只有当我们变得富有同情心，能够真正理解他人的感受时，我们的内心才将收获一直寻觅的平静和幸福。
我就好像骑在一匹烈马上，什么都控制不了，是，没错，缰绳是在我的手里，但是我根本决定不了我的方向，我只是被生活往前拽着走！
我们所应追求的不仅仅是物质上的回报，而应该是自我的提升以及生活中更多的真实、美好、健康。
那就是共情认知行为疗法（empathic cognitive behavioral therapy）（也称为共情CBT），它能够帮助我们逐步把自己从难以摆脱的压力中解脱出来，并能够促使我们去寻求工作和情感生活中的意义。共情认知行为疗法巧妙融合了共情和行为认知疗法两者的精髓，为我们提供了一个自我解压的工具，有助于人们在生活中寻求平衡。
当一个人产生共情时，他的情感大脑会变得平静，所以他才能精准又贴切地感受到他人所处的境遇。事实上，当一个人进入共情状态时，他的大脑中会产生一些自然的解压化学物质，这些化学物质能够让人变得平静，精力更集中，更容易做出最佳表现。
共情（empathy）是一个人能够理解另一个人的独特经历，并对此做出反应的能力。共情能够让一个人对另一个人产生同情心理，并做出利他主义的行为。共情是人类根源于基因的一种天赋：共情并不是一种情绪，也不是一种感受，而是人类与生俱来的一种能力。
只有当我们练习如何更好地倾听，与对方感同身受时，才能不再浮于表面，而是真正地了解一个人的内心。
我们可以通过使用一些认知行为疗法的手段来纠正一些扭曲的想法，但是如果没有人理解我们为何而感到伤痛，导致我们伤痛的因子在情感和认知层面就不会得到解决，那么我们负责情感领域的部分大脑会重新变得消极。我们渴求被理解，这种需求比向他人解释要优先得多。
所受到的这些伤害都被大脑储存在情感中，这是大脑的一种自我保护行为，以防止在未来你还要面对类似的伤害。
一个人在孩童时期或青少年时期所拥有的一些不好的记忆，会成为他成年生活的消极因子，而这些消极因子在他遇到压力之时，就会被集中和放大。这种消极模式还会带来认知偏见。
这种消极模式会带来很多很多压力，而且也会产生一种影响人类神经系统的化学物质，因为消极因子会释放出压力激素皮质醇，当这些皮质醇达到一定含量时，会使大脑记忆中心的神经系统受损。这种不幸带来的结果就是你可能无法进行很清晰的思考，创造力也会下降。皮质醇会导致神经突触数量减少。你的大脑总是按照一种相同的路线去运转，周而复始，你很难想出一件事情的新的解决方法，这导致你可能总是从很负面的角度去思考，并且会持续地处在一种压力状态下。这种消极模式还会带来沟通的失误。皮质醇还会限制一些负面的记忆，让你对自己有一个很顽固的负面印象。
因为大脑被设计成保护我们不受未来可能有的伤害的影响。我们的大脑天然就有很多沟沟壑壑，大脑对负面记忆有很强的储存能力，这种倾向还可能会导致人对一些事情的错误感知。
压力还会影响海马体，海马体是大脑的记忆中枢。大脑中的海马体也存在压力激素，会在某种特定的情况下产生压力。
情绪学习是指伴随强烈情绪的学习能力。情绪学习会产生压力激素皮质醇，从而把我们的记忆在大脑记忆中枢深处进行编码、储存，这让我们的治疗能够产生长期效果。
共情认知行为疗法教你如何自然地调整你的神经系统——如何产生那些能够让你平静而专注的激素，让你远离悲痛和不适。
将事情写出来是个很有效的方法，这样做非常有治愈效果，有助于你释放情感，并且这样做以后你会对事情有另一番认知。近年来的一些研究结果表明，记日记除了有助于情感发泄之外，还有助于提高人的免疫能力、增强适应能力、提高做决定的能力、让人变得更有能量，等等。
据研究表明，较之于男性，女性要受到更多的压力，其中最主要的是来自金钱和为各种花销买单的压力。
压力产生于我们大脑中的杏仁核，杏仁核是人脑中的情感中枢。
决定压力管理的关键环节是感知压力源是否可控，另一个关键因素是要能接受不确定性是生活的一部分。
共情能够让我们准确地理解所处的环境和情感关系。当我们生活在共情中时，我们发现这其实在某种程度上是一种虚拟现实：我们设身处地地对待另一个人，懂得了他过去的经历，用他的眼睛来看周围的世界，感受着他的情感，想象着他的想法。
我们所说的共情以及共情促进的互相理解和产生的积极正向的神经化学物质，只有在一个相互信任的、安全的环境下才能产生。如果一个人感觉自己被忽略或者被伤害，那么这些因素就都会消逝。当我们有共情能力时，我们将不会那么容易被伤害。
我们能听见的声音、我们能感知到的事物都深受我们情感和压力激素的影响。
不同人的神经系统之间可以互相感应，所以，一个人身上的压力能够迅速影响另一个人。父母把他们的压力传递给孩子们，夫妻把压力传递给彼此，同事之间互相传递着压力，朋友之间也是如此……
为了更好地掌控我们的神经化学物质，重回平静、充满活力、有创造性的良好状态，我们需要将大脑中的化学物质做一个很好的平衡，这样它们既能够保护我们，又能在遇到他人带来的二手压力时让我们迅速恢复到完美状态。
当两人都重新恢复活力的时候再好好进行沟通，相信矛盾就不复存在，两个人都将度过美好的一天。
当我们感到疲惫不堪的时候，我们根本无法透过其他人的经历去挖掘他的内心。但是，如果在这种时候，我们能够首先意识到自己的状态是什么样的，就可以放慢节奏，向内审视自己，看到除了自我以外的其他事物。
大量研究表明，当人们处于愤怒中时，他们所做出的解决问题的决定往往都过于仓促，或者是考虑的因素太少，并未经过深思熟虑，而这对真正解决问题并没有太多实际帮助。
当人在愤怒时会释放出压力激素肾上腺激素，大脑中储存的记忆比没面对这么多情感波动时会更加清晰、生动，也更难消除。
负面情绪已经消耗掉大脑中的大部分精力时，大脑就没那么多精力来对其他人或事产生兴趣了。
对于一个社群或是个人来说，信任经常与幸福紧密相连。当我们相信其他人时，我们会感到安全、平静，我们也可以进行更加精准的感知和有深度的思考。我们内在的感受会决定我们是怎样看外界事物的。
不管是深度伤痛还是小小的伤痛，只要这种伤痛在一个人的大脑中固化下来，那么就会影响他产生亲密关系的能力，并且会带来更多压力。
我们无法单靠自己的力量来治愈伤痛。没有他人的帮助，我们只能不断地重复固有的思维模式，陷入负面情绪的泥潭中而无法自拔。
如果玛丽能够允许自己变得更加开放和敏感，能够把她的伤痛与朋友交流，接受友人的共情反馈——只要她能够勇敢地走出这一步，那么她就一定能够治愈曾经所伴随的负面情绪。
列维恩博士的研究告诉我们一个心理创伤的受害者可以如何通过有意识地与那些有共情能力的、解人心意的个人接触，从而使自己恢复平静状态的。这种关系会让我们重新审视自己，并促使我们去思考自己到底是受何所困，如何才能治愈过去的伤痛，如何才能更好地前行，而不是一直沉浸在过去不可自拔。
神圣的倾听——去倾听生命中另一个人的灵魂故事，去听他向你展露自己，去发现背后的故事，这可能是一个人能对另一个人所做出的最伟大的付出了。
倾听，特别是共情倾听能在讲者和听者之间创造出平静氛围，如果我们学会共情倾听，我们就能与他人建立较长期的、可持续的关系，这有助于提高我们的复原力，让我们在受伤害后容易恢复，而且会减少压力给我们的生活带来的烦恼。
科学家已经发现，所谓的心碎综合征或压力导致的心肌梗死是可以致命的。人在心碎或压力很大的情况下，会释放出大量的压力激素，引起左心室变形。
一个人要想在生活中取得真正的成功，并不是简单的事情，他需要在很多方面都做出相应的努力才有可能。
我们顺着这个话题谈了下去，迪米特里似乎贬低了自己，事实上他是个很好的人。即使他不够完美，也仍然是一名很好的医生、一个优秀的丈夫和父亲。
更加打动我的是，他让我想起了当今社会许多跟他一样想要获得平静和幸福却迷失了方向的人们。
他并没有心理上的疾病——他只是失去了与内在本善的连接，他被灌输了一种当前文化中很是盛行的信念体系：那就是一个人有多少财富，就有多少自我认同。所以，他在与人相处时无法全心投入。
迪米特里说：“我认为她总是想要我去做更多事情，成为更优秀的人，而我也总是觉得自己让她失望了。”
我回答道：“我不认为她要你挣更多的钱或者是需要更多旅行，我想她真正要求你做的是全心投入地陪伴，而不是总受往事影响，一副压力很大的样子。更重要的是，她希望你能够倾听——倾听她话里真正的意思，倾听她内心柔软的部分，倾听她的内在灵魂。”
从根本上说，每个人都有被人倾听、理解的需求，共情倾听能力也因此显得重要。
共情倾听让人与人之间产生信任感，有助于富有同情心的激素的释放，可以减少人的恐惧、偏见，增强安全感。这些发生在大脑中的变化有助于对话变得更加开放、坦诚，让双方得以进行限制性情感学习，并借机重建扭曲的思想，减少压力。
许多人虽然表面上是在听，但仿佛就只带了半只耳朵。为什么这么说呢？因为他们心里被其他事占据着，根本就没有全心倾听。我们往往会带着偏见去听，在听到完整真相之前就先入为主地在脑中进行补充。我们抱着一颗同情心，一边听一边联想到自己过去的某段经历。
共情倾听的要求之一就是不再以自我为中心，而要全心地投入到另一个人的经历中。你需要集中注意力，关注对方的话语以及讲话时的手势、身体姿势甚至面部表情才行。当你在共情地倾听时，你必须将自己的偏见摒弃，也不能被任何其他事分心。
情倾听在本质上是要慢慢地听，并进行思考，保持自我平静，这样我们才能感知对方并做出切实表达。这种共情的互动会自然而然地改变我们的神经化学物质——不需任何药物的介入。我们会因此感到不那么紧张了，压力激素的释放也相应减少，血压也降低了。共情倾听让我们能够通过更广阔的视角来观察这个世界，不带偏见地进行清晰的思考和感知。
在共情倾听的过程中，大脑会释放关于同情的后叶催产素，这种催产素会阻止压力激素皮质醇的释放。当你觉得被他人理解，并与之建立某种连接时，你的大脑就会释放这种催产素。而除了有助于减压和阻碍皮质醇释放之外，这种神经化学物质还有利于我们变得更加平静、长寿，减少恐惧和成瘾行为的发生以及提高信任感和安全感。当我们感到自己是平静的、安全的，我们就能够纠正自己被扭曲的想法。
当一个人被共情连接时，他的神经化学物质就会发生改变。平静的神经化学物质会取代压力激素，压力随之消散。共情所发挥出的作用是双向的，它让听者能用理解的态度去聆听，并且让双方都能进行准确的感知。在这个过程中，感知能力和倾听能力各自发挥其作用。
消极思维绝大多数都是因为对现实的感知不准确——认知行为疗法专家把其称为认知扭曲。
认清关于自己或他人的真相并不是一件容易的事，而这一过程离不开给予或接收反馈的人。
我经常向那些爱互相挑衅的夫妻指出一个事实：那就是争吵是如何阻碍他们的大脑进行思考的。争吵时，人的语速加快，听不进别人说的话，一直根据感性的右脑指示来做出各种反应。血压当然也会随之升高，压力激素皮质醇涌进脑部，让人只能狭隘地、重复地思考。
当吵架的夫妻放慢争执语速，看清压力已经将他们的思想扭曲成什么样子，意识到自己的大脑中充斥着的都是怎样的想法时，他们就会平静下来。接着，他们才有可能去讨论是什么让他们陷入这种失败的行为模式以及了解对方的真正想法。
我们尤其关注皮特害怕被拒绝这一点。无论他的妻子多爱他，他始终无法摆脱曾经被拒绝的阴影。
负面预测和投射心理这两种扭曲的认知被纠正、重塑，让过去的就永远停留在过去。负面预测是指夸大某个行为会带来某种负面结果的可能性。投射心理是指我们想象那些自己不想要的态度、想法或情绪会体现在别人身上。
不管是夫妻关系还是其他任何一种情感关系，互相谴责对方都是毁掉一段关系的最主要因素之一。只要双方一直维持这种“错不在我，都在对方”的谴责态度，那么这段关系想获得改善就是不可能的。这是因为谴责对方，也就意味着把改变这段关系的责任归于对方，这种态度让两个人之间瞬间就能产生冲突。
两个人的工作都需要承担很多责任，这让他们回到家后也没有办法来释放工作中的压力。在工作上，两个人都表现很好，然而他们把沮丧、失望和压力都带回了家。就这样，他们曾有过的爱情在生活的磨合中慢慢消失了。
每个人都认为对方应该为自己的遭遇和感受到的压力而承担责任。
如果你曾被人妥善照顾、被人看作独一无二且受尊敬的人，那么你会学到如何处理复杂的情感问题，并且发展出很强的社交能力。相反，如果你曾被人忽视、不看重、批判或虐待，那你很可能会为了保护自己摇摇欲坠的自我认同感而去责备他人、苛求完美，将自己的想法和感受施加给别人，不够容忍他人……这些都会引发很多负面情绪，包括愤怒、敌视、憎恨、恐惧、羞耻和内疚等。
自我中心性格的人很少意识到他们其实可以用很少的话表达清楚想要说的意思。他们需要在对话中占据中心位置，所以他们往往会进行长篇大论。请记住，不管你是在写文章还是在讲话，言辞简练、表达清晰，这才是最吸引受众的。如果你一直是能说却很少倾听的人，你的行为本身已经把共情交流的可能性排除。
自我中心的人需要反馈，但是他们经常接收不到他人的反馈，因为他们其实对反馈是很敏感的，也是防范心很重的。或许，当你以一种有技巧的、不带有伤害性的方式进行反馈时，你会惊讶地发现原来对方也是很能接受你的意见的。
如果你懂得怎样倾听和给予，你就会一直受到人们欢迎，这几乎是社交铁律了。
这些精英来向我咨询的原因大多是无法与人保持亲密感，经常心不在焉，无法感同身受、产生共情。他们在追求形象、地位和物质财富的过程中失去了自己的灵魂。他们已经取得了外在的成功，但却因此给自己内在带来了持续的压力和不适。
尝试从以下角度练习共情倾听能力：
√有反应地倾听（重复对方说过的内容）
√用你自己的话重述一遍内容（尝试把你听到的内容概括出来，看看你是否理解说话者）
√注重他人感受（重新讲述一遍内容，反馈你的情感）；表现出你对讲话者的真诚兴趣
√多运用身体语言（不是怜悯，而是将注意力集中在讲话者独特的表达方式上）
√别太爱下定义或概况（妄下结论、批判他人、好为人师、爱提建议或者打断对方）
尝试说一些鼓励讲话者表达更多想法的话语，比如：
“我觉得……”
“这看起来有点像……”
“就我理解，你似乎……”
“看起来好像……”
“如果我听的没错，你……”
“我注意到……”
“我猜想，那种感觉……”
“再跟我说说……”
“你是说……吗？”
如果对方说的内容让你想起曾经历过的某种情感早遇——你就已经将对方的问题过度感同身受，并失去了自己的客观性。一旦你意识到这种情况，尝试放慢语速，放下自己过去的经历，这样你才能真正带着聆听的耳朵投入到共情状态中，而不会带着枷锁（因为靠得太近，将自己与他人的经历等同而导致角度受限）。
采取行动
找一个与你亲密的人来互为对照，每天你们俩当面或通过电子信息形式将最真实的反馈传达给另一个人，请坚持一周以检验你的倾听水平。你需要对反馈保持开放态度，询问对方如何才能提高自己，这样你们两个人才能一起进步。从现在开始，在日记本上记录下你的经历吧。
在珍视他们的人面前，每个人都感觉安全、放松。
√人与人之间的一个简单互动可以改变你的神经化学物质。
√神经化学物质的改变，会让你的身体产生变化。
我母亲懂得如何读懂人和动物的内心，所以她才能够为他们提供所需要的安全感。她能创造出一种让别人打开内心、获得平静的氛围。
我母亲所说的“建立关系”其实是一种很有力量的工具，能够同时治愈身心并帮助你产生应对生活中压力源的能力。
亲近的情感关系会持续影响我们一生，长期为我们提供改变大脑回路的机会。大脑回路控制着我们的行为、情感以及我们对压力、焦虑和平静等情绪的易感度。大脑能够对自身进行重构，生成新的神经连接，这就是“神经可塑性”。这就是为什么我们有能力认识并改变曾发展出的扭曲认知，开始对自己和他人产生清晰认知的原因。
举例来说，医学研究人员已经普遍认可，我们的态度、情绪和行为能够对免疫系统产生正向或负向的作用，进而影响我们患上传染性疾病及癌症的概率。
有七个因素会影响我们的健康和低压老龄化生活，其中最重要的三个因素是：
√在50岁之前拥有一段美满的婚姻关系
√有应对困难情况的能力
√表现出利他主义行为
通向健康幸福生活的关键是懂得如何管理压力以及如何建立长期的高质量关系。
这些能力是可以被习得的，也就是说，我们能够通过努力和规范的治疗改变自己的应对模式以及与他人打交道的模式。
我们有能力管理神经化学物质，这一点是我们拥有健康生活和尽可能摆脱压力的关键。
大脑与肌肉一样，用得越多就越强壮。
让患者感到他们的强迫行为表现是被人理解和接纳的，再让他们来改变造成他们持续表现出强迫症行为的扭曲认知——小题大做或感情用事，他们就能够克服过度行为带来的尴尬。
大多数神经元都不能重新生长，但在个别地方，如海马，神经细胞一生都处于生成和分化的过程中。
那么，我们怎样才能让大脑组织中的化学物质产生这些有利的改变呢？学习创造平和、平衡的精神状态，往往有利于你在不借助于抗抑郁药和抗焦虑药的情况下调节好神经化学物质的水平。
这有点像房间里的亮度调节开关，当你不用时就把它调暗点儿。而在我们大脑中发生的过程与此类似。当不被需要或无益时，我们应该有能力调低我们的情绪开关，节省能量，以备不时之需。
血清素能控制愤怒和冲动，帮助调节情绪。后叶催产素作为一种能引起同情心的激素，可以减少焦虑、有利于平静、降低上瘾欲望、增强信任以及减少恐惧。
多年来，他一直希望别人因他是谁而喜欢他，而不是因为他能为他们提供什么而喜欢他。
我们每个人都会在生活中忍受痛苦，但是那些遭遇过并从中有所收获的人会比那些遇到事只会责备别人的人更加幸福，也拥有更小压力。
约翰所秉持的信念，即成就会带来爱和尊敬是文化动态的一部分，我称之为“成就成瘾”，即相信让外表变得更完美、提高你的社会或职业地位就能够获得别人的爱、尊敬和幸福。这种想法在当今社会尤其普遍。许多受其影响的人不知道如何才能解决因此而引发的长期不幸福。
共情对维护亲密、健康的工作关系起到重要作用，让我们准确地看待他人，与一个真实的人恋爱（真爱）而不是遭遇厄运、爱上一个不可能维持的假象。
如果过度追求成就已经让你感到丧失快乐，以下练习可能会对你有所帮助。把那些曾经带给你持续快乐的经历写下来，如你与家人或朋友一起度过的某个假期等。然后，试着让其他亲近的人一起来参与其中一项基于快乐而非成就的活动，并且告诉活动参与者你为什么会组织这次活动。告诉他们你曾因虚幻的想象而迷失了生活方向以及你多么希望他们能够帮你一起重拾快乐。
欺凌在这里被定义为重复的虐待；用侮辱性的行为来进行威胁、羞辱或恐吓；阻挠工作或者是言语虐待。老板是欺凌员工最多的人。你能想象在这种工作环境里有多大的压力吗？
如果我们不与他人分享感受和忧虑，可能就会迷失方向，进而激发负面心理模式，以至于不能独立地、客观地、清晰地进行审视。给予和接受共情能够为我们清醒思考打下基础，也是创造并维护复原力的重要因素。
内疚感通常意味着这样的童年：孩子被教导去为成年人的幸福负责。
成就成瘾是一种信念，它让你觉得你可以通过使外表变得完美、提示社会或职业地位而得到爱和尊重。但它是一个不合理的信念系统，它被我们的早期经验构建出来，并且在当前的文化中得到强化。
如果我们尝试通过较高的成就和完美的外表去消除童年时代所受到的伤害，就会引起焦虑的情绪。因此而产生的皮质醇，会让我们的大脑再次发出压力的信号。皮质醇会限制清醒的思考，损害准确地观察和理解的能力。
只有知道什么东西能真正带来爱和尊重，才能释放成就成瘾的压力。
他无法理解的是，其实我们每个人都会偶尔感到软弱。如果我们了解到所有人类都会偶尔感到无助，那么面对特定的困难的时候，软弱可能是一种资产。感到软弱有助于我们知道什么时候该努力，什么时候该鉴于形势而放弃努力。它允许我们减少压力，而不是否认压力。
看不到软弱的有利方面是什么，这阻止了他们去获得所需要的支持。
一个真正的乐观主义者，既可以乐观地思考，又可以现实地思考，可以接受目前形势的方方面面。要拥有一个广泛的意识透镜，最重要的是，不要被过度担心或者被所关注的感情限制住思维。
最重要的是，他认识到，当人们对这个世界和自己敞开心扉，他们就不会严苛地要求自己达到不现实的自我形象。这些人们成为了他们自己，他们可以承担风险，因为他们不会太严厉地要求自己；他们有空间去试验，去学习，去失败，然后最终获得胜利。没有什么可以比你成为真实的自己而让你感到更自在的了。接受你自己是谁，意识到你自己不是谁，这些让你能够在生活中产生更好的创造力、获得更高的成就。
当人们拥有高水平的关系处理技巧，尤其是共情的能力时，真正的幸福、爱和尊重才会来临。
他们会发现，坠入爱河很容易，但是实际上，当早期的性吸引力被消耗掉之后，继续喜欢一个真实的人是很困难的。真爱和真正的性亲密基于不带有任何判断的情感。
长久的爱——这种爱源于我们是谁，而不只是基于我们做了什么或者我们看起来怎么样。
那些真正懂我们和重视我们内在的人为我们提供支持，我们的潜力才能得到释放。这让我们随心所欲地去追求成功，而不会对失败过度恐惧。如果我们没有达到一个特定的目标，我们仍然拥有爱，因为爱其实并不是仅仅基于我们做了什么而产生的。这真的是一种解放的体验。
如果当你受伤了，你被告知要控制自己的眼泪，那么你可能会尽量不去表达你的热情或者痛苦，并且你会倾向于观察父母或者其他权威人物以便获知他们接受何种行为。孩子们渴望得到认可，当没有得到认可的时候，他们会寻找任何方法去支撑他们的自我价值。
共情能力是由一种谦卑的爱所产生的，它会关心所有的人，认识到相对来说我们更称得上是相似的，而不是迥异的。
共情能力是我们基因遗传的一部分。它类似于肌肉：当被使用的时候，它会变发达；而当休息的时候，它会萎缩。当我们实践共情的时候，我们是在强化这种天生的能力。它让我们超越表面去观察、触摸内在的灵魂。没有了共情能力，我们不能理解其他人是谁或者他们的行为意味着什么。
有着以偏概全的认知扭曲：认为只在一个场合中发生的事情会在所有场合都成真。
理想化是一种认知扭曲，使一个人看见真相的能力发生偏差。
这导致了“最小化”的认知扭曲，当她将赖安理想化的时候，她轻视了他的错误。
最近的研究已经证实了情感创伤（包括口头谩骂）会引起大脑的物理变化，从而让人产生抑郁和焦虑。如果跟一个总是生气和不顾面子的人生活在一起，这种影响就会不断累积。高水平的压力激素皮质醇确实会杀死脑部的情感和记忆中枢的神经元（杏仁核和海马体神经元）。
想要拥有豁达的态度，你就需要一个愿意保持开放并且得体的、真实的伴侣。
为了得到真相和无偏见的观点，我们不能独自努力，我们需要值得信任的人的反馈，他们对我们是诚实和坦率的。
真相让人减轻了压力，产生了对自身的信心以及对成长和学习的潜力的信心。
当我们用有意义的方式去给予的时候，当我们的努力得到认可的时候，我们神经系统的化学物质就发生了改变。我们感到好多了，因为作为人类，我们接受的教导是去帮助他人，而不是伤害他人。
人类喜欢被倾听和被理解。如果你知道如何去倾听，你总是会拥有朋友。当我们共情时，我们会慢下来，一定程度上变得聚精会神，使得别人感到被倾听和被理解。这是有意义友情关系的核心，也是减少压力的一个关键性因素。
如果你直率地、诚实地、感同身受地对待他人，你就很可能得到来自他们的同样的回应。共情总是一个相互的过程。共情地给予和接受就是减少压力的关键。
当我们受到伤害时，为了保护自己免于再次陷入危险的境地，我们的大脑会有偏向性地记住某些场景。我们在大脑情感中枢里记录伤痛，我们的感受影响自己如何看待伤痛。
受到严重创伤的人如何改变对自己的消极看法以及对世界的冷嘲热讽的态度，然后形成新的积极精神和内在声音。这个故事体现了共情关系如何挖掘一个人内在的善良的力量，这种力量曾因为受到失去、抛弃和拒绝的压力的影响而潜伏在心底。
我们都是故事的创作者。在早期的生活里，我们创造了关于自己的故事。它们属于我们，并且造就了我们的命运。根据身边人给我们的反馈，我们会进行思考，然后写下这些故事。
她受到“过度思虑”的认知扭曲的折磨：她相信，强迫性的穷思竭虑会给她带来解决问题所需的洞察力。
觉悟是重新改写过去故事的第一步，但这并不足够。理性的自知力并不会改变我们的情绪。要想真正理解她的经历，必须有一些让她感觉到可信任的人对她感同身受才行。只有这样，她才能够从现实的角度去思考过去的伤痛。信任创造了条件，让我们从理性、客观和有同情心的人们身上吸收一些其他的观点。
“自动化思维”是直觉的、不由自主的思维，反映了你如何看待自己和世界。它们跟情感学习有关，是一种常见的认知扭曲，会无意识地发生，而不管客观事实如何。
如果你用带有情感的新意识去重建自我对话，不再秉持非理性的信念，就可以获得对于生活和自己的更加真实、客观的看法。
随着时间过去，劳拉感到跟我相处得越来越舒服。她变得更加平静，更少批判，对可能性保持更开放的心态，并且愿意把她的恐惧告诉我。共情的关系产生了平静的大脑化学物质，让人们更容易去辨别和改变认知扭曲，从而对自己和他人进行切合实际的评价。
她使用具有挫败感的方式进行叙述，即先假设最坏的情况，那样就能为失望而作准备，因此她经常陷入“放大”的认知扭曲（即强调你的错误，并且把问题想得比实际更加严重）。现在她所表现出来的任何的轻蔑，不管是不是故意的，都跟她过去的失望有关。当她感到受伤的时候，就会很快下判断。
劳拉感到跟我相处更舒服了，她开始暴露她的弱点，放下了她通常使用的怀疑性防御。我告诉她，如果她可以学习重新信任、抛弃那些冷嘲热讽的看法，她就能像回到童年时期那样重新打开心扉。现在，她能够感受到生活中人们提供的温暖和支持。
劳拉认识到，通过纠正对自己的扭曲的看法以及对其他人进行共情，可以看到交流的真谛，获得进步。她过去的伤痛正在逐渐减少。
若我们尝试独自解决自己的伤痛，其实并不能真正做好这件事。当我们勇敢地去敞开心扉，并且找到我们所信任的人，得到真实的反馈及其带来的真诚的帮助，我们就可以消除有偏见的理论的阻碍。认知行为治疗师将这个过程称为发现我们的“核心信念”：它是我们强烈地拥有的，通常在早期就建立起的严格的信念。
当你重新发现这个真理，你可能会更专注于自己做对了什么，并停止去探究自己到底做错了什么。你的压力和焦虑会减轻。你可能会恢复平静的感觉，它曾被你生命中积累起来的伤痛所掩盖，处于休眠的状态。
告诉人们如何减轻压力是一件很容易的事情：做一些常规的有氧运动，吃健康的植物性食物，保证充足的睡眠，保持高质量、共情的社交关系。
当处于压力状态的时候，我们会选择做一些对自身来说不健康的事情。
当处在压力状态中时，我们会渴求吃甜食或者高热量的食物，以此释放压力。让情况更糟糕的是，在压力状态下，我们的身体将保存脂肪。
为什么我们会陷入这些自我破坏的模式之中？吃冰激凌会使身体释放多巴胺，它是一种影响神经系统的化学物质，在人体感受回报和快感方面起重要作用。拥抱你爱的人，会让你释放后叶催产素；慢跑会让你释放内啡肽和血清素。所有这些化学物质都会让人感到开心，其中的一些只会产生短暂的作用，而另一些则能产生更持久一些的作用。当我们不知道如何释放这些化学物质来让自己感受到快感时（例如通过与家人朋友进行友爱的互动，通过与陌生人进行善意的交流或者去锻炼身体），我们会转而投靠那些与快乐联系在一起的外部物质，例如糖果、巧克力、尼古丁、可卡因和安非他命，所有这些物质都会刺激我们分泌多巴胺。
不管我们早期学习了什么方法来缓解生活中的压力，不管是吃冰激凌还是慢跑，我们的大脑中都会产生一种路径，将此行为与消除坏心情、缓解压力联系起来。
研究成果证明：我们能够克服巨大的困难去重塑大脑，从而过上开心快乐和有作为的生活。
拥有良好的人际关系和参与到有意义的社群中去的经历体验能够增强人的适应能力，并且能够减轻压力。这样的经历刺激了后叶催产素的释放，它是爱的激素。这种激素能让人产生安全和平静的感觉，并且抑制压力和焦虑，因此，它有助于我们的身体释放更少皮质醇。
如果你晚上回到家就热情地亲吻你的父母，而不是直接奔向饮料和曲奇饼干，将会发生什么呢？你的体内会释放后叶催产素，减少皮质醇的释放。在你和朋友、配偶或者孩子做了一个有意义的交流之后，这种情况也会发生。想要做出改变，你就必须开始做出这些行动。
他们发现，共情能力会随着皮质醇的减少而增强。
从青少年时期开始，她就超重了，就算尝试了很多次节食也不管用。长时间的工作消耗了她大量的精力，让她无暇再去锻炼身体。
特里西娅参加了几次我的工作坊后，她开始更加耐心、细致地照顾自己了。在过去的12个月里，她减去了30斤。现在她很少吃糖。
她在自我调节上取得成功的原因是，她真正改变了对自己本身的一些看法，并且以一种新的角度来审视自己。
特里西娅是独生女，当她还在读初中时，她的父母就离婚了。她和母亲相依为命，共同分担痛苦和失望，也是从那时开始，她们的体重开始增加了。体重的增加和皮质醇的释放紧密地联系在一起。皮质醇会让人渴望碳水化合物，特别是甜食。它还会分解肌肉组织，使肌肉更加松软无力。
减压并且减少皮质醇的释放，是成功减重的一个重要步骤。
现在不会感觉到太多的压力，她的身体能量水平上升了，因此她可以改变以前紊乱的生活方式，而保持更健康积极的生活方式。
当特里西娅开始感受到别人的理解和真诚的关心时，她就已经能够用来自别人的客观反馈来重新评估自己的扭曲思维。
高强度、短时间、间歇性的锻炼能消耗更多的卡路里，同时给身体带来更多益处。
力量训练可以提高你的新陈代谢水平，因为提高你的肌肉质量可以提高你的代谢率。
含有高植物蛋白的饮食很有可能降低你的压力，提高你的整体健康水平，帮助你保持体重。
燕麦片：像燕麦片这样的复合碳水化合物能帮助大脑产生血清素，这跟抗抑郁药促使大脑产生的物质是一样的。
那些喝含有益生菌的酸奶的人跟喝不含益生菌的酸奶或者完全不喝酸奶的人比起来，大脑中处理情绪的区域（包括压力区域）活动会降低。除了益生菌之外，酸奶还包含锌和钙。
菊花茶：有普遍性焦虑症的试验参与者服用洋甘菊连续6周后，会感觉心情平静，睡眠质量更好。
香蕉：一根香蕉提供了我们每日所需的维生素B6的30%，维生素B6能促进产生镇静血清素。此外，香蕉富含钾元素。
葡萄干：葡萄干含有钾，这是很重要的，因为压力会消耗体内的钾。葡萄中的多酚能降低血压，从而有助于抵抗压力反应。钾能调节和恢复正常血压，有助于减轻抑郁和失眠症状，并帮助你清晰思考。
若要控制压力，你需要寻求帮助，找身边的人和你一起开始锻炼计划。如果你现在是单独运动，建议找一个朋友或亲戚跟你一起，你们可以一起制订一个计划，并互相承诺一起有规律地散步、骑自行车、打网球或者跑步。
给予的力量：给予和善良如何使内心恢复平静
给予的人会更健康、更幸福、更长寿。给予对我们自己来说是一个减压装置，可以立刻对情绪产生有利的影响，给我们的生活带来意义。最简单的给予方式就是共情。共情让我们进入另一个人的世界里，它让我们自身、我们的担心、压力源和偏见都放了一个精神上的假期。
给予和共情给我们提供了激发天生的善良的机会。当我们更关心别人的幸福（无私），而不是只关注自己的事情，我们就展现出善良的品质。密歇根大学老年医学协会的研究表明，在降低死亡率方面，给予比获取更加奏效。
在青少年时期通过给予来表达善良的人，预示着他进入成人期后，自始至终都保持良好的身体和心理健康。
人们只要自愿贡献出自己的时间和精力去帮助有需要的人，就会体验到心情愉悦的感受，这种快乐被称为“助人者的快感”。它会释放内啡肽，有利于助人者的健康。
通过为生活增添意义和目标，帮助他人可以提高我们的自我价值感以及减少不安的情绪。
对于那些花费大量时间去帮助别人的人，压力事件跟健康问题不存在相关性。
一个与他人有联系的生活，才是良好的和健康的。
它增加了我们跟他人的连接。慷慨的人会得到更多的来自同伴的尊重，自私的人通常会被人忽视和避开。
重新发现善良，并且把它放到我们生活的中心位置，可以让我们都从中获益。当我们做好事，我们的生活就会变好。当我们帮助别人时，我们就会感到幸福和无压力。
因为个人的挫折，我们之中的很多人选择压抑与生俱来的善良。
在一个遭受经济困难压力的家庭里长大、住在一个不安全的街区、有身患重病的家长或者是单亲家庭的孩子……这些环境都会消除善良，给我们带来一种有压力的生活方式。
我发现，改变自我对话会带来更好的自我照顾、更少的压力和更好的性情，最终能够让一个人更好地对待他人。
我们多大程度上能跟自己做朋友，就决定了我们能够给予世界多少东西。拥有一个善解人意的内在声音——不是宽恕的也不是惩罚的——可以让我们释放能量，开始去给予并走出束缚。
世界价值观调查的结果显示，当我们感到安全，偏见就会显著地减少，幸福感就会升高。
除非你有勇气让自己变得容易受伤，否则你将永远不会对自己的状态感到舒服。只有这样，你才会知道哪里需要成长和学习。
我们程序式地记住了什么会引起我们的恐惧和伤痛，恐惧产生僵化的思考，从而导致错误的理论、不准确的判断和过度的压力。用今天的智慧重新评估你的过去，在这个过程中，你会释放内心深处隐藏的、固有的善良本性。
大量的研究显示，当人们愤怒时，他们解决冲突的尝试就会伴随着“快速判断”和“过于简单化”的认知扭曲。
好的应对悲痛的方式让我们回归做好事的愿望和感觉良好，这就是其中一课。
一旦我们旅行回来并且治愈了我们受伤的心，我们就能看到不一样的世界。我们能够清楚地看见自己和其他人，并且重新发现生活中的美好。
她发现了脆弱的好处，变得信赖朋友，发现了重新优雅前行的方式。
当我们情绪健康，我们的认知能力就处于最好的状态。我们能够想得更清楚，能够拥有更准确地感知的方式。
“创伤后成长”，或者说，因为失去而得到。一旦我们从最黑暗的日子中重新恢复过来，我们看待世界的眼光就大为不同。我们应该跟每一个人分享内心善良的感觉。我们对世界和人类本性的看法变得更好，这种改变重新打开了我们通往幸福的大门。
我正在学习不要基于很少的信息去做任何假设。
试图走出你自己的世界，拓展你自己，然后收获给予的益处。
心理学家和精神领袖常常鼓励人们去发现真实自我以及去忠于自己的信仰和价值观。
为了生活得平和、冷静，你一定要采用一种探索的心态去了解自己。
某种程度上，我们都渴望向这个世界表现出真实的自己，同时也渴望我们独一无二的自我能够被人接受和认同。我们为什么会感觉害怕放手，也害怕真实地表现自己呢？这往往是因为我们担心如果别人发现真正的自己是什么样子，就会拒绝、否定我们，或者至少在一段关系里，我们不能被看作一个令人满意的搭档。
他们害怕一旦表现了真实的自己，就不再对别人有任何吸引力。
但即使你告诉了他你喜欢他，他也不会真的相信。他内在的声音告诉他，他没有那么聪明，没有那么有吸引力。他总是觉得如果他不拼命表现，人们就不会喜欢他。
然而，为什么他们感觉到如此多的压力，如此害怕去暴露更多的自我呢？
当你能对你相信的有共情能力的人敞开心扉，你将会发展出更强烈的建立关系的能力，并且扩展你自己能移情的区域。你的故事会变成真实的自传，而不再是编造的，你将会卸下过去的重负，带着自信、自省以及对自我的信念开始新的生活。
它将会形成这样一种扭曲的认知——人们只会在你表现良好并且满足了他们的时候才会爱你、尊重你。讽刺的是，相反的才是事实。大部分人被真实所吸引：真实使我们放松，因为我们意识到我们不一定要树立防御，我们可以单纯得只是一个人，一个有缺点、会犯错的人，同时也仍然会被他人接受、被人喜爱。
真我只会浮现在这样一种环境里，在这种环境里，给予关怀的人足够强大到允许观点、品味、兴趣的不同，同时不评判这些不同。在这种环境里，一个孩子可以自由地去探索、经历考验、从失误中学习而不用面对批评，同时还能得到父母的爱和支持。这有助于他们发展出自有的情绪。
只有当我们开放地去探索和公开自我的时候，通过自我意识和别人的共情能力，我们才能拓展自己的自我认识。新的情感习惯和方法是可以再建的，但是这要求我们必须频繁练习如何表达真正的自我。
如果我们在真实性里发展出一种深层次的信任，而不仅是简单而盲目的信任，我们就可以使复杂的事情看起来变得简单，困难的事情看起来变得容易。
如果我们观察那些最被仰慕的人，我们看到他们一直秉持自由发展的独特性，他们似乎就是知道什么是最好的、什么是他们所坚持的信念立场以及什么是他们真正需要的。”
如果你想要好好对待自己和别人，那就必须得诚实做自己。如果我们每一天都保持着我们真实的自我并根据我们的信仰和价值观来生活，我们将会提高我们的幸福程度和自尊，同时显著地降低我们的压力。
真诚会带给我们能量，伪装成其他人会使我们疲劳。
一旦你试过揭露你真实的自我，你会发现，你比以往任何时候都要平静。每一次你选择真诚地去表达自己，并且意识到你以往故事里虚构的成分，你的压力将会减少，精神也会更振奋。新的实验会带来新的记忆，驱散旧的习惯。
因为带着一个“假我”生活了这么多年的人根本就看不到自己的潜能，他们需要别人的帮助才能重新辨别出那些已经因为害怕被拒绝、缺乏认同感、无力取悦他人等而被掩埋的能力。如果他们能察觉到这些能力，一些神迹般的突破将会发生，那么他们就可以开始揭露那些被隐藏的自我。
当我们释放那些被伪装的压力所占据的能量，还它们以自由，真诚的生活会创造一种内在的平静，并且允许我们将潜能变为现实。我们可以运用拥有的一切能量去进行创造以及与别人建立连接。离开了生活在“假我”下产生的自我意识，我们可以自由、诚实地做自己，可以遵从自己的本能。
一旦你已经开始用“成为自己”的方法纠正你扭曲的“假我”，你新建立的意识很可能会提高亲密关系的质量。你会感觉自己变得更好，也将会感觉到更多的自由去公开、真诚地表达你自己。你将会不再过多隐藏真我，也将会重获允许自己变得脆弱的勇气。
有些东西是在内心出错了，不是外界能解决的。名誉、金钱、美貌以及运动上的英勇，都不足以给一个人内在的愉悦。我们可以达到个人成功与专业成功之间的平衡，只要我们奠定的人格基础就是去集中我们连接和爱人的能力。最终，如果我们成就了爱，我们也就成就了人生。
当他开始展现他真正的能力和性格时，他也渐渐感觉到压力减少了。
为了发现真正的我们，需要开放地去对待别人，这是需要巨大的勇气的。一边保持我们自我的完整性，一边为了减少压力及按照我们真实的价值观去学习，要二者同时达到，自知之明必不可少。共情能力的给予和接受、去察觉及消除认知差错是了解自己和你遇到的人的关键。
真诚由衷的社交关系会让人的精神感到愉悦。它给了我们能量和复原力去投入到这个世界中吸收情感的流动，保持我们自尊和心灵的完整。共情认知行为疗法是证明这个观点的媒介。
日记中的问题
√你会在多大程度上对你亲密的人展示真正的自己？
√如果你展示真正的自我，你会有哪些担忧和害怕？
√如果你不用担心其他人的眼光，你的人生会有何不同？
他们正在努力学习如何用最少的压力过平衡的生活。
当我们停下来去认真交流的时候，我们感觉到很放松。这在我的日常生活中很少发生，但是现在我和我妻子在家的时候也会进行这种交流。我能真实地感觉到身体上的改变，就好像一瞬间我能够抛开烦恼，完全放松下来，做自己。
如果你照顾好自己，他们就不用照顾你了。
关于自我照顾并不等同于自私的话题
未解决的问题破坏内心的平静，会让我们感到我们必须始终处于精神紧绷的状态。
共情能力是创建信任的基础，它使我们大脑中的化学物质发生变化、平复我们的心灵、使我们能够倾听。我们可以敞开心扉，接受我们想要听到的，从而重写我们的故事，纠正扭曲的思维，最后成为我们注定要成为的人。
我希望你能把共情认知行为疗法融入你的生活，把你的善解人意传递给所有你遇到的人。让我们尽一切可能去做到平静，去关怀别人和自己。我们的健康和幸福取决于我们是否愿意来接纳、实践这种共情疗法，建立人与人之间的真诚关系。
新信念练习
错误的核心信念：
激发事件：
结果：
现实评估：
新的核心信念：
新的结果：
错误的核心信念通常是因童年时期的经历或是长大后的某些生活中的伤痛经历所创造。检查那些你对其有共鸣的核心信念，并且对每一个信念都赋之一个理性的回应，把它们都记录在你的日记里会有益于你的进步和成长。