读书精要《自我训练》

主题--------如何认知并克服焦虑和抑郁。

1  焦虑和抑郁的关系

     表面上二者对立相反，焦虑是对外界刺激的过渡内耗，抑郁是对内的逃避。其实二者互为硬币两面，二者相反却相成。

2 焦虑和抑郁的根源

        来源于人类先祖对不确定的危险的环境的两种应付策略，应战和逃避。我们的祖先没有尖牙利爪，没有敏捷速度，没有保护色，却得以爬上食物链顶端成为万物主宰，靠的就是这两种机制。应战策略能让人类迅速分泌肾上腺素和荷尔蒙，从而获得爆发级别的力量去克服危险，逃避可以让人类躲避无可奈何的危险。不幸的是，在现代社会中，如果应战策略被臆想的夸大的危险不停的调动，就会产生焦虑，如果逃避的策略被错误的调动，就会产生抑郁。那为什么原本保护人类的两种策略最终会伤害人类自身呢？

        因为每个人的成长过程或多或少都会遭遇挫折不顺委屈，每个人都有自己的应对方式，儿童时期经常大喊大闹得孩童，会被更多的训练强化应战模式，最终成为习惯的焦虑；与之相反的是，那些不哭不闹默默流泪的孩童，会走向另外一个极端，养成抑郁的侵向。很多患有抑郁和焦虑的成年人，内心就是还没长大的小孩，当他们情绪崩溃时，其实是内心的小孩跑出来了，所以情绪时刻的成年人，表现得像个小孩。小时候生气砸玩具，长大了就砸手机，小时候常被妈妈责罚容易自卑，长大后就会在一次小失误后精神崩溃。

      那么，为什么人会产生不安全感，而不安全感为什么会导致抑郁和焦虑呢？

      答案很简单，就是控制。

      当一个人感觉到生活失控得时候，就会缺乏安全感，从而激发内心的应战或者逃避模式，从而希望重新掌控生活，这和人类刻在基因的记忆有关，远古时代的人一旦失控，很容易导致个人或者集体的灭亡。有些人会启动应战模式，通过加大精力消耗提前消除危险，有的启动逃避模式，尽可能的远离危险。然而无论何种策略，都不能消除失控，因为生活的变数太多，人追求绝对的控制，无异于天方夜谭。

    儿童的时期的挫折既然不可避免，两章应对策略必定倾向其中一种。那为什么很多人成年后都变得成熟稳重，只有少数人焦虑抑郁呢？

     原因很简单，因为二者都是一种习惯，可以让成长过程中的实践逐渐克服，人越来越高大强壮，在实践中越来越看清自己，从而修正了自己应激习惯。所以成人的焦虑完全是自己臆想出来的，你已经足够强大，不再是那个弱小的小孩，足以独当一面。

   3 克服焦虑和抑郁的原理和前期准备

1 相信自己的强大

       动物园的大象，在幼儿时期就被残酷囚禁鞭打，长大了就会怀疑自己的力量，不愿摆脱可以摆脱的桎梏。人千万要反省自己，相信自己的力量，敢于打破那个看似很难打破的桎梏。

2  搞清楚自己是哪种人格

   自寻烦恼人格 

       飞机失事怎么半？考试迟到怎么办？总是臆想不存在的危机，试图掌控生活的全部，这本是内心不自信缺乏安全感的表现。

   刺猬型人格

      在他们的世界中，世界分为两种人，伤害自己的人和可能伤害自己的人。喜欢通过攻击冷漠逃避伤害，让自己处于孤立无援的状态。

   乌龟型人格

一旦出现难题，就会缩回自己的世界里不闻不问，这种拖延不能解决任何问题，不会缓解压力，只会增大压力。

    完美主义人格

了解自己习惯性的思维陷阱

      是指自己惯有的焦虑抑郁的思维特点。如果你遇到某种情况就会焦虑抑郁，证明这是一个思维陷阱，你应该做的就算理解它，好好的提防它，一出现就提高警惕。比如自寻烦恼的人，一旦陷入对未来危机的假想，就应该立刻打断自己的思路。那些焦虑和怀疑都是假象

3  使用自我交谈的方式根治焦虑抑郁

       认清焦虑是事实还是真相

        一旦焦虑出现，立刻审问，现在的烦恼是事实还是不现实的猜测，是当下的事情还是不可改变的过去，不可控制的未来，是内心成熟的声音，还是内心那个还未长大任性的小孩的哭喊声，这是我的声音还是内心小孩子的声音。

      努力

         经过第一步，如果发现自己只是在被焦虑抑郁攻击，就必须摆脱条件反射的思维方式，对自己说停！。开始会很难，但是经过反复练习，精神说不得力量机会越来越强大，告诉内心得焦虑和抑郁，你想改变得决心是多么得坚决与强大。或者在心中勾勒一个画面，有一紧急刹车得按钮，一旦焦虑抑郁来袭，就立刻按下按钮。这些需要反复练习

      学会放松

除了上面两种，还可以通过不理论的方式战胜它们，认识焦虑抑郁只是习惯，而非现实。就像溺水者，拼命挣扎只会适得其反，心平气和反而会浮上水面。很难做到平静的话，就可以试着关注自己的呼吸，冥想练习。通过努力，就可以克服，很快就会发现，焦虑和抑郁只是内心的选择。