【樊登读书】《谷物大脑》

今天的听书是《谷物大脑》，书本主要是与健康想关的内容，作者是（美国）珀尔马特和洛伯格。

本书是一本很严谨的科学著作，论点论据丰富。

1. 原始人的食谱中，脂肪的摄入量达到75%，蛋白质20%，碳水化合物5%。因为原始人的食物是打猎的肉类。但过去人的大脑和我们现代人相比，并没有很大的变化，所以可以推断大脑所需求的食谱结构应该也没有发生太大的变化。

2. 古人会死于流感、肺炎，但很少有糖尿病，阿尔兹海默症。作者称呼阿尔兹海默症为3型糖尿病。甜食与糖尿病的关系如图一。当血糖增高时，身体又会为了降糖进行胰岛素分泌，形成一个恶性循环“胰岛素抵抗”。

图一

3. 胰岛素抵抗同时也与阿尔兹海默症有关（高血糖与阿尔兹海默症有关）。高血糖来源有三种：A甜食多了；B碳水多了；C脂肪少了。麦麸等麸质的摄入，会导致大脑白质变形且白质增加，损伤大脑。吃小麦提升血糖的效果比白砂糖更加明显。我们的大脑是喜欢脂肪的，大脑中除外水，70%都是脂肪。

4. 现实中肥胖几乎与脂肪的摄入毫无关系，而与碳水化合物的上瘾则密切相关。胆固醇同样如此，吃下高胆固醇的食物，与实际胆固醇的水平几乎没有影响。不吃碳水化合物的时候，肝脏的代谢会使我们能量充足。认知障碍和我们的总胆固醇水平的摄入量过低是有关系的。摄入健康脂肪水平高的人，认知障碍的可能性减少了42%。

5. 胆固醇的循环中，75-80%都是由我们身体自己制造。如果我们摄入胆固醇丰富，则身体吸收的胆固醇也多，相对合成的就少一些。相当于肝脏就不用玩命地去造胆固醇了。

6. 脂肪的积累如图二。糖尿病会引发各种各样疾病。控制饮食的人，胰岛素的敏感性会提升40%；控制饮食同时结合运动，胰岛素的敏感性会提升70%。（所以减少体脂很有必要）

图二

7. 对于大脑的保健：A运动大于做数学题的思考。B减少碳水比例（甚至生酮饮食）。C姜黄素和DHA（来源于保健品）。运动强度一般是每天20min。

8. 当食物匮乏达到3天时，72h，肝脏就会动用身体脂肪，生成酮为我们提供能量，同时还有一部分营养神经的作用。所以可以用间歇性禁食的方式（辟谷），来让身体消耗脂肪。禁食一年最好有14次，可以在三六九十二月换机的时候进行。

9. 食物的挑选方面，作者举例比较好。在此截图如下（图三图四）。

图三

继续因为太长了，不好拼，下方是图四。

图四

10. 最开始减肥，可能需要我们调整食物结构，同时在吃饭的时候，需要专注于食物。此外还要避免外出就餐，因为会打乱计划和饮食结构。之后，需要开始专注与锻炼，最好让自己出汗。再后来，开始调整睡眠，每天争取睡眠6-7h。最后将这三者结合起来，效果会翻倍。

个人感慨：

最近觉得自己皮肤出油比较多，可能也是因为全身脂肪的分泌增加了，带入书中的内容，可能我也需要调整一下自己的饮食结构，将油脂和蛋白质摄入增加，增加吸收后，可以带来身体自己代谢部分的减少。