过午不食，52禁食，24小时禁食
关于间歇性禁食，一文全懂
间歇性禁食101 —— 终极入门指南
作者：Kris Gunnars, BSc 克里斯 · 冈纳斯
营养学研究员 / 医学学士 / 专长循证营养学
翻译：小遛
本文内容摘要
◇ 什么是间歇性禁食（IF，Intermittent Fasting的缩写）
◇ 方法
◇ 效果
◇ 减肥
◇ 好处
◇ 简单的生活方式
◇ 谁不可以IF
◇ 安全与副作用
◇ 常见问题
◇ 入门
◇ 你应该？
间歇性禁食（IF）是目前世界上最受欢迎的健康和健身趋势之一。人们正在使用它来减肥，改善健康并简化生活方式。
许多研究表明，它可以对你的身体和大脑强大的影响，甚至可以帮助你活得更长（1. 2. 3）。
这是间断性禁食，初学者的终极入门指南。
01 什么是间歇性禁食（IF）?
间歇性禁食（IF）是一种在禁食和进食之间循环的进食方式。
它没有指定您应该吃哪些食物，而是指定您什么时候应该吃。在这方面，它不是常规意义上的饮食食谱，而是更准确地描述为饮食方式。
常见的间歇性禁食方法包括每天禁食16小时，或每周两次禁食24小时。
禁食一直是人类进化的一种习惯。古代的狩猎采集者全年没有超市，冰箱或食物。有时他们找不到任何食物。
结果，人类进化出能够在没有食物的情况下长时间工作。实际上，间歇性禁食比每天总是吃3至4（或更多）餐更自然。
禁食通常也是出于宗教或精神原因，包括伊斯兰，基督教，犹太教和佛教。
摘 要：
间歇性禁食（IF）是一种在禁食和进食之间循环的进食方式。当前在健康和健身社群中非常流行。
02 间歇性禁食方法
间歇性禁食有几种不同的方法，所有方法都围绕着将一天或一周分为进食期和禁食期。
在禁食期间，您很少吃或根本不吃。
↓ 这些是最受欢迎的方法：
◇ 16/8方法：也称为减脂断食，它包括不吃早餐，并将您的每日进食时间限制为8小时。例如，下午1点至9点，然后您在这之间禁食16小时。
◇ 吃 — 停 — 吃：这是每周禁食24小时，每周一次或两次。例如，从一天的晚餐到第二天的晚餐不进食。
◇ 5:2饮食：使用这种方法，您在一周的两个非连续日中，每天仅消耗500-600大卡的热量，而在其他5天中则正常饮食。
通过减少热量的摄入，所有这些方法都应导致体重减轻，只要您在进食期间，不因进食过多而过度补偿。
许多人发现16/8方法是最简单，最可持续和最容易坚持的方法。它也是最受欢迎的。
摘 要：
有几种不同的间歇性禁食方法。他们是围绕着24小时，或者一周中几天，进行饮食和禁食。
03 它如何影响您的细胞和激素
当您禁食时，体内细胞和分子水平会发生几件事。
例如，您的身体调节激素水平使体内脂肪更容易被燃烧。您的细胞还会启动重要的修复过程，并改变基因的表达。
↓ 禁食时，您的身体会发生一些变化：
◇ 人体生长激素（HGH）：生长激素的水平急剧上升，增加多达5倍。这对减少脂肪和增加肌肉有好处，例如（4. 5. 6. 7）。
◇ 胰岛素：胰岛素敏感性提高，胰岛素水平急剧下降。较低的胰岛素水平可使体内脂肪更容易被燃烧（8）。
◇ 细胞修复：禁食时，您的细胞会启动细胞修复过程。这包括自噬，细胞可以消化并去除在细胞内积累的旧的和功能失调的蛋白质（9. 10）
◇ 基因表达：与寿命和疾病预防相关的基因功能发生了变化（11. 12）。
这些激素水平、细胞功能和基因表达的变化是间歇性禁食对健康有益的原因。
摘 要：
禁食时，人体生长激素水平上升，胰岛素水平下降。人体细胞还会改变基因的表达，并启动重要的细胞修复过程。
04 一个非常强大的减肥工具
减肥是人们尝试间歇性禁食的最常见原因（13）。
通过减少进餐，间歇性禁食会导致热量摄入的自动减少。
此外，间歇性禁食会改变激素水平以促进体重减轻。
除了降低胰岛素和增加生长激素水平外，它还增加了脂肪燃烧激素，去甲肾上腺素的释放。
由于激素的这些变化，短期禁食可以使您的新陈代谢率提高3.6–14％（14. 15）。
通过帮助您减少饮食并燃烧更多的卡路里，间歇性禁食会通过改变卡路里等式的两侧来减轻体重。
研究表明，间歇性禁食是一种非常有效的减肥工具。
2014年的一项审查研究发现，与大多数减肥研究相比，这种饮食方式可在3-24周内导致3-8％的体重减轻，这是一个很大的数字（1）。
根据同一项研究，人们的腰围也减少了4–7％，这表明有害的腹部脂肪大量流失，这些脂肪堆积在您的器官周围，并引起疾病（1）。
另一项研究表明，间歇性禁食比持续性热量限制的方法，会更少地导致肌肉损失（16）。
但是，请记住!! 其成功的主要原因是间歇性禁食可以帮助您减少总体热量摄入。如果您在进食期间暴饮暴食并大量进食，则您可能根本会减轻体重。
摘 要：
间歇性禁食可能会稍微促进新陈代谢，同时帮助您减少卡路里摄入。这是减轻体重和腹部脂肪的非常有效的方法。
05 对健康的益处
在动物和人类中，已经有许多关于间歇性禁食的研究。
这些研究表明，它对控制体重以及您的身体和大脑健康具有强大的好处。它甚至可以帮助您寿命更长。
↓ 以下是间歇性禁食的主要健康益处：
◇ 减肥：如上所述，间歇性禁食可以帮助您减轻体重和减少腹部脂肪，而无需自觉限制热量（1.13）。
◇ 胰岛素抵抗：间歇性禁食可以降低胰岛素抵抗，降低血糖3–6％，空腹胰岛素水平降低20–31％，这应该可以预防二型糖尿病（1）。
◇ 炎症：一些研究表明，炎症标志物的减少，炎症标志物是许多慢性疾病的关键驱动因素（17. 18. 19）。
◇ 心脏健康：间歇性禁食可能会降低坏胆固醇，血液甘油三酸酯，炎性标志物，血糖和胰岛素抵抗-所有心脏病的危险因素（1. 20. 21）。
◇ 癌症：动物研究表明，间歇性禁食可以预防癌症（22. 23. 24. 25）。
◇ 脑部健康：间歇性禁食会增加脑激素BDNF，并可能有助于新神经细胞的生长。它也可以预防老年痴呆症（26. 27. 28. 29）。
◇ 抗衰老：间歇性禁食可以延长大鼠的寿命。研究表明，禁食大鼠有36-83％的寿命增长（30. 31）。
间歇性断食的研究仍处于早期阶段。许多研究是小型的，短期的或在动物中进行的。在人类的研究中，许多问题尚未得到解答（32）。
摘 要：
间歇性禁食可以为您的身体和大脑带来很多好处。它可能导致体重减轻，并可能降低二型糖尿病，心脏病和癌症的风险。它还可以帮助您延长寿命。
06 使您的健康生活方式更简单
健康饮食很简单，但实际情况是难以维持。
主要的麻烦是备餐和烹饪。
间歇性禁食可以使事情变得容易，因为您无需像以前那样多的备餐、烹饪和洗碗了，因为间歇性断食。
因此，间歇性禁食对于追求健康的人群中非常流行，因为它可以改善您的健康状况，同时又可以简化您的生活。
摘 要：
间歇性禁食的主要好处之一是它使健康饮食变得更加简单。您准备，烹饪和清洁后所需的餐点更少。
07 谁应该小心或避免
间歇性禁食肯定不适合所有人。
如果您体重过轻或有饮食失调史，则应先咨询健康专家，然后再禁食。
在这些情况下，它可能是完全有害的。
女人应该间歇性禁食吗？
有证据表明，间歇性禁食对女性的益处可能不如对男性有益。
例如，一项研究表明，它可以改善男性的胰岛素敏感性，但会恶化女性的血糖控制（33）。
尽管尚无有关此主题的人类研究，但对大鼠的研究发现，间歇性禁食可使雌性大鼠瘦弱，男性化，不育，并导致它们错过生理周期（34. 35）。
有许多非正式报道表明，妇女在间歇期禁食期间会月经停止，而恢复以前的饮食方式后月经恢复正常。
由于这些原因，妇女应注意间歇性禁食。
他们应该遵循单独的指导原则，慢慢练习间歇期饮食，不要急于求成，并在遇到闭经（无月经）之类的问题时立即停止间歇期饮食。
如果您对生育有任何疑问，或正在尝试受孕，请考虑暂缓间歇性禁食。如果您正在怀孕或哺乳期，这种饮食方式也可能不该选择。
摘 要：
体重过轻或有饮食障碍的人不应间歇性禁食。也有证据表明，间歇性禁食可能对某些妇女有害。
08 安全和副作用
饥饿是间歇性禁食的主要副作用。
您可能还会感到虚弱，大脑的功能可能会不如以前那样好。
这可能只是暂时的，因为您的身体可能需要一些时间来适应新的饮食安排。
如果您有健康状况，则应在间歇性禁食之前咨询医生。
如果您：
有糖尿病 / 血糖调节有问题 / 有低血压 / 服药 / 体重不足
有进食障碍 / 正准备要小孩 / 有闭经史的女性 / 正在怀孕或母乳喂养
间歇性禁食是具有很高的安全性。前提是您的身体健康且营养丰富，那么暂时不吃东西，就没有什么危险。
摘 要：
间歇性禁食最常见的副作用是饥饿。患有某些疾病的人在没有先咨询医生的情况下不应禁食。
09 常见问题
↓ 以下是有关间歇性禁食的最常见问题的答案：
◇ 禁食期间我可以喝水吗？
是的，可以。水，咖啡，茶和其他无热量饮料都可以。不要在咖啡中加糖。少量的牛奶或奶油也可以。
咖啡在禁食期间特别有益，因为它可以减轻饥饿感。
◇ 不吃早餐不健康吗？
不。实际上是，大多数典型的不吃早餐者，他们都有着不健康的生活方式。如果您确定在一天的剩余时间内都吃健康食品，那么这种做法绝对是健康的。
◇ 我可以在空腹时服，用补充剂吗？
是。但是，请记住，某些膳食补充剂（如脂溶性维生素）在用餐时可能效果更好。
◇ 禁食时可以锻炼吗？
是的，禁食期锻炼很好。
◇ 空腹会导致肌肉丢失吗？
所有的减肥方法都会导致肌肉损失，这就是为什么举铁并保持高蛋白质摄入量很重要的原因。
一项研究表明，间歇性禁食比常规限制卡路里摄入所造成的肌肉损失更少（16）。
◇ 禁食会减慢我的新陈代谢吗？
否。研究表明，短期禁食实际上可以促进新陈代谢（14.15）。但是，禁食3天或更长时间可以抑制新陈代谢（36）。
◇ 孩子们应该禁食吗？
允许孩子禁食可能是个坏主意。
不要这么做，孩子们在长身体。
10 入 门
您可能已经做过许多断断续续的禁食。
如果您吃过晚饭，然后熬夜，直到第二天中午才吃，那么您可能已经禁食了16个多小时。
有些人本能地，按照这种方式吃饭。他们只是早上不饿。
许多人认为16/8方法是间歇禁食的最简单，最可持续的方法，您可能要先尝试这种做法。
如果您发现16/8很容易执行，并且在禁食中感觉良好，那么也许可以尝试使用更进一步的间歇性禁食方式，例如每周1至2次24小时禁食（“吃-停-吃”）或仅吃500–600卡路里（1-2天）每周（5:2饮食）。
另一种方法是在方便的时候简单地禁食——在您不饿或没有时间做饭的时候不时地跳过一餐。
无需遵循结构化的间歇禁食计划，即可获得至少一些好处。
试用不同的方法，找到您喜欢的方式，并适合您的日程安排。
摘 要
建议从16/8方法开始，然后也许以后再使用更长的禁食。多尝试不同的方法，找到适合您的方法。
11 你应该尝试吗？
间歇性禁食不是任何人都需要做的。
这只是可以改善健康状况的许多生活方式的策略之一。吃非加工的食物，锻炼身体和保持睡眠仍然是健康的焦点因素。
如果您不喜欢禁食，那么可以放心地忽略本文，继续做对您有用的事情。
归根结底，在营养方面，还没有一种万能的方案。从长远来看，最适合您的饮食就是您能长期维持的饮食方式。
间歇性禁食对某些人有益，对其他人则无效。找出您属于哪个组，并且尝试一下。
如果您在禁食时感觉良好，并发现它是一种可持续的饮食方式，那么它可以是减肥和改善健康的强大工具。
小遛点评：
1. 安全
间歇期禁食适合非疾病、慢性病者，这是前提！
间歇期禁食适合非疾病、慢性病者，这是前提！
间歇期禁食适合非疾病、慢性病者，这是前提！
采取间歇期禁食之前，询问您的专科医生，听取专业人士的建议。
2. 减脂
如果您为了减脂，而采取采取间歇期禁食，可能适合您，也可能适得其反。这与我们心理模式有关，您的行为模式，也许适合，也许适合，在此不进一步讨论。
如果您为了健康，尝试通过间歇性饮食，达到健康效果，那么在安全的前提下，尝试吧。
3. 吃多少？
解禁饮食后，吃多少？按照健康饮食的方式，碳水、蛋白质和脂肪三大营养元素搭配，不要过饱。
禁食期间，并不是完全不摄入热量。
最新的科研结论是，禁食的目的是，让身体有饥饿感，就可以启动长寿基因。
4. 无效
但是，请记住，其成功的主要原因是间歇性禁食可以帮助您减少总体卡路里摄入量。
如果您在进食期间暴饮暴食并大量进食，则您可能根本不会减轻体重。
原文中的这句话意味着，如果您过量进食、暴饮暴食和进食议题的话，间歇性断食，将会加重您的情绪化进食。
5. 肌肉
间歇性CR和每日CR饮食在减少体重，脂肪量以及潜在的内脏脂肪量方面似乎同样有效。但是，间歇性限制方案可能优于每日限制方案，因为它们有助于以脂肪量为代价来节省瘦体重。
这些发现增加了越来越多的证据，表明间歇性CR可以作为超重和肥胖人群减肥的另一种可行选择。
如果您尝试禁食，感到困难和焦虑，那么正念饮食，也可能是适合您的选择。
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https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013
2. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings
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（视角独特的间歇期断食讨论，女性比男性增强了认知能力，）
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DOI: 10.1371/journal.pone.0004146
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