如何克服我们的拖延症？

我们每个人多多少少都立过flag，但我们都知道，立一个目标容易，但完成却非易事。一般年初立的目标，到年底复盘的时候，大多都没能完成。除了客观原因之外，不能如期完成目标最大的阻碍应该就是拖延症了。

新年第一天，我又立了新的目标，这一次我读了《微习惯》，从微习惯开始着手，订立了长远目标和微目标，用微习惯的养成来完成微目标，再以微目标来促进长远目标的实现。

今天在《邵恒头条》中看到邵恒讲解“福格行为模型治疗拖延症”，觉得也很有实践作用，这个行为模型是美国斯坦福大学教授莱恩·福格提出的，它主要用来解释人们为什么会做出某种行为，模型可以用一个公式来表示：行为=动机+能力+触发，动机就是做事的理由或目的，能力就是完成行为的能力；触发就是某个时刻促使人们采取行动的信号。

其实拖延也是一种“行为”，它可以被拆解成“动机”、“能力”和“触发”三个环节。我们可以把它们想象成三根“链条”，任何一根链条断了，都会导致拖延发生。

如果某件事我们拖延了，有可能是这件事没有引起我们足够的兴趣，也就是“动机”不足，那么我们可以尽量把这件事和个人收益关联起来。比如说，做完它能让我们获得什么？个人能力会提升吗？有可能帮助到更多人吗？想得越细致，我们的动机就会越明确，也就会感到越兴奋，动力越足。

如果一项任务看起来特别难，我们就有可能不愿意做，至少不愿意马上做，即使在做的时候也会特别容易分心。原因就出在“能力”上，因为分心比工作要简单多了，人会本能地回避困难的事情，去做简单的事情。那我们该怎么办呢？最好的方式就是拆分任务：把大任务拆分成若干小任务，这样就能降低整体任务的难度。同时还要做一个时间表，把所有小任务串联起来，可以用倒推的方式，即先写好最后一天要完成的任务，然后往回倒推，依次写下每一个时间点完成的小任务，一直写到今天为止，这样就不会出现到最后几天任务量积压的情况。

触发是提醒我们当下马上行动的信号，我们可以设置连锁触发，第一个触发，是用手机设置定时提醒，让自己在设定好的时刻在办公桌前坐下来；第二个触发，就是倒计时5分钟，在5分钟之内盯着待办事项列表，挑出一项任务来做。通过连锁触发，可以让我们快速投入到工作状态中去。

拖延症是个系统问题，它和人固有的行为模式有着密切的关系，我们无需苛责自己，我们需要做的，就是聪明地调整做事的方法。

晨星写于2021年1月11日晚