小白健身日志——篇二:存不住的大胸

最近一直都有一件事情困扰我。我每周一、三、五打篮球,二四六日健身,每次运动时长均在90分钟左右,可是胸肌就是不长“个”。

喜欢健身一般都对自己的饮食控制较为严格,我虽不像专业健身者那样苛刻的饮食,但在日常饮食上我控制的还算可以吧!饮料基本上不喝,早餐以鸡蛋为主,一般中午有运动计划的话,早餐6-8个鸡蛋,再加上400毫升左右的牛奶或豆浆,粥有的时候也会喝一些,加上一些青菜。要说不好的话,我还会加一些咸菜。毕竟早晨一睁眼就吃6-8个鸡蛋,下咽还是比较困难,就着咸菜吃,多少还有点味,当然咸菜的盐分比较高,多食不宜。

有运动计划的时候,我不吃午餐,大概在运动前一个小时左右补充一勺蛋白粉,最近因朋友推荐还加了点肌酸粉。还别说有了肌酸粉的加入,运动时力量满满。

我一直认为身材有型才叫好看。什么叫有型呢?有肌肉才叫有型,如果肌肉能有泾渭分明的线条就更好了。

有氧运动和无氧运动交替进行,对追求塑身者真的很有用。我几乎每次健身训练都添加练胸肌的项目,但是一年来,我的胸肌增长非常缓慢,不是练量不够,每周二、四、六、日的力量训练,时长应该也不算小了,尤其是周末或者小长假期间,经过几天的积累,胸肌的增长还是比较明显,但一、三、五打完篮球之后,我的胸肌基本上又回到了原点。有氧运动消耗的不仅只是脂肪原来还有肌肉。

我最喜欢的两种锻炼胸肌的器械一个是龙门架、一个是卧推,不过最近发现双杠臂屈伸对胸肌的刺激感也非常强烈。

如果健身房没人抢占器械的话,我会先从龙门架夹胸开始练,龙门架上下的高度可以随机调,能够很好的锻炼到我们胸的上、中、下部,刺激感满满。我一般从20KG开始,次数在20-30左右,5-10组,从轻重量开始的重点是为了减少最做准备活动的时间(其实不做胸部拉伸的准备活动非常不好)。之后基本每个重量联系3-5组,然后加片加重量。有人习惯一下加2片(20KG),我基本上行一次加一片,直到力量极限,我会采用最高、最低、中间(两臂侧平举的高度)三中不同高度,锻炼不同的部位。

练完龙门架加胸之后,进行卧推。我是从5KG双片加起,每次7-10次,3-5组加重一次,直到双臂极限。做卧推的时候一定要注意沉肩夹背,沉肩夹背是指肩胛骨下压的过程和肩胛骨内收的过程,是训练胸肌的终极奥义。

最后,双杠臂屈伸。双杠臂屈伸更多是被介绍用来锻炼肱三头肌,但我切身体验感觉双杠臂屈伸更多的锻炼是胸大肌下部,先从等同于我体重的辅助力量做起,三五组之后就挣脱辅助。臂屈伸动作过程中身体一定要保持前倾,这样重心自然往往胸大肌靠拢,不然真的只是训练肱三头肌了。几组下来就能感觉到下胸部火热的膨胀感。

几乎每个健身房都有蝴蝶机夹胸,我很少使用,总觉得它对胸的刺激感不强烈,也或许是我的动作细节没掌握好。个人认为以上3种器械练胸效果非常好,各动作要领我也不在此赘述了,各网健身专家们多有介绍,不管使用哪种器械的训练一定要注意动作要领,注意先后顺序,不然不是事倍功半,而是事半功倍。

当然,大胸练完后,一时很难找回打球的手感,命中率直线下降。

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