《5%的改变》读书笔记（一）“关于自我”改变的工具箱

●向上螺旋

关于自我，想是想不明白的，解决办法往往需要行动。 积极的行动会开启一条“行动让人的状态变好，状态变好又带来更多积极行动”的正反馈循环链路。与之相反的就是“向下螺旋”的 恶性循环：因为心情不好，导致什么都不想做；因为什么都没做，导致心情更差。 这就是为什么很多人靠思考的方式解决问题，结果越想越难受。 这种时候就要少想，多做。一旦开始做事，就启动了“向上螺旋”。

道理说起来容易，但要启动这个环路却不简单。第一步，就是无论如何先做一点对自己有用的事——哪怕看起来是没有意义的小事。不超过5%，哪怕一开始只是运动热身。这个过程就像“滚雪球” ：开始了，雪球就会越滚越大。 一切的关键在于动起来。

有时人们不愿意开始行动，会把原因推给“状态” ： “等我状态 好了，这些事都会水到渠成。”但这是很难实现的，因为不开始行动，状态不会自己变好。要考虑的恰恰是在状态不好的同时，坚持迈出一小步。

●外化的声音

人在纠结的时候，头脑里总在自我否定，想法一会儿一变：想做的事，事到临头又觉得做不到；想放弃，又不甘心。怎样都不满意。

一个有效的应对办法，就是把所有的念头拿“出来”，变成两个 或多个角色的对话。写下来，念出来，演出来，都可以。一个想这么做，而另一个刚好反对，如此而已。当几个声音都在一个人的头脑里，来回纠结，难免就让人感到困惑，变成几个角色，一下就清楚了——就 是头脑里同时有几个人嘛。几个人立场不同，意见谈不拢，也正常。 这样的矛盾在生活里比比皆是。 我们在生活中都跟不同的人打过交道，很清楚意见不一致时该怎么办，那就是对话，充分的对话。友善沟通、各抒己见、求同存异。 重点是，每个声音都要表达。不要预设只能存在一个声音，这是在自己头脑里的暴政——我们总认为自己只能有“唯一”的观点，从而造成了更多的困惑。有时候，允许不同的观点同时表达，本身就带来了沟通和解决的空间。

●单双日作业

如果一个人同时存在着两种不同的人生观，它们又指向不同的生活方式，应对这种冲突最简单的方法，就是让两者同时实现。只不过放在生命的不同时间，像是单双日或者单双周。比如说吧，一个人可能想佛系，又觉得佛系不好，放不下自己的雄心壮志，那么与其花时间纠结“哪种人生观更好”，倒不如两种都要：一半时间充分努力， 另一半时间充分躺平。 这样一来，怎么做都可以，都是对的。

你可以看到这样做的两个好处：第一，不需要追求“统一”的生活态度，那样就只有一半的时间是好的，而现在是两种状态都好，都有价值；第二，当事实上开始体验不同的状态（而不是在头脑里纠结）以后，就会获得更丰富的感受，更清晰地辨别自己想要的是什 么，有助于进一步做出选择。

●黑色想象

当一个人特别担心某件事的时候，如果劝他“别担心，事情可能不会像你想的那么糟”，这种劝慰往往没有用。“可能”的另一面就是“不确定”，担心正是基于不确定。对方一句话就可以反问回来： “万一呢？” 不要反驳，索性让他设定，担心的事确定会发生。 发生之后，再问一句：“然后怎么样？” 比如，有人害怕死，就请他尽情设想“假如你真的死了”，然后 呢？坏事真的发生了，接下来会怎么样？世界末日并没有到来，生活还是会继续向前。人们先是震惊，然后逐渐平复，再然后呢？不同的人怎么面对？——很神奇，这一想当事人也不慌了，会冒出各种点子，也会看到积极的一面。回过头来，最坏的情况都能应对，现在又有什么好怕的呢？ 乍一看，跟我们的常识背道而驰：害怕坏事发生的人，反而在 “坏事发生了”的想象中获得安慰。除了被允许的体验，也是因为人们可以对想法进行深度加工。沉浸在害怕中时，人们并不真的了解自己在怕什么，只是有一个强烈的印象： “太糟糕了！”“不可以让它发生！”这时候情绪当头，没办法思考“最大的损失有多大？”“整个过程究竟是怎样的？”当然也就更谈不上应变了： “就算在最坏的情况下，我也能做点什么。”进行了这样的深度加工，才能最有效地减轻焦虑。 所以焦虑的时候，反而可以多想一想“最坏的结果”。越具体，越实际，越有助于摆脱焦虑。遗憾的是，身边的人往往都在劝说“别 想了，不会有事的”，等于还是在强化这样的意思——“它很糟 糕”，“确实不能让它发生”。等到双方陷入争辩，就更没有时间对想象中的灾难做现实化的处理。

●实验者心态

这是一种给人出主意的方式。在提建议的同时，不对建议的结果做任何预判。这样，就把建议变成了实验。就像所有实验一样，因为猜不到结果，所以期待。结果可能印证实验者的假设，也可能刚好相反。

“试一试”“我们看看结果会怎么样”，而不是胸有成竹地说“你照我说的做，保证解决问题”。后面这种说法一方面不负责任（谁真的能保证？）；更大的 问题在于它把“行动”的目的异化了。做事是为了期待中的结果，这反而让人畏惧不前。 做事不是为了结果，那是为了什么呢？ 这就是做实验，实验的目的是探寻真相——无论结果符不符合期待，它都会增进我们对事物的了解，因为真实世界的规律就是如此。

同样的心态也可以用在自己身上，很多事情都有可能事与愿违，但无论如何，我们会通过行动（实验）的过程更了解自己。为了确定的结果做事，就有失败的可能。但如果行动的意义在于自我探索，就无所 谓“失败”。无论结果是什么，你对自己的认识都会增加，你会更清楚自己有哪些特点。

试试看，带着这种心态做事，会不会更简单？