们认为事情应该有所不同。
另一种常见的抵抗形式是否认。我们希望，如果我们不想问题，它就会消失。研究表明，当我们试图压抑我们不想要的想法或感受时，它们反而会变得更强烈。而且，当我们回避或压抑痛苦的想法和情绪时，我们无法清楚地看到它们并以慈悲心回应。
正念和自我慈悲是资源，它们为我们提供了以较少抵抗来应对困难经历所需要的安全感。想象一下，如果你感到不知所措，一个朋友走进房间，给你一个拥抱，坐在你身旁，倾听你的痛苦，然后帮你制定一个行动计划，你会有什么感受。值得庆幸的是，那个富有正念和慈悲心的朋友可以是你。它开始于放下抵抗，对经历如实开放。
我们练习慈悲心，是因为有时做人很难。全然接受就像父母安慰一个患有48小时流感的孩子一样。父母关心孩子并不是为了试图驱赶流感—流感将按照自己的时间离开。在治愈流感的过程中，父母安慰孩子，是因为孩子发烧并且感到难受，这是看到孩子正在受苦的自然反应。当我们试图安慰自己时，也是这样。
当我们完全接受我们是不完美的人类，容易犯错和挣扎的现实时，我们的心自然会开始软化。我们仍然感到痛苦，但我们也能感受到抱持痛苦的爱，从而使痛苦变得比较可以承受。
当我们完全接受我们是不完美的人类，容易犯错和挣扎的现实时，我们的心自然会开始软化。
正念和自我慈悲，两者一起，形成了一种暖心、互联的存在状态，让我们能够在生活中的困难时刻更加强大。
练习不完美
每当你发现自己使用自我慈悲来试图让痛苦消失或成为一个“更好的人”时，试着将你的注意力从这种微妙的抵抗形式转移开来，并练习慈悲心，只因为我们都是不完美的人类，过着不完美的生活。生活很艰难。换句话说，练习作为一个“富有慈悲心的混乱”的人。
通过简单地问“我现在需要什么？”这个问题，你允许自己拥有一个自我慈悲的时刻，即使你当时无法找到答案或者没有能力满足自己的需要。
写一封信给自己
每当你挣扎或感到匮乏，或想要帮助激励自己做出改变时，你都可以通过给自己写一封信来找到你富有慈悲心的声音。 起初你可能会感到不自在，但随着练习会变得更容易。
以下是三种你可以尝试的格式：
1. 想象一个无条件提供智慧，富有爱心和慈悲心的朋友，并从这个朋友的角度给自己写一封信。
2. 写一封信，就像你正在和一位心爱的朋友谈话一样，他正在和你经历一样的挣扎。
3. 写一封信，来自你富有慈悲心的那部分自己，写给正在挣扎的那部分自己。
写完这封信之后，你可以放下它一段时间，然后再读它，让你在最需要的时候用这些语句抚慰自己。
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作者：Kristin Neff,Christopher Germer
翻译：陈皎羽