铁是身体正常运作所必需的矿物质。
因此，在你的日常饮食中摄入足量的它是非常重要的。
有趣的是，你吃的食物不仅会影响你摄入的铁量，还会影响它被身体吸收的程度。
一旦它被你的身体吸收，它就会被用作血红蛋白的组成部分，血红蛋白是一种存在于红细胞中的蛋白质，有助于在你的身体周围输送氧气。
铁也是肌红蛋白的一种成分，肌红蛋白是肌肉中的一种储氧蛋白。当你使用肌肉时会使用这种氧气。
一般人群的推荐摄入量范围为每天 7-18 毫克，孕妇的推荐摄入量范围为每天 27 克。
哪些食物含有它？
你可能听说过可以从红肉中获取铁，但还有许多其他天然含有铁的食物。
在食物中，铁以两种形式存在：血红素和非血红素。
血红素铁的来源
血红素铁存在于含有血红蛋白的动物食品中，如肉类、鱼类和家禽。
血红素铁是铁的最佳形式，高达 40% 的铁很容易被你的身体吸收。
血红素铁的良好食物来源包括：
牛肉
猪肉
鸡
小牛肉
大比目鱼、黑线鳕、鲈鱼、鲑鱼或金枪鱼等鱼类
贝类，如蛤蜊、牡蛎和贻贝
红肉和肝脏等内脏肉是特别好的来源。
非血红素铁的来源
非血红素铁主要来自植物来源，存在于谷物、蔬菜和强化食品中。
这是添加到富含或强化铁的食物以及许多补充剂中的形式。
据估计，总铁摄入量的 85-90% 来自非血红素形式，而 10-15% 来自血红素形式。
就其生物利用度而言，非血红素铁的吸收效率远低于血红素铁。
非血红素铁的良好来源包括：
强化谷物、大米、小麦和燕麦
深绿色多叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝
葡萄干和杏子等干果
小扁豆和大豆等豆类
血红素铁存在于动物食品中，而非血红素铁来自植物。血红素形式比非血红素形式更容易被你的身体吸收。
某些人群可能有缺乏的风险
缺铁是贫血的最常见原因，影响全世界 10 亿人。
缺铁的人在做简单的工作时可能会出现各种症状，包括疲劳、头晕、头痛、对寒冷敏感和呼吸急促。
此外，缺铁会导致注意力下降和心理功能下降。事实上，儿童早期的缺陷与较低的智商有关。
儿童、青少年和育龄妇女，特别是在怀孕期间，最容易缺铁。这是因为他们的摄入量不能满足身体对它的高需求。
此外，人们普遍认为素食者和纯素食者更容易缺铁。但是，有趣的是，研究表明，素食和纯素饮食所含的铁与含肉的饮食一样多，甚至更多。
然而，尽管素食者摄入的铁可能与非素食者一样多，但一项审查发现，他们仍然面临更大的缺乏症风险。
这是因为它们主要消耗非血红素铁，这种铁不像动物产品中的血红素形式那样被吸收。
通常建议素食者将他们推荐的铁摄入量乘以 1.8 倍，以弥补吸收的减少。
缺铁很常见。最危险的人群包括儿童、青少年、育龄妇女、孕妇、素食者和纯素食者。
帮助你吸收更多铁的食物
虽然并非所有膳食中的铁都能被同等吸收，但有些食物可以增强身体吸收铁的能力。
富含维生素C的食物
维生素C已被证明可以增强铁的吸收。它捕获非血红素铁并将其以更容易被你的身体吸收的形式储存。
富含维生素 C 的食物包括柑橘类水果、深绿叶蔬菜、甜椒、甜瓜和草莓。
在一项研究中，每餐服用 100 毫克维生素 C 可使铁的吸收增加 67%。
因此，在吃高铁食物的同时喝柑橘汁或吃其他富含维生素C的食物可以增加身体的吸收。
在素食和纯素饮食中，可以通过在进餐时加入含维生素 C 的蔬菜来优化铁的吸收。
含有维生素 A 和 β-胡萝卜素的食物
维生素 A在维持健康的视力、骨骼生长和免疫系统方面发挥着关键作用。
β-胡萝卜素是一种存在于植物和水果中的橙红色色素。它可以在你的体内转化为维生素A。
β-胡萝卜素和维生素 A 的良好食物来源包括胡萝卜、红薯、菠菜、羽衣甘蓝、南瓜、红辣椒、哈密瓜、杏、橙子和桃子。
一项针对 100 人的谷类膳食研究发现，维生素 A 的存在使大米的铁吸收率提高了 200%，小麦提高了 80%，玉米提高了 140%。
在同一项研究中，在膳食中添加 β-胡萝卜素可使大米的吸收增加 300% 以上，小麦和玉米的吸收增加 180%。
肉类、鱼类和家禽
肉、鱼和家禽不仅提供良好吸收的血红素铁，它们还可以刺激非血红素形式的吸收。
几项研究报告称，在以谷类为主的膳食中添加牛肉、鸡肉或鱼肉可使非血红素铁的吸收量提高约2-3 倍。
研究还表明，在一顿饭中加入 75 克肉类，与不含它的膳食相比，非血红素铁的吸收率提高了约 2.5 倍。
根据研究结果，估计 1 克肉、鱼或家禽可提供与 1 毫克维生素 C 相似的增强效果。
你可以通过食用富含维生素 C、维生素A 或 β-胡萝卜素的食物来增强膳食中铁的吸收。与其他食物一起吃肉、鱼或家禽也有帮助。
可能阻碍铁吸收的食物
正如一些食物可以改善铁的吸收一样，其他食物会阻碍它。
含有植酸盐的食物
植酸盐或植酸存在于全谷物、谷类食品、大豆、坚果和豆类等食物中。
即使是少量的植酸盐也会显着降低铁的吸收。
在一项研究中，当添加到小麦卷中时，食物中低至 2 毫克的植酸盐会抑制 18% 的铁吸收。当食用 250 毫克植酸盐时，高达 82% 未被吸收。
尽管如此，可以通过食用增强非血红素铁吸收的食物（如维生素 C 或肉类）来抵消植酸盐的负面影响。
富含钙的食物
钙是骨骼健康必不可少的矿物质。
然而，一些证据表明它会阻碍铁的吸收，无论来源是乳制品还是钙补充剂。
研究表明，牛奶、奶酪或补充剂中的 165 毫克钙可减少约 50-60% 的铁吸收。
这是令人担忧的，因为通常建议儿童和妇女增加钙的摄入量，这些人群有缺铁的风险。
然而，大多数研究都是短期的，并且是在单餐中进行的。对长期研究的全面回顾发现，钙和奶制品对吸收没有任何不利影响。
为了最大限度地吸收，富含钙的食物不应与提供大部分膳食铁的膳食一起食用。
在补充剂的情况下，如果可能，应在一天中的不同时间服用钙和铁补充剂。
含有多酚的食物
多酚在植物性食物和饮料中的含量不同，包括蔬菜、水果、一些谷类和豆类、茶、咖啡和酒。
咖啡和茶都在用餐时被广泛食用，它们的多酚含量很高，并且已被证明可以抑制非血红素铁的吸收。
在一项评论中，用餐时喝一杯红茶可减少 60-70% 的铁吸收，无论茶是淡的、正常的还是浓的。
然而，当参与者在两餐之间喝茶时，吸收的减少仅为 20% 左右。
为了抵消多酚的负面影响，请务必在富含铁的膳食和下午茶或咖啡之间留出几个小时。
含有植酸盐、钙和多酚的食物会显着降低铁的吸收。
铁过量的健康风险
食物来源的铁毒性很少见。一旦它被消耗，你的身体就会有自己的平衡系统来确保它得到足够的。
然而，一份报告显示，过量摄入铁补充剂可能会导致致命的过量服用。
一些患有血色素沉着症的人也可能出现铁水平过高。这通常是由增强吸收的基因引起的。
铁超负荷的其他原因包括反复输血、大量饮食和罕见的代谢紊乱。
此外，随着时间的推移摄入过多的铁可能会导致它在肝脏和其他组织中形成大量沉积物。
因此，它可能导致糖尿病、心脏病和肝损伤。
除非健康专家向你推荐，否则你可能永远不应该服用铁补充剂。
摄入过多的铁会带来健康风险。因此，不建议大多数人服用补充剂。
获得足够铁的技巧
以下提示可以帮助你最大限度地提高膳食铁的摄入量：
吃瘦红肉：这是容易吸收的血红素铁的最佳来源。如果你有缺陷，每周吃几次会有所帮助。
吃鸡肉和鱼：这些也是血红素铁的良好来源。吃各种各样的。
食用富含维生素C的食物：进餐时食用富含维生素C的食物，以增加非血红素铁的吸收。例如，一些柠檬汁淋在绿叶蔬菜上会增加你吸收的量。
避免在饭前喝咖啡、茶或牛奶：在含有富含铁的食物的饭菜中避免这些。改为在两餐之间喝咖啡或茶。
选择富含非血红素铁的食物：如果你不吃肉和鱼，请在饮食中加入大量富含铁的植物性食物。
为了最大限度地增加铁的摄入量，请尝试在饮食中加入肉类、鱼类、家禽、豆类和小扁豆，以及在用餐时食用富含维生素 C 的食物。此外，在两餐之间分配茶、咖啡和奶制品的摄入量。
铁是一种重要的矿物质，对你的身体机能至关重要。在食物中发现了两种类型的血红素——血红素和非血红素。
肉、鱼和家禽含有血红素，很容易被你的身体吸收。
非血红素铁主要存在于植物性食物中，但这种形式更难被你的身体吸收。你可以通过在用餐时食用含有维生素 C、维生素 A、肉类、鱼类和家禽的食物来提高身体的吸收率。
另一方面，含有植酸盐（谷物和谷物）、钙（牛奶和奶制品）和多酚（茶和咖啡）的食物会阻碍铁的吸收。
通过仔细选择你吃的食物并了解某些食物如何增强或抑制吸收，你可以确保获得所需的铁。