2021-03-04 Day06

21-24讲复盘

      今天主要学习了睡眠和饮食，睡眠是有周期的，分为快速眼动期、浅睡眠、深度睡眠。深睡眠期身体在调整、修复，是最重要的睡眠阶段。深度睡眠与体温有关，深睡眠时候体温会降低，而褪黑素可以降低体温，阳光和运动会抑制褪黑素分泌，体温升高，就比较容易清醒了。睡眠时间不要太久，一般每天为7.5~8个时间，午休不要超过45分钟，可以戴上眼罩耳塞，睡眠周期结束后不要赖床，周末也一样。每天八杯水，不要暴饮暴食，不要太晚吃东西，睡前用omifocus清空大脑，在轻松状态下入睡。

        如何量化提高睡眠质量呢？

1、软件工具：sleepcycle

      可以记录、监督你的睡眠情况；在处于浅度睡眠时叫醒你。

2、硬件工具：UP3.UP4.

      智能教练，监督你的入睡，做分析，还可以量身定做建议。

      饮食习惯，它的标准是什么呢？维持蛋白质吸收，保持血糖平衡，不饿不饱腹。

      具体怎么做？

1.饮食的顺序：早上吃的好，中午吃的饱，晚上吃的少

2.吃什么？一定要平衡

      饮食3333＋原则（每天三顿，每顿四份)，每顿量：一拳头的能量五谷，一拳头的缤纷果蔬，一拳的非肉类蛋白，一巴掌的肉类蛋白。

      烹饪手法：

红灯—高油高糖高热，避免使用

黄灯—油糖量稍高，酌量使用

绿灯—新鲜天然原味，推荐使用

      选择良好的饮食习惯，每天4个3，做到饮食平衡，早上吃好中午吃饱晚上吃少，优选绿灯烹饪。

学习感悟:

      睡前清空大脑，把大脑里的事记录下来，在轻松状态下入睡，注意自己的饮食习惯，注意吃饭顺序，利用3333原则，控制好种类和量，每天八杯水。看似简单，其实不太容易改变饮食习惯，有意识的一点点改变，慢慢形成习惯。