辩证行为疗法一直是国际临床心理学实践中非常有效的治疗方法，在临床心理学中占据着重要的地位，所以为了让该疗法能够被更多普通大众所使用，2009年，哲学博士马修·麦克凯、心理学博士杰弗里·C·伍德和医学博士杰弗里·布兰特丽，三位权威学者合力编著了《辩证行为疗法》一书。这本书被认为是美国最好的一本强迫症、边缘性人格障碍自助图书，书中包含了很多自我情绪测试环节，指导性和针对性非常强。而我们今天要解读的这本《高情商是练出来的》可以说是《辩证行为疗法》的实践版，在本书中，作者主要讲述了辩证行为疗法中的两项技能：如何提高情绪调节技能和人际交往技能。
如何调节自己的衍生情绪，作者提到了四个技巧。
第一个技巧：训练自我关注的能力，获得思想和情感的解脱。自我关注是指，要关注自己当下正在做的事情，尽量不要对已经发生的事情进行主观评判，避免引发负面的衍生情绪，影响自己的心情。训练自我关注能力能够帮助你摆脱衍生情绪对自己的控制。
我们先来举个例子，看看缺乏自我关注会造成什么样的后果。一名女士上班的时候因为迟到，错过了一场非常重要的会议。这件事让她感到特别内疚，以至于她一整天都非常懊悔，甚至因为心不在焉而发错了一封很重要的邮件，导致自己失去了一个重要项目。从这个例子中，我们可以看到，缺乏自我关注的人往往会让自己沉浸在过去的痛苦当中，被过去的情绪所困扰。就像这位女士一样，过度在意已经发生的事，不专注于自己当下要做的事情，才导致了失去重要项目这样严重的后果。
那么，如何训练自己自我关注的能力呢？辩证行为疗法中提到一个技巧，可以帮助你从你的负面情绪中挣脱。掌握这项技巧的核心，在于运用你的想象力，把自己的想法和情绪形象化，在它们没有对你造成伤害之前，想象它们正在以某种方式离你远去。比如：想象你正坐在草地上，看着你的想法和情绪随云彩游荡开；比如，想象你正坐在小溪边，看着你的想法和情绪随落叶飘去；再比如，想象你把自己的想法和情绪写在沙滩上，然后看着它们被浪花冲刷干净。只有不让自己沉浸在过去的痛苦中，才能大大降低产生衍生情绪的概率。
第二个技巧：不加评判地观察自己，善于使用应对思想。在生活中，你有没有注意过这样的场景，一些人在生气以及受到伤害的时候，最常做的事情，就是对引发自己负面情绪的人或事进行评判，放大痛苦，最后导致情绪失控。比如，如果自己做错了事，就会轻易否定自己，认为自己没有能力；如果是对方做错了事，就会觉得他罪大恶极。而高情商训练课之所以能够帮助你成功调节自己的情绪，关键技巧就在于接纳和改变。泰戈尔说过，“假如你因错过太阳而哭泣，你还会错过群星。”所以，想要提高自己的情商，你就必须做到就事论事，不对客观事物进行主观评判，也不要对自己犯的错误过于纠结。辩证行为疗法认为，两件明显矛盾的事情，可能都是正确的。而最重要的辩证思想就是，在改变破坏性行为的同时，不带任何评判地接受自己，这样你才能过上更健康的生活。
举个例子，吉姆弄丢了女朋友送他的手表，当他刚发现手表丢失之后，气急败坏，觉得自己很粗心，是个白痴。这种想法促使他对已发生手表丢失事件感到越来越糟糕。在这个例子中，吉姆认为自己是个白痴这种类型的思想被称为触发思想，它会触发或导致吉姆更加痛苦的情绪。作者说，触发思想往往会使一个人感到情绪不安，典型的触发思想有：“我什么都做不好”“我是个失败者”“没人关心我”“我不相信任何人”。如果触发思想持续占据你的注意力并使你产生痛苦的情绪，它就会成为你生活中一种强大的消极能量。怎么办呢？在产生触发思想的时候，你应该如何应对呢？
作者提到了两点，首先，当一件糟糕的事情发生时，不要对它做出任何评判，学会接受现实，从根源上避免产生触发思想。其次，当触发思想给你带来负面情绪时，积极使用应对思想安抚你的情绪。比如在吉姆丢表的事件中，本来“觉得自己是个白痴”的想法让他感到非常沮丧，但后来当他运用了应对思想“错误总是难免的，人无完人”来安慰自己后，就觉得轻松多了。所以，当你产生消极情绪的时候，可以找一些你觉得强有力的、积极的应对思想，来提醒自己的实力和过去的成功。建议你把它们写下来放到随时可以看到的地方，便于你在面对困难的时候提醒自己。你越频繁地看这些自我肯定的思想，它们就越快会成为你思考过程中的有机部分。常见的应对思想有：“这次我也能挺过去”“这种情况很糟糕，但只是暂时的”。同样，当别人做了让你觉得不舒服的事情之后，你也可以使用应对思想，想想之前他对你好的地方。
第三个技巧：学会平衡思考。当你能够做到专注自己当下正在做的事情，并且不对事件作出评判之后，接下来要锻炼的就是自己平衡思考的思维模式。平衡思考指既不感情用事，也不完全不考虑感情因素，想办法做到理性和感性的综合。作者说，会不会平衡思考是判断情商高低的金标准。
我们来举个例子，看看平衡思考的人在面对一件事情的时候，是何做出决策的。小李工作很忙，其他同事则比较清闲。可就在这个时候，上司又给小李安排了一个新任务。小李感觉自己被上司欺负了，觉得不公平，很委屈。他气得想冲上司大喊大叫，并辞掉工作，扭头走人。但小李并没有这样做，而是选择了咬牙坚持，直到自己冷静之后，再想办法和上司沟通，因为小李清楚地知道，如果那样做的话，就会导致自己失去工作和收入来源。
在这个例子中，小李的思维模式就是平衡思考的思维模式。平衡思考的人会优先考虑自己的长期目标，做出最有效的决定。那么，你应该如何锻炼自己平衡思考的能力呢？在本书中，作者提到了一个小技巧，那就是：当你做不到的时候，可以想象一下如果是朋友遇到类似的情况，你会怎么劝他？
第四个技巧：处理情绪危机。即使你以上三点做得非常好，但依然会遇到让自己无法控制的强烈情绪，我们把这种情况称为情绪危机。关于如何做才能成功应对情绪危机，作者给出了三个技巧。
首先，你可以把自己想象成一个身处同样境地的朋友，与自己来一场促膝长谈，从别人的角度出发，给自己写一封信，说说最近在处理情绪方面采用了哪些错误的方式，并且鼓励自己做出改变。其次，你可以想办法转移自己的注意力，给自己列一个安慰清单，想想做什么可以让自己高兴起来。最后，你还要为自己制定一个危机应对方案，方案的内容包括：是什么引起你的情绪危机的，陷入情绪危机时你通常都会有哪些表现，为了转移注意力你可以尝试做哪些事等等。
情绪危机之所以容易让人失控，其中一个最大的原因就是人们一般都不会提前为它制定应对方案，这意味着你只能回头求助那些旧的、简单的、不太妥当的处理办法。但如果你能运用以上三个技巧，做到未雨绸缪，就能够大大提升自己成功处理情绪危机的概率了。
作者提到四个调节情绪的关键技巧：一、学会自我关注，专注于自己当下正在做的事情，不要被过去的想法所困扰；二、少批评，多接纳，就事论事，学会使用应对思想；三、着眼于自己的长远目标，利用平衡思考的思维模式做出决策；四、在遭遇情绪危机时，要提前为自己制定应对方案，未雨绸缪。
通过一些技巧来提高自己的人际交往技能。具体该怎么做呢？作者在本书中提到了两点：一、如何维持现有的人际关系。二、如何拓宽未来的人际关系。
一、如何维持现有的人际关系
如果你接触过销售，就一定听到过这样一句话，“开发十个新客户，不如维护好一个老客户”。在我看来，交朋友也是如此。维持好现有的人际关系，比盲目地交新朋友要高效得多。而想要维持好现有的人际关系，最重要的就是要掌握有效的沟通技巧。作者说，高情商的人都在使用同一种沟通模式，这种沟通模式被称为自主沟通。利用这种方式进行沟通的人不仅能够恰当地表达自己的看法，而且懂得换位思考，既尊重别人也尊重自己。那么，对于普通人来说，如何做才能让自己掌握自主沟通的技能呢？作者在书中提到了四点。
第一点：在表达情绪的时候，把开头的“你”换成“我”。这样做的好处是，可以提醒你把关注点放在自己身上，专注于描述自己的感受，来获得对方理解。比如，当你想说“你太让我生气了，我不想再理你了”的时候，可以换成“我感到很生气，我想安静一会儿”。这两句话虽然表达了同样的情绪，但如果你以第二种方式说出口，对方就不会觉得你是在谴责他，自然也就愿意倾听。
第二点：说话的时候尽量把表达感受的部分放在前面。比如“我很难过，听到你这么说”就比“听到你这么说，让我很难过”要好。虽然表面上看起来两者并没有什么区别，但第一种说法表达的意思是，你会为自己的情绪负责，而第二种说法却有一种把自己的负面情绪归咎给对方的意思。
第三点：与人协商的时候，说话要不软也不硬。举个例子，一个女孩答应姐姐暑假期间要在家里多住几天，但因为临时有事，不得不提前走，姐姐为此感到很失落。这时候最好的沟通技巧就是：一方面要对姐姐失落的感受表示理解，对自己的决定表示歉意，另一方面也要把自己最真实的想法和感受坦诚地表达出来。在沟通的时候，既不要唯唯诺诺太软，也不要咄咄逼人太硬。
第四点：学会主动倾听，发现别人的需求。众所周知，良好的沟通是双方的，主动倾听不仅是听，还包括反馈。作者说，良好的沟通承担着真正理解对方的责任，而沟通的最终目的则是要做出改变。主动倾听的标准是要理解对方的需求，并能给出有效反馈。
比如，在和对方交流的过程中，如果你不能准确理解对方的感受和愿望。可以直接问他，“我不确定你的意思，能再解释一下吗？”“你觉得在这种情况下我们该做出什么样的改变？”你问的越主动，你了解到的就越多，就越有能力找到双赢的解决办法。想要做到主动倾听，还可以参考以下三个要点，首先，在别人说话的时候尽量不打断对方；其次，不随意评判别人的语言；最后，在不违背自己价值观和道德标准的基础上及时认可对方并给予反馈，让对方知道你不仅在听，而且能够理解他所说的内容。
二、如何拓宽未来的人际关系
有些人在情绪过于激烈的时候，常常会选择把自己封闭起来，逃避所有亲朋好友的关心；而另一些人则习惯使用不恰当的方式来发泄情绪，比如把朋友当成出气筒，让朋友与自己渐行渐远。这两种情况都会导致一种结果，就是你自己变得形单影只，独来独往。那么，在自己社交圈较窄的情况下，你应该做些什么来拓宽自己的人际关系呢？接下来，我们就讲讲拓宽人际关系的两种方法。
第一种方法：你可以考虑修复从前的某段友谊。大多数人可能都有过这样的经历。因为某件事和好朋友发生了争执，然后渐渐疏远了对方。如果你曾经为了这段友谊的结束而感到后悔和难过的话，那么，你现在要做的就是尝试着主动向对方示好，把当时的情况说清楚，表明自己内心真实的想法，因为挽救一段友谊比结交一个新朋友所耗费的时间和精力要少很多。
第二种方法：你可以尝试通过交际圈广泛的人来发展自己的社交关系。举个例子，一位从事IT行业的男士，由于平时接触的人比较少，所以到30岁了还没有谈过女朋友。为了提高自己谈恋爱的概率，他开始尝试与身边一位交友广泛的同事相处。他认为，只要能和这位同事建立良好的友谊，就能通过这位同事间接扩大自己的社交圈。于是，他开始主动找这位同事交谈，并经常一起吃饭和旅行。结果，通过这位同事的带动，他不仅结识到了很多各行各业的朋友，还真的成功交到了自己喜欢的女朋友。怎么样，这个例子是不是很励志？所以说，如果你想扩大自己的社交圈，却又无从下手的话，不妨借助别人的力量来发展自己的友谊。
想要提高自己的人际交往能力，可以从两个方面入手。一方面是要维持现有的人际关系，另一方面是要拓宽自己未来的人际关系。关于如何维持现有的人际关系，关键在于掌握以下几个沟通技巧。首先，在表达情绪的时候，把开头的“你”换成“我”，并尽量把表达感受的部分放在前面，让对方觉得你是在表达自己的感受，而不是责备他。其次，与人协商的时候，说话既不要太软也不要太硬，掌握好分寸，在表明自己立场的基础上，让对方理解自己。最后，要学会主动倾听，理解对方的需求，并给出有效反馈。而关于如何拓宽未来的人际关系，除了要掌握以上提到的沟通技巧之外，还要可以参考这两种方法。一、想办法修复从前的某段友谊；二、通过别人来发展自己的社交关系。
总结一下怎样做才能成为一个高情商的人。
第一个主要内容：辩证行为疗法作为高情商训练课的方法论背景，强调理性与感性之间、接受与改变之间的辩证平衡与协调。这是国际临床心理学实践中非常有效且极其成熟的一种治疗方法，它不仅能够帮助人们学习辩证思维方法，提高全面客观看待事物的能力，而且能够帮助你有效提高应对情绪失调和行为异常的能力。本书中就应用了辩证行为疗法中的两大技能“情绪调节技能和人际交往技能”来帮助你提高情商。
第二个主要内容：提高情商的基础是要学会管理自己的情绪，不要被自己的情绪所控制。关于如何管理情绪，作者提到四个技巧：一、要学会自我关注，专注于自己当下正在做的事情，利用想象法让负面情绪离你远去，避免沉浸在过去的痛苦中；二、少批评，多接纳，就事论事，避免诱发衍生情绪并及时使用应对思想；三、以平衡思维的模式进行思考，着眼于自己的长远目标，不被当下的情绪所左右；四、在遭遇情绪危机时，要提前为自己制定应对方案，做好应对准备。
第三个主要内容：在学会情绪管理之后，还需要掌握一些技巧来有效提高自己的人际交往能力。第一，你可以利用以下四个沟通技巧来维持现有的人际关系。比如，在表达情绪的时候，把开头的“你”换成“我”；比如，尽量把表达感受的部分放在前面，让对方觉得你是在表达自己，而不是在责备他；比如，与人协商时既不唯唯诺诺，也别咄咄逼人；又比如，要学会主动倾听并给予对方有效的反馈，获得双赢。第二，你还可以通过两种方法来拓宽自己未来的人际关系。第一个方法，想办法修复从前的某段友谊；第二个方法，通过别人来发展自己的社交关系。最后，一定要记住，高情商并不是天生的，而是可以后天训练出来的，希望今天讲到的这些技巧能够助你一臂之力。