2019-08-26笔记

理论课内容

能量单位：卡路里，焦耳

常用单位：千卡路里（大卡），千焦耳

换算：1千卡路里=4.184千焦耳

千卡路里是平时人们常用的热量单位，用于衡量食物所含能量的多少

减脂：1、速度每周不应超过0.5-1公斤（世界卫生组织推荐量） 

           2、多吃蛋白质

           3、做抗阻力训练

快速估算基础代谢方法：体重KG＊２５

影响基础代谢因素：年龄、性别、体重、体表面积、体格（廋体重）

廋体重包含肌肉、骨骼、器官、血液

ＢＭＩ＝体重/身高的平方（不针对小孩、孕妇、残疾、健美人士）

BMI正常值18.5-24.9     超重25-30     严重超重>30

实践课内容

上肌训练前激活：肩袖肌群的冈下肌、小园肌，中斜方肌、菱形肌，前锯肌，下斜方肌

激活肩袖冈下肌、小园肌：

激活作用：改善圆肩，稳定肩关节

激活动作：弹力带外旋、招财猫，侧身哑铃外旋

激活中斜方肌、菱形肌：

激活作用：稳定肩胛，改善含胸

激活动作：俯身外向飞鸟，弹力带后向飞鸟

激活前锯肌：

激活作用：稳定肩胛，改善耸肩

激活动作：哑铃夹臂上推，弹力带上拉，含胸俯卧撑

激活下斜方肌：

激活作用：稳定肩胛，耸肩

激活动作：凳上支撑（小乌龟），杠上支撑（大乌龟）

激活腹横肌：

激活作用：增加腹部核心力量

激活动作：平板支撑，腹式呼吸

需要伸拉的肌肉：

1、胸大肌：平卧两侧举肘下压（依需要伸拉的位置选择，上中下），靠墙举肘侧拉

2、背阔肌

3、大圆肌

4、肩胛下肌