【减脂备赛期】训练安排与饮食计划

引言

减脂备赛期的计划相比于普通减脂的量化指标更加严格，但饮食规划的理念是一致的。
一般的日常减脂计划可参考文章《【减脂期】日常训练与饮食计划》。
饮食计划部分需搭配特定的训练计划才有意义（即必须满足相应的训练强度，训练计划在文集《2020减脂计划表》中详细列出）。

一、采集身体数据

（1）力量数据

1rm的重量（包括全程深蹲、传统硬拉、平板杠铃卧推）

• 注意事项：测试需建立在满体力、无保护（包括护具）的情况下，保证动作全程、动作稳定、无任何代偿、不允许采用力量举式的动作模式。
• 作用：训练计划将通过1rm重量的百分数来标定每次（推拉蹲）训练中主项的重量，来保证每次的训练强度。

如果无法实操测试1rm重量，可以采用力竭次数来作为训练指标：

（2）身体成分数据

体脂率（皮脂钳、体测仪测量）
瘦体重=体重-脂肪质量

• 作用：通过体脂率和体重数据计算出瘦体重，根据瘦体重作为参考指标来调整饮食营养计划。

二、训练计划

（1）一天两练：大肌肉群+小肌肉群

两次训练时间需间隔4小时以上，保证应激激素皮质醇下降到一定水平，使每次训练都能造成较好的肌肉微创（更多肌肉炎症反应来加强肌肥大效应）
根据个人身体状态，一天中状态最好的时候安排训练大肌肉群。

（2）有氧训练

安排在一次训练之后，时限45分钟。
有氧强度：如采用6-6.5速度、15%坡度的匀速跑步机

三、器械与重量选择

（1）器械

根据自身环境条件选择器械。应以传统标准器械为主。

常用替代：
反握高拉摇臂-反握龙门架直杆
坐姿低位摇臂划船（中下背）-低位坐姿绳索划船（取代性不好）
正手高位摇臂划船（中上背）-正手高位绳索
引体向上-单杠挂弹力带（不要用托腿机） 可用高位直杆（绳索在两头）代替

（2）每组重量的标定

采用1rm 70%-80%的重量。
或采用最大力竭次数所用的重量。比如：5rm的重量表示做5次力竭的重量。
注：
若训练中无法完成组数*次数（比如10x10）的计划安排：
1、能完成标准次数70%以上（比如完成7次），则后几次可以采用代偿方式；
2、如果标准次数达不到70%（比如完成不了7次），则需要进行合理减重处理。

四、饮食计划

1、饮食设定的必备数据

• 现体重（m）：单位千克（kg）
• 现体脂百分比（a）
• 目标体脂百分比（b）：一般男子健体体脂在7-8%。传统健美3-5%
• 性别系数（s）：男性=1，女性=0.9
• 减脂周期天数（d）：按照每周脂肪质量的下降速度不超过当前体重的1%为合理，从而计算出周期天数。

注：脂肪质量的下降克数可以近似为体重下降克数。因为原则上来说，在正式调控电解质做状态之前，减掉的体重只能是脂肪质量，水分的流失也是几乎可以忽略的。

• 体脂系数（f）：

体脂系数（f）=1（上男下女）
体脂率：10-14%
体脂率：14-18%
体脂系数（f）=0.95（上男下女）
体脂率：14-20%
体脂率：18-28%
体脂系数（f）=0.9（上男下女）
体脂率：20-28%
体脂率：28-38%
体脂系数（f）=0.85（上男下女）
体脂率：>28%
体脂率：>38%

另外，体脂率每减少1%，体脂系数（f）上调0.1

2、三大营养素需求

（1）蛋白质

每天蛋白质总摄入量=当前体重*蛋白质阶梯需求量

阶梯需求量=2.2（上男下女）
体脂率：10-14%
体脂率：14-18%
阶梯需求量=2（上男下女）
体脂率：14-20%
体脂率：18-28%
阶梯需求量=1.8（上男下女）
体脂率：20-28%
体脂率：28-38%
阶梯需求量=1.6（上男下女）
体脂率：>28%
体脂率：>38%

或者按照如下标准：
每天蛋白质总摄入量=1-1.8kg/kg瘦体重 （上限不要超过2kg）

（3）碳水化合物

碳水摄入量是结合整体周期、现/最终脂肪百分比、瘦体重、基代、行代相关数值，是赛期调整值。具体测算和调整推导方法在此不过多赘述，代入公式即可。
每天碳水化合物总摄入量=

碳水化合物计算公式，单位克（g）

或者根据体脂率来选择摄入量（大约值）：

男性：
体脂率小于10%：1.8-3g/kg瘦体重
体脂率10%-15%：1.5-2g/kg瘦体重
体脂率大于15%：1-1.2g/kg瘦体重
女性：
体脂率小于16%：1.8-3g/kg瘦体重
体脂率16%-22%：1.5-2g/kg瘦体重
体脂率大于22%：1-1.2g/kg瘦体重

注：在平时每天计算碳水化合物摄入量时，需加上肉类、蔬菜等食材中所含碳水量。

问题解答

• 饥饿感来的较快时，怎么办？
  首先，选择碳水化合物含量较低的食物，因此可以吃更多的克数，从而增加饱腹感。另外，配合一些粗粮碳水食用，减缓消化速率。并且，可以选择油脂含量较多的肉类（比如牛肉、三文鱼）但不可吃多。
  在整个减脂中，越到后期整体的身体不适感会越强。根据训练状态调整饮食，保证不能影响训练重量与强度。
• 如何保证训练维持时间？
  整个减脂期间，肝糖原与肌糖原基本处于有亏空的状态。训练中可能会出现无法持久的情况（如低血糖、眩晕、恶心、头痛等），因此，在股后集群臀推训练日中，配备带有少量葡萄糖的水进行补充，训练完后不再饮用，避免多余热量摄入。
• 极限力量或做组力量出现下滑时，怎么办？
  首先应考虑适当增加碳水的摄入量（比如增加一天中的一次加餐或正餐摄入的碳水量），一周或两周的时间内作为考评点。
• 如果出现体脂下降不明显，怎么办？
  采用降碳水的措施（减去一次加餐的碳水，再对其他几餐碳水重新等分）。
• 如果出现降碳水后训练没劲，加碳水后体脂又不动了，怎么办？
  多为碳水敏感性体质。采用提高总热量的方法。少量增加脂肪的摄入（更换肉类种类），或者训练计划改为两次力量两次有氧，甚至可以增加早晨空腹有氧。

（4）脂肪

一般来说，自然食物中即可足量获取，无需额外摄入。
每天脂肪总摄入量=当前体重*0.8g/kg

五、补剂

（1）蛋白粉

补充时间：
1、早起补充一次
2、每一练后补充一次：完成一次完整训练后（完成力量训练+有氧训练后）再补充
补充量：每次不超过25g
关于其他蛋白质摄入量的分配，建议等分至每餐，保持每3小时有一次摄入

（2）左旋肉碱

作用：将脂肪酸透过线粒体隔膜促进脂肪分解。
补充时间：每一练都有两次补充（力量训练前30分钟；力量训练即将结束时）
补充量：10-15ml/次，每天不超过50ml即可。

（3）补剂间的冲突

肌酸与咖啡因：
训练中可以服用肌酸，但不要和任何含咖啡因的补剂同时摄入。
原因是咖啡因会影响肌酸的水合作用。因此，如果补充肌酸，不要选择带有咖啡因成分的氮泵。

（4）赛前准备

提前六周停掉所有补剂。

六、作息

建议每天睡眠时间：10小时（夜间10点前入睡，午休1-2小时）
生长激素昼夜节律在晚11点至1点是生长激素分泌水平脉冲式分布的波峰期。生长激素对于身体恢复非常关键。
生长激素水平高的好处：
（1）促进肌肉恢复，促进合成代谢
（2）加速脂肪分解，帮助减脂
中午睡眠时间：
第一次训练并食物补充完后，进行午休。可以帮助增加生长激素水平、降低和抑制皮质醇水平、促进恢复神经兴奋性。