D9小组会发言稿 桂林2018-08-01

亲爱的小伙伴们，大家早上好，我是桂林，坐标浙江杭州。

我的三个标签：2个男宝的妈妈，电商从业者，时间管理的初级践行者和终身学习爱好者。

今天要分享的内容是：如何科学的跑步。

其实我是一个跑步小白，但是跑马拉松是我一直以来的的梦想，和赵慧一起跑半马是我的公众承诺。

那么问题来了，如何从跑步小白变为半马选手呢？我觉得首先找到科学的方法，配合不断的实践，才能事半功倍，尽快达成目标，兑现我的承诺。

以下是我提前做的功课，分享给爱运动的小伙伴。包括三个方面：什么时候跑，怎么跑，应该注意什么

1、什么时候跑合适？

推荐早起跑步，时间可控，风景宜人，跑完精力充沛，一天心情特别好。

2、该怎么跑？遵循五字秘诀 “挺倾柔衡坚”。

挺（背部挺直，不塌腰不弓背）、

倾（跑步动力的源泉：保持前倾，前倾的极限：22.5度，前倾不要弯腰）、

柔（最核心，前脚掌外侧轻轻着地，落地点不超过膝盖和身体重心，膝盖的伤痛大多数是因为脚后跟先着地导致的，足弓、脚踝形成缓冲区天然保护）（听声音）

  （触地落地点不要领先自己的重心，落地时脚后跟别超过自己的膝盖，步频*步幅=速率）、

衡（1. 左右摇摆。2. 上下起伏。上下浮动的幅度不超过10厘米）、

坚（日常加强 核心肌群和腿部肌群 的训练，保障我们不受伤。平时做三个动作：锻炼跑步核心肌群：深蹲+平板支撑+反向平板支撑）

肌群拉伸后（感觉酸痛）补充蛋白质摄入，食物要多样性。

3、跑步几个注意点？

（1）户外橡胶跑道比跑步机更好，对膝盖伤害更小。（2）跑步不足半小时，会越跑越胖。（3）要跑到最大心率的60-70%才有燃脂的效果。最大心率=220-年龄。比如你20岁，最大心率就是200，心率要达到120以上的运动，才有燃脂效果。（4）跑后一定要拉伸。推荐用KEEP上的拉伸训练，缓解酸痛，让小腿线条更加柔美纤细。

（几个区间：E热身：最大心率的50%-60%，M燃脂：最大心率的60%-70%）

讲的内容有点多，大家记住最关键的2点，我该跑多快？（最大心率的70%）我该跑多久？（30-150分钟）跑步强度（每周跑量的增加不超过上周的10%）

以后有机会再分享跑步的速度，时长，每周的增量。建议大家量化训练计划，用数据不断记录和测试，科学的去跑步。

也欢迎有经验的小伙伴来指导和交流。一起来更精彩。

我的分享结束，希望能帮助到大家。感恩遇见，感谢聆听。把麦交给主持人。

---

最后一个月小组冲刺第一名，该从哪几个方面着手？每个人如何努力？

1、组规上，更严格，魔鬼式训练营方式来鞭策大家进步；每天6：20前完成晨间打卡，周六21：30完成周检视和周读后感。提前铺排和计划，才能井然有序。不慌不忙。

2、轮值制度上，轮值组长要以身作则，自己做好榜样，起到带头作用，关于组内各项工作要提前做好计划和准备，不打无准备的仗。

3、死党制度上，死党同罚。

4、加分项上全力争取，大家一起上，多一个人多一份希望，抢班会分享名额。

一群人在一起叫团伙，心在一起叫团队。