朋友，你好。今天为你解读的书是自控力，副标题是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程，这本书的作者是斯坦福大学凯利麦格尼格尔教授，他开设了一门叫做意志力科学的课程，这门课非常受欢迎。参加过这门课的人说他能改变一生，麦格尼格尔教授帮助学生们学会改善不良习惯，培养健康的新习惯，克服拖延，增强自控力，自控力为什么值得我们深思和探讨呢？在现实当中我们会遇到一些我无法控制我自己的场景，减肥当中想吃一块草莓蛋糕呢，在那之前想要玩一把游戏的你，购物狂欢节当天你是要剁手的，你都需要自控力，这样一股神秘的力量。
可以说自控力是一个人事业生活健康乃至一切的基础，这本书涵盖了神经科学心理学等众多学科的知识，不仅帮助我们从源头上了解什么是自控力，自控力从何而来，更针对自控力如何提升的问题给出了解决方案。这本书告诉我们，关于自控力，你需要了解4个要点，第一从神经科学出发，人类拥有抵御诱惑的本能，第二自控力是有极限的，我们可以通过训练提升自控力的极限，第三，在进行自控的过程中会陷入什么误区，又要怎样走出这些误区？最后成功自控的终极武器是直面内心的欲望。
现在我们进入第1部分，从神经科学的角度来认识一下自控力，自控力是天生的，人人都有抵御诱惑的本能，人体中最强大的力量是本能，我们的祖先在草原上面对猛兽时，本能让他们迅速作战或者逃跑。这样的本能被称之为应激反应，应急反应保护我们能够生存下来，也同样会激起我们对奶油蛋糕的无限渴望，仅仅是看到奶油蛋糕，我们的大脑就会分泌多巴胺，这里解释一下，多巴胺是一种神经传导物质传递快乐和兴奋的信号，这时候身体还会短暂的降低血糖，让奶油蛋糕吃起来更加诱人，在节食和奶油蛋糕的战争当中，我们就是这样一次又一次的输掉了，还好我们拥有自控力，当应激反应让我们不得不面对内心的欲望时，自控力赶了过来，告诉我们要三思而后行。这让我们在意识到内在冲突时放慢速度，抑制冲动，比如说拒绝那块蛋糕，自控力是一种抑制冲动的能力，这种能力来源于我们得到净化的前额皮质，前额皮质是额头和眼睛后面的一块神经区，我们所有的意志力都是来自这个区域，科学家们发现了这个区域的契机是一次意外事故。菲尼亚斯盖奇是个美国小伙子，在一次意外事故当中，盖奇的额头被钢筋戳穿了，但幸运的是他奇迹的生还了，还完全恢复了身体机能，甚至很快就重新开始了工作，但是过去的那个盖奇却永远的消失了，曾经的盖奇被形容为拥有钢铁般意志力，如今他变得粗鲁没有耐心。那根钢筋穿透了他的前额皮质，也随之摧毁了他的意志力。
自控力源于大脑，而神经科学家告诉我们大脑具有超乎寻常的可塑性，源自于大脑的自控力也和大脑本身一样可以经过训练得到，所以我们可以对大脑进行训练，提升自控力。最简单的办法就是冥想，你可以每天花上5分钟进行简单的静坐，感受自己的呼吸，这让前额皮质得到训练，有研究表明仅仅8周的冥想就可以提升人们的自我意识，有助于自控力的提升，另一方面，任何可能给身心带来压力的事物都会影响自控力的生理基础。由此可见，缓解压力保持健康，不管是冥想还是锻炼身体，都是保住自控力的好办法。
自控力是天生的，自控力是源源不断的吗？就像人的体力会耗尽，自控力也会枯竭吗？作者告诉我们自控力也是有极限的，这也是我们今天要讲述的第2个要点。在斯坦福大学大学生们在考试周疯狂的复习这一周，被称之为死亡周，那些学生们真是玩了命的在学习，好弥补之前整个学期落下的功课，获得一个漂亮的分数，这样的学习方式是要付出代价的，在期末考试期间，很多学生除了学习什么都控制不了。能抽更多的烟，疯狂的爱上了炸薯条，连骑自行车都更加容易发生事故，他们不洗澡不刮胡子，不换衣服，甚至连牙都懒得刷，自控力就这样突然彻底消失了，学生们的生活完全乱了套。事实上自控力并非铁板一块，如果你想立刻控制住自己或者想改变太多的东西，你的自控力就可能因为超出极限而崩溃，心理学家发现，自控力就像是肌肉一样有极限，也就是说如同跑完马拉松之后你会瘫倒，如果进行自控后不休息，你反而会彻底崩溃，完全失控，所以说太努力的去控制自己，会耗尽你的自控力。幸好我们可以通过一些方法来克服自控力枯竭，就像长跑运动员们不断锻炼自己的肌肉，变得耐力十足。
接下来我们就来聊聊，保证自控力充足的方法，心理学家发现，人们的自控力与大脑的血糖变化方向有关，简单来说，如果喝了一杯糖水，大脑会发现有能量进入，他们更有可能启动自控力。帮助你选择更有长远意义的选项，这简直是史上最激动人心的发现了，只要一杯糖水就能提高我们的自控力水平，让我们控制住自己，那就尽情的来吃糖吧，可是别高兴的太早，没事就吃糖的风险远比提高一点自控力要大，从长远来讲吃太多的糖会损害身体健康。更好的方法是保证身体有足够的食物供应，这样能够给你更持久的能量，尤其是低糖饮食，包括瘦肉蛋白，坚果，豆类等等，除了借助食物给大脑提供帮助，我们还可以通过训练的方式来提升自己的自控力，这跟训练肌肉一个道理。
有研究人员已经研发出了自控力训练体系，要求人们去控制以前自己不会控制的小事来训练自控力，比如设定一个期限，并一定要在规定时间内完成某项任务，另外可以在一些小事上持续自控，每天锻炼身体，坚持记账，戒掉含糖饮料等等，这些小事都能帮助你提高整体的自控力。自控力和肌肉一样有极限，但是经过训练也能爆发出非凡的潜能，换句话说，我们拥有的自控力一般会比我们实际使用的自控力要多那么一些，面对自控力的极限，我们能做的最好的选择是通过锻炼不断的提升自控力极限。如果你借助食物和锻炼成功自控，仍然要小心翼翼，因为这条路上埋藏着各种误区。
接下来就进入第3个要点，将自控过程当中遇到的问题逐个击破，第1个误区，成功自控会引发道德许可效应，心理学家在研究中发现，当人们做过一件好事之后，哪怕仅仅是喊了一句政治正确的口号，也会让他们在接下来的行为更可能出格。在心理学上被称为道德许可效应，在获得道德许可之后，人们的做法不仅是针对他人，也可能是针对自己，会让我们做出难以想象的傻事，比如说一个节食一周的人突然暴饮暴食了一顿，毁掉了自己过去一周的所有成果；或者一个戒烟一个月的人觉得我已经戒烟了这么久，多棒啊，然后就肆无忌惮的吸了两包烟，这种念头把那些明明会伤害我们的事情变成了对自己的奖励。我们会想，我已经这么好了，应该得到一点奖励，所以成功的自控会引发一个新的问题，那就是道德许可效应，要避免这种道德许可效应，最好的办法是把道德困境和普通困境区分出来。很多人的错误在于把所有的自控力问题都当成是道德判断题，吃沙拉是善良的，早睡早起是善良的，每天健身也是善良的，而吃炸鸡是邪恶的，熬夜刷剧是邪恶的，能躺着绝对不坐着是邪恶的，这就是道德许可问题的来源是什么？只是一个你的角色，无关你的道德，同样刷不刷信用卡也是一个角色，跟你的好坏一点关系也没有，所以你也不能因为自己善良的吃了两天草就可以奖励自己邪恶的吃一大包糖了，即便你没有把自控力问题当作道德判断题，你依然有可能面临道德许可的问题，因为有一件事情在我们的时代已经被彻彻底底的道德化，这件事情就是进步。
取得进步让人高兴，大部分人都认为取得进步会让人获得更大的成功，但心理学家认为我们很容易把进步当做松懈的借口，实验已经证明在完成目标的过程当中，取得的进步会妨碍人们继续取得成功，被告知节食成功的实验对象马上转头就去吃了巧克力，那些不知道自己已经成功的实验对象还是在老老实实的啃苹果，这就是为什么现实生活当中我们很难保持一直前进，很多时候都是前进一小步，后退两大步，这该怎么办呢？科学家给出的解决方案是8个字，取消许可，牢记理由，不要总是回顾你已经取得了什么成就。就会让你越来越控制不住自己，但你可以经常问问是什么让自己已经坚持了这么久，是什么让你每天坚持吃草不碰荤腥，是什么让你每天加班而从不抱怨，是什么让你在不同的城市之间奔忙，却还是觉得信心满满，你不能放弃的理由才是你对抗诱惑的终极法宝，坚定的向前跑，不要回头看。
可是路边的风景太精彩，总是吸引我们停下脚步，这怎么办？这就是自控力的第2个误区，大脑中的奖励系统让我们放弃自控，神经学家首先在小白鼠的大脑当中发现了一个区域掌控着奖励系统，小白鼠因为被电击了，这一区域就突然变成了受虐狂，会不停的跑去接受电击。同样的实验效果在人类身上也得到了重现，被电击了，奖励系统的人们宁可不吃饭，也要不停的按下电击按钮，那么奖励系统究竟对我们做了什么让我们如此的疯狂和沉迷呢？在奖励系统的工作过程当中，多巴胺起到了决定性作用，没错，就是那个让我们愉快的物质。
任何让我们觉得愉快的东西，都能够刺激大脑的奖励系统分泌多巴胺，从而引起你的注意力，虽然名为奖励系统，但这个系统非常狡猾，除去多巴胺它是什么奖励也没有给我们，只是给了我们一大堆空头支票，每当奖励系统被激活，我们的大脑就会对我们低语，再来一次我保证你感觉更爽。正是这样的空头承诺，而并非奖励，本身让我们日渐沉迷，呈现出了典型的上瘾症状，这种上瘾的感觉每个熬夜打游戏的人都懂，除了游戏，饭店的菜单、电视剧、网络购物广告等等都不断刺激大脑的奖励系统，让我们疯狂的分泌多巴胺，自控能力丧失，就像是实验室里的小白鼠，只知道大喊我想要。
商家们甚至想趁着你大脑分泌多巴胺的时候，大赚一票，这还成了一门专门的科学神经营销学，举一个简单的例子，仅仅通过一个香味扩散器散发华夫饼的味道，顾客就有可能走进冰淇淋店去买一只冰激凌圆筒，所以想要在现实世界抵御住诱惑，不仅需要自控力，还需要洞察这些基于多巴胺的把戏。但多巴胺也有好的一面，有时候甚至也能够成为我们自控力的帮手，方法就是把我们不想做，但需要做的事情多巴胺化，比如买一大堆彩票，原本项目一直拖延，项目取得了进度就可以刮开一张彩票，于是你因为期待刮开彩票而积极工作，或者把可怕的工作带到咖啡厅边喝咖啡边工作等等。
不管是半途而废还是被商家操控，可能根本原因还是控制自己的信念不够坚定，享受于当下，不考虑未来，这就是我们要面对的第3个误区，现在和未来的割裂让我们丧失自控力，对于我们来说自控力不够的首要原因是觉得未来不够明确，这让很多人难以下定决心为未来的自己投资存钱。有一项研究表明，很多人在谈到未来的自己时，就好像在谈论一个陌生人，给未来的自己存钱，就像是把钱白白给了陌生人，年轻人存钱的意愿低，是因为年轻人对未来的自己认知更为模糊，尽管我们知道对于未来投资会带来奖励，但因为这些奖励得到很久之后才能兑现。
这就让奖励的诱惑程度被打了折扣，在经济学上这叫做延迟折扣，从生物学上来看延迟折扣的产生是因为大脑在衡量即时奖励和未来奖励时处理的方式不一样，及时奖励可以激活奖励系统分泌多巴胺引起关注，但是未来奖励不能分泌多巴胺。这就让我们在面对长远规划时，特别容易自控力失效，要解决这个问题，最简单的办法是等待10分钟，只要10分钟想象着长远奖励，降低未来折扣率，通过想象自己未来获得奖励时的情景来激励自己坚持信念，不要被眼前唾手可得的奖励替代。当你的脑袋因为分泌多巴胺过度而发热的时候，这样可以让它冷却下来，从而避免一次后悔。另一种方法是将未来的自己和现在的自己建立连接，前面我们说过我们很容易把未来的自己当成另外一个人来对待，拥有更高未来自我连续性的人更容易在现在就做得更好，更珍惜每一次机会。所以让现在的自己和未来的自己建立起联系，可以有效的帮助我们控制现在的人生，具体的操作方法可以是给未来的自己写封邮件，给自己创造一个通向未来的对话，或者干脆仅仅是想象一下，5年后你想成为怎样的人，过着怎样的生活，都能够显著提升我们在当下的自控力。
好的，现在我们来总结一下第3个要点，自控之路上遇到的那些误区，一是取得小小成就之后的放纵，二是被多巴胺激活的奖励系统，引诱我们放弃自控，三是现在与未来的割裂让我们丧失自控。我们需要识别这些误区，在失控之前多一些理智思考，可是如果控制自己实在是让你感到痛苦，那就试一下最后一招吧，第4个要点。想要控制自己，最后的秘诀是直面内心的欲望放弃自控，这可能听起来很奇怪，但是当我们深入内心世界，就会发现我们需要给自控一个全新的境界，给放弃自控，留出一点空间，拥有良好的自控能力并不代表全天候无间隙的强力自控，就会过于压抑人的本能，从而造成讽刺性回弹。
失眠者会越睡越清醒，减肥的人拒绝碳水化合物，却夜夜梦到披萨饼，越不让自己去想一个念头，他反而会像幽灵一样频繁出现，摆脱不掉一个坏念头很麻烦，其中最麻烦的就是我们很容易以为不断出现在自己头脑中的念头一定是很重要的事情，甚至以为这是你自己的心声。因为抑郁而不断被自杀念头困扰的病人，很多时候都会误以为自己的真实意愿就是想要自杀，但他并不知道这是因为对自杀想法强力自控之后的讽刺性回弹，心理学家为讽刺性回弹开出的药方也颇具讽刺性，这就是放弃自控。大脑激活研究表明一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来，那么这个想法反而就不太容易被激活，这说起来可能有点矛盾，但事实的确如此，允许你去想一件事情，反而会减少你想起这件事情的几率，越是压抑消极情绪越是有可能继续，试图压抑焦虑情绪也会事与愿违，别去想他是没有办法完成的任务，放弃自控才能重新发现接受的力量，接受并非是全然接受放纵的行为，不然麦格尼格尔教授的这本书就等于白写了，接受是分为两重意思，一重接受自己有想要放纵的想法，第二重是控制自己的行为并不去真的实现这种想法。研究者用巧克力组织了一场实验，一组实验对象像往常那样努力克制自己对巧克力的欲望，第2组实验对象选择了不同的方法，研究者告诉了第2组人有4个步骤，首先你要承认自己的欲望，第2步不要回避或者和欲望争辩，接受自己存在这种欲望的事实，第3步，退一步考虑，意识到这种想法或欲望的产生并不受你的控制。但你可以控制自己的行为，最后一步记住自己的目标，提醒自己作出承诺，绝不偷吃巧克力，在整整的两天时间里，第2组人也就是使用放弃自控法的人，没有一个人偷吃巧克力，而克制自己欲望的第1组人，却遭遇了严重的失败。
因此最终极的自控并非躲避克制，而是直面冲动，最终驾驭冲动。冲动仅仅是冲动，无论你是否满足了冲动，它最终都会消失，学会接受和掌控不愉快的心情，不再因为感觉不适就用不健康的习惯来获得愉悦，最终我们会实现对内接受自我，对外控制冲动，实现真正的自控。
我们总结一下，通过解读自控力这本书，我们知道自控力源自大脑的本能，它是有极限的，作者为我们提升自控力支了几招，一是通过冥想来训练大脑的前额皮质，二是保证食物的供应，让身体有充足的能量，三是建立自控力训练体系，在一些小事上坚持自控。另外我们要小心成功自控之后，引发道德许可效应，抵御住外界的诱惑，我们还需与未来的自己建立联系，增强控制自己的信念，最终，直面内心的欲望才是提升自控力的终极武器。