争取每天三句 连续第六十二天 睡眠观（下）

大梦谁先觉？平生我自知。

草堂春睡足，窗外日迟迟。

今儿接着聊睡觉，对昨天的进行补充。若有重复，说明格外重要。

1.快速眼动和非快速眼动，加在一起的周期约为60-120分钟，因人而异。所以昨天提到的90分钟一个睡眠周期，不能作为一定之规。

2.睡眠质量和睡眠长度并不是正相关，甚至睡的太长反而变成了debuff。

3.判断睡的怎么样的一个标准是，看醒来以后状态怎么样。根据这个来调整，找到适合自己的睡眠之道。

4.就像《巴拉巴西成功定律》里说的一样，取得成功的秘诀在于开始的成功和不断的成功。同时《贫穷的本质》也提到，造成贫穷的原因是因为贫穷。同理，在睡眠上，首个90分钟睡眠周期的质量，至关重要。

5.昨天咱们还提到睡眠负债，其悲剧的地方在于，一旦积重就真的难返。缺觉和熬夜，容易带来，体重增加（熬夜导致吃，分泌胰岛素，阻碍脂肪代谢），阿尔兹海默，糖尿病，高血压，抑郁，焦虑等机率提升。

6.不同国家，地区的平均睡眠时间不一样，跟经济成反比，所以没准古代人睡的更多？但是他们医学卫生条件不行，所以平均寿命大幅低于现代人。

7.睡眠也受很强的基因影响。

8.周末补觉用处不大，会破坏生物钟，改变作息规律，顶多补充一个周期。

9.晚上睡觉的时候，这90分钟一个，轮转4-6个的睡眠周期，是由深入浅，如果能浅到自然醒，就是victory。唉，我好像好久好久没有睡过完全不被影响打扰的一个夜觉了。

10.入睡之后迎来的是非快速眼动睡眠，大脑里是大幅度运动且徐缓的波形，也叫徐波睡眠。这个时间段，千万不能叫醒。被吵醒也贼难受。再次强调，这第一个周期，非常重要。

11.归根究底，要想把一件事做好，还是之前咱们提到的三个要素，第一，加强认知。第二，从元认知维度不断升级，否定，试错，调整。第三，自己做出行为改变，别人说啥都没用，吃药喝酒还会有副作用。

12.好睡眠可以让白天的交感神经休息，让副交感神经代班。可以加强白天的记忆，提升效率。调节激素。提高免疫力。排放脑脊液。有效降低阿尔兹海默的概率。

13.再次强调冥想和学习呼吸，有助于睡眠。

14.要想快速有效进入第一个最重要的睡眠周期，关键是让体内温度下降，体表温度上升。方法是，提前一个半小时洗澡，泡脚，调整室温。降低头部温度。

15.睡觉之前避免兴奋，比如游戏，电影，相声。如果非要听看，就找特别枯燥单调能形成规律节奏没有起伏的。

16.因为有事需要提前时间往往比较困难，因为平常那时候正兴奋，所以如果需要就整体前移，做咱们之前提到的有助于睡眠的行为。

17.再次强调起床拉开窗帘，白天晒晒太阳都有助清醒和晚上睡眠。早上避免剧烈运动，因为温度下降之后容易犯困。

18.一天24小时，起码有三分之一到四分之一在睡觉，而这少部分比重，可能会影响另外更大比重的部分。因此，让咱们一起，学会睡觉吧。

昨天参考了《睡眠革命》，今天的来自《斯坦福高效睡眠法》，还有一本书是日本的《浓缩睡眠法》，提到了大量的方法，技巧，习惯，感兴趣可以参考。

还是那句话，这些都是术，是方法手段，目的才重要。

最后聊一句，如果有印象深刻的梦境，可以记录下来哟，看完那些讲梦的书，老有意思了。

2022.3.3 已经活了13061天的北京老杨