正念冥想常见问题解答

今天是如何带领正念冥想推广课第三天，老师对，正念冥想的常见10个疑问做了解答，整理如下：

第1个问题：没有基础适合练习正念吗?

正念练习并不需要你有什么基础，基本上人人都可以练习。只要每天抽出一段时间，把各种期待置之脑后，耐心地跟随专业的引导，就可以开始你的正念之旅。同时，练习正念需要持之以恒，如果做不到，那么他们只是“不能坚持练习正念”，而非“不适合练习正念”。

第2个问题：选择什么时间和地点来练习正念比较好？

练习正念，其实不用拘泥于固定的时间和地点。如果你早上比较清醒，那么可以起床后马上开始，前提是确保你已经完全清醒，如果你坐在那里打盹的话，那只是浪费时间，因此你必须保证睡眠是充足的。另外，练习前先简单伸展身体，对接下来静坐的精神也会有帮助。中午或者睡前也是练习的好时机，经历了长时间的工作，你的内心累积了心灵垃圾，如果能在睡眠之前放下这些负担，对于恢复心理能量有极大的帮助。至于地点，刚开始练习时，建议你选择一个相对安静且干扰较少的场所，比如卧室。随着练习的深入，你也可以选择走进大自然（比如公园），也可以在办公室、车上来做一次正念冥想练习。当然，不可避免的，在练习的过程中，我们的周围总会存在一些噪音，这时你可以尝试接纳它的存在，学着与它共处。

第3个问题：正念练习需要什么辅助工具吗？

如果你选择坐在地板上进行练习，或许你需要一个坐垫和一张地毯，坐垫选择稍微硬一点的。你要坐在坐垫的前缘，便于挺直腰杆，不要坐得太靠后，否则坐垫前缘会压迫大腿根部，不一会儿就会让你觉得脚痛。除此之外，正念练习时并不需要特别的辅助工具。或许有人会推荐使用香薰和蜡烛营造愉悦的环境，但实际上香薰的香气和烟雾会造成干扰，使用蜡烛时，即使你闭着眼睛，晃动的烛光也会让人分神。因此，正念练习时并不是特别建议使用香薰和蜡烛等物件作为辅助工具。

第4个问题：每次练习时间需要多长？每天需要练习几次？

正念减压疗法创始人乔•卡巴金博士在使用正念减压疗法对病人进行医治时，曾要求病人每天练习45分钟并坚持至少8个星期。但说实话，很多人可能做到一次，但下一次就不一定能做到了。虽然就如锻炼身体或学习乐器，练习时间长些对进步较有帮助，但刚刚开始练习时，哪怕每次你只能抽出5分钟的时间来进行练习，那也是可以的。比练习时间长短更重要的是练习的认真程度和长期坚持，这对你养成正念冥想的习惯会很有很大帮助。长此以往，你就会体验到正念带给你的，不管是心理、身体、情绪、精神等各方面的好处。 还有一个重点是，当你练习时间过长了，有些疼痛是无法避免的，尤其是双腿。记住你不需要向任何人证明任何事，因此不要逼迫自己强忍疼痛静坐过长时间，要清楚地知道自己的极限，否则你将很快失去对正念的兴趣，因为正念本身应该是顺其自然的。 关于练习次数，刚刚开始练习正念时，建议你一天练习一次，如果你多练习几次，那当然是没有问题的，但切记不要过量。有部分初学者刚接触正念就投入长时间的练习，还持续数周，但长此以往，生活和工作中的现实问题就会对他们产生困扰。因此请不要在刚刚接触正念的时候就把花费大量的精力在上面，最重要的应该是找到正念的兴趣，产生正向反馈，才能循序渐进把正念融入生活中，让一切自然而然地发生。

5、总是进入不了状态怎么办？

正念冥想的目的不是要“进入某种状态”，而是在过程中训练内在的专注力、觉察力、平等心以及耐心。练习正念的一个基本要求叫做“不强求”，因此，不要强迫自己“进入状态”。如果你在练习时总是心情很烦躁，无法平静下来，那么你感受这种状态并且允许这种状态的存在，就是在进行正念，而不是非要说一定要进入某种你认为非常舒适的状态。不舒适的状态可能会持续，也可能不会持续，但是随着练习次数的增多，会慢慢减少。6、练习时总是走神，无法集中注意力怎么办？

走神这种情况很常见，不必为此过分困扰，也不必急着摆脱，强迫自己清空大脑。当你发现自己走神的时候，可以单纯去觉察它们的存在，不必纠结其中，只需要带着耐心和友善的态度，轻轻地将注意力重新拉回到呼吸上，或者其他需要关注的地方就好。 这个过程会不断重复，也许一开始你会觉得有些费力，习惯之后，你会觉得专注会越来越简单。其实，走神再拉回来的过程，也是正念中非常重要的一个练习。

7、练习时睡着了怎么办？

如果在练习的过程中不小心睡着了，这也许是一种身体信号——此刻，你是需要休息的，睡着是很自然的反应，遇到这样的情况，那就听从自己身体的感受，好好休息一会儿吧。也可以通过这三个方法避免产生睡意：①练习前可以先洗一把脸，或者先做一些运动促进血液循环，这样可以让你保持清醒；②尝试调整坐姿，检查坐垫是否太软，背椎是否笔直；③你也可以选择睁开眼睛进行练习。

8、练习过程中身体疼痛、双腿发麻怎么办？

疼痛的原因可能是某种疾病造成的（如头痛、发热、淤青等等），则需要找医生治疗解决；有些疼痛的原因与坐姿有关，请调整坐姿、检查辅助工具。需要注意的是，如果下背部疼痛，有可能是你没有坐直，请保持脊柱直立，但不要过于僵硬。如果是颈部和上背部不舒服，可能是手的姿势不正确，手应该是舒服地放在膝部，不要抬高于腰部，同时放松手臂与颈部肌肉，注意头部不要低垂，要抬正并与脊柱成一条直线。如果上面所提及的方法仍然未能帮助你摆脱疼痛的感觉，那么请尝试把这种疼痛的感觉当作正念的对象，不要起身也不要激动，只是去觉察疼痛本身即可，然后你会发现除了疼痛本身，还有你对疼痛感受的抗拒。疼痛的感觉如果实在难以忍受，请缓慢而小心地稍作调整，移动的幅度尽量不要太多，因为你移动得越少，就越能维持正念。另外，坐姿正确的情况下，初学者也常常会出现双腿发麻，失去知觉的情况，这也是很正常的。有些人会觉得很焦虑，担心血液循环不良造成腿部组织坏死，非要起来走动缓解发麻的感觉。但实际上发麻是由腿部神经压迫而引起，而不是血液循环不良的缘故，它不会导致腿部组织坏死。因此，当你在正念练习过程中感觉到发麻时，只需要觉察这种感觉即可，平静地观察它。练习一段时间后，你的身体会逐渐适应，之后不管坐多久都不会觉得双腿发麻了。

9、练习完没有什么感觉，这正常吗？

这是正常的，正念冥想的目标不是追求感觉更好，或者让自己静下心来。因此从练习开始你就不要对结果有所期待，而是把注意力放在练习本身，看看会发生什么事情，不要因为期待结果而分心，也不要对结果感到焦虑。当然，有时也会伴随着平静、愉悦的感觉出现，但这只是练习产生的副作用。更重要的是在练习的时候，你能觉察到自己的情绪和想法。有时候你可能会感到愉悦，而有时候可能不是那么的愉悦，人的情绪和状态也是会波动的。

10、如何长期坚持正念？

①每次正念尽可能地在同一个地方练习，这会使得你感觉舒服，有安全感，你会发现注意力能更快地集中在练习本身。深沉禅定的平静更容易与熟悉的练习场所联想在一起，让你更快地进入状态。②每天练习固定一段时间练习，如果你早上比较清醒，那么可以在早上起床后马上开始练习正念，并养成长期习惯。也有人发现下午和晚上更合适，取决于个人。③参加团体练习，找到志同道全的朋友一同练习，会让你得到更多支持和帮助，即使各自练习的方法不同也没有关系。但注意不要依赖团体的存在，不要让它成为你练习正念的动机。好，以上就是第2节课的内容。当然，在实际练习的过程中，问题可能远远不止这10个，还会有更多其他的问题，这就需要我们在充分理解正念的基础上，自己不断的练习和感悟。