三分钟呼吸空间冥想

心理学：三分钟呼吸空间冥想（2）

这是一种随时可以练习的冥想，让你能清楚地看到处在压力状态时，时刻变化着的感觉是什么。可以使你在思想很难控制时停下来，通过重新找到一种更慈悲的视角，安住在当下。

第一阶段：进入觉察

请采用一个挺拔而庄严的姿势进行练习，可以坐着也可以站着。如果可能的话，闭上你的眼睛。然后，将觉察导入你的内部经验，自问：我此时此刻的体验是什么？

有什么想法掠过脑海？尽自己最大的努力将这些想法看成是精神事件。

现在你的感觉是什么？有什么不舒服或不愉快的感觉，承认这些情绪，而不去改变。

此时此刻的身体感觉是什么？快速扫描全身去找到任何紧绷的感觉，承认感觉，但是，再强调一次，不要去改变它们。

第二阶段：聚焦注意力

现在，将你的注意力集中到呼吸的生理感觉上来，关注呼吸的身体感觉，近距离地感受呼吸在腹部的感觉……感受腹壁随着吸气而鼓起的感觉……以及随着呼气而下沉的感觉。跟随着吸气和呼气的全过程，利用呼吸将自己锚定于当前的状态。如果思想开始漫游，温柔的陪伴它把注意力带回到当下。

第三阶段：扩展

现在将觉察的范围从呼吸扩展开去，除了呼吸的感觉，还包括全身的感觉，你的姿势以及面部的表情，仿佛整个身体都在呼吸。如果你感觉到任何不适或紧张，请通过深度呼吸将它们消融在每一次轻柔而开放性的吸气和呼气之中，在这里，呼吸正在帮助消解这些情绪，把它们当做朋友，而不去试图去改变他们。如果他们让你的注意力不集中了，请时刻回到整个身体。