小白健身日志——篇二：存不住的大胸

最近一直都有一件事情困扰我。我每周一、三、五打篮球，二四六日健身，每次运动时长均在90分钟左右，可是胸肌就是不长“个”。

喜欢健身一般都对自己的饮食控制较为严格，我虽不像专业健身者那样苛刻的饮食，但在日常饮食上我控制的还算可以吧！饮料基本上不喝，早餐以鸡蛋为主，一般中午有运动计划的话，早餐6-8个鸡蛋，再加上400毫升左右的牛奶或豆浆，粥有的时候也会喝一些，加上一些青菜。要说不好的话，我还会加一些咸菜。毕竟早晨一睁眼就吃6-8个鸡蛋，下咽还是比较困难，就着咸菜吃，多少还有点味，当然咸菜的盐分比较高，多食不宜。

有运动计划的时候，我不吃午餐，大概在运动前一个小时左右补充一勺蛋白粉，最近因朋友推荐还加了点肌酸粉。还别说有了肌酸粉的加入，运动时力量满满。

我一直认为身材有型才叫好看。什么叫有型呢？有肌肉才叫有型，如果肌肉能有泾渭分明的线条就更好了。

有氧运动和无氧运动交替进行，对追求塑身者真的很有用。我几乎每次健身训练都添加练胸肌的项目，但是一年来，我的胸肌增长非常缓慢，不是练量不够，每周二、四、六、日的力量训练，时长应该也不算小了，尤其是周末或者小长假期间，经过几天的积累，胸肌的增长还是比较明显，但一、三、五打完篮球之后，我的胸肌基本上又回到了原点。有氧运动消耗的不仅只是脂肪原来还有肌肉。

我最喜欢的两种锻炼胸肌的器械一个是龙门架、一个是卧推，不过最近发现双杠臂屈伸对胸肌的刺激感也非常强烈。

如果健身房没人抢占器械的话，我会先从龙门架夹胸开始练，龙门架上下的高度可以随机调，能够很好的锻炼到我们胸的上、中、下部，刺激感满满。我一般从20KG开始，次数在20-30左右，5-10组，从轻重量开始的重点是为了减少最做准备活动的时间（其实不做胸部拉伸的准备活动非常不好）。之后基本每个重量联系3-5组，然后加片加重量。有人习惯一下加2片（20KG），我基本上行一次加一片，直到力量极限，我会采用最高、最低、中间（两臂侧平举的高度）三中不同高度，锻炼不同的部位。

练完龙门架加胸之后，进行卧推。我是从5KG双片加起，每次7-10次，3-5组加重一次，直到双臂极限。做卧推的时候一定要注意沉肩夹背，沉肩夹背是指肩胛骨下压的过程和肩胛骨内收的过程，是训练胸肌的终极奥义。

最后，双杠臂屈伸。双杠臂屈伸更多是被介绍用来锻炼肱三头肌，但我切身体验感觉双杠臂屈伸更多的锻炼是胸大肌下部，先从等同于我体重的辅助力量做起，三五组之后就挣脱辅助。臂屈伸动作过程中身体一定要保持前倾，这样重心自然往往胸大肌靠拢，不然真的只是训练肱三头肌了。几组下来就能感觉到下胸部火热的膨胀感。

几乎每个健身房都有蝴蝶机夹胸，我很少使用，总觉得它对胸的刺激感不强烈，也或许是我的动作细节没掌握好。个人认为以上3种器械练胸效果非常好，各动作要领我也不在此赘述了，各网健身专家们多有介绍，不管使用哪种器械的训练一定要注意动作要领，注意先后顺序，不然不是事倍功半，而是事半功倍。

当然，大胸练完后，一时很难找回打球的手感，命中率直线下降。