引体向上-----最好的徒手锻炼方式！

  都说身体是革命的本钱，要想应对枯燥繁冗的学习，为生活增添一丝乐趣，锻炼无疑是一个不错的选择。如果让我只选择一个锻炼动作，那我无疑要选择锻炼背部的黄金动作------引体向上。（我讨厌慢跑）

  绝大多数人也许很少接触引体向上，但这个动作是锻炼背部乃至整个上半身的最好的方式（没有之一），只要你能完成一个标准的引体向上，达到从0到1的突破，那之后的2，3，4乃至更多，就不在话下了。

  引体向上大致分两种，正手引体和反手引体，相对来说，反手引体比正手引体要略微简单，因为反手引体更多运用到肱二头肌的力量（当然也会锻炼到背部），而正手引体主要靠背部和小臂的肌肉（当然肱二头肌也会用到）。

  一.反手引体

  如果你正手引体拉不动，可以先尝试反手引体（我当初就是这样），如果反手引体一个也拉不起来，我们可以尝试着双手反握住横杆（如图）

图片来自网络

  然后我们可以借助双腿的力量，努力向上蹦，同时双手往上拉，双脚离地尽量保持住，然后竭尽所能完成你的动作（手臂下落时尽可能伸直）

图片来自自己

二.正手引体

  正手引体的握法有两种，一是全握

图片来自宿舍

另外一种是半握

图片来自宿舍

两种握法没有明显区别，但是半握比全握稍稍省力（因为全握大拇指是抓在下方，会用到更多小臂的力量）。

  正手引体我们可以先悬挂，上杠后坚持住，能挂多长时间是多长时间，我们不用将身体拉起来，长时间的悬挂可以有效缓解肩膀的酸痛，竖直我们的腰椎，避免含胸驼背，改善体态！

图片来自自己

我们也可以尝试双手下拉，双肘下沉，拉起时下巴过杆，拉起身体后在顶部坚持一会再缓慢下降，下降时手臂尽量伸直，这样我们就完成了一个标准的引体向上

图片来自自己

  我们引体向上或者悬挂时可以设置一个总量，然后分组进行，组间休息时间没有硬性规定。比如今天要拉一共20个或者悬挂一共5分钟，也许第一组你可以拉10个或者悬挂1分钟，第二组你只能拉5个或悬挂40s，第三组可能你由于力竭只能拉2个或悬挂10s，这些都没关系，我们只要达到每天的总量就可以。

  锻炼是稳赚不赔的投资，每天简单的、不费时的锻炼都会或多或少在你身体上留下痕迹。在我看来，锻炼没有所谓的坚持与否，养成习惯，让锻炼成为生活中不可缺少的一部分，长年累积，你会镜子中看见不一样的自己，并感叹“原来我也可以这样！”