微习惯读书笔记

微习惯策略

微习惯策略就是强迫你每天实施到1-4个“小的不可思议的计划”，这些计划小到不会失败，不会轻易放弃。

自我损耗的五大原因：

1. 努力程度：使用微习惯不需要什么意志力就可以成功，自我损耗极少。

2. 感知难度：微习惯几乎不会让你还没做就感到很困难，而且容易超额完成，设定微目标是降低感知度的最佳方式。

3. 消极情绪：微习惯一般不会自我损耗，因为你要做的努力太少了，少到你根本不会感觉到任何消极情绪。

4. 主观疲劳：目标越高，主观疲劳越严重，用微习惯主观疲劳无法消除但可以缓解。

5. 血糖水平：微习惯会节约能量和意志力，在心理上不断给予你能量，所以最大程度上保留血糖，当你血糖低而感觉疲劳时最有可能让你行动起来就是微习惯。

微习惯的独特之处

微步骤+意志力是必胜组合：微步骤不需要意志力，所以你拥有了无穷的意志力

微习惯没有截止时间

微习惯能提升自己对结果的信念，有助于实现目标和建立习惯。

微习惯给你自主权

抽象目标和具体目标与微习惯相结合

举例：我想成为有钱人就是抽象的目标

我想把这个柠檬水卖15一杯今天卖15杯这个是具体目标

微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜。

正念是指对自己思维和行动有清醒的认知，正念是目标清晰的活着之间的区别

举例：如果你的微习惯是写作，你每天都会关注写作，你会同时养成一个正念的习惯。

彻底改变只需八步

第一步：选择适合你的微习惯和计划

1. 把你想拥有的习惯列出一张清单

2. 同时追求的微习惯不超过4个

3. 做一周的弹性计划先试试

4. 单一微计划（特别重要的目标把所有精力都放在上面）

5. 多项微计划（不超过4个同时进行，确定100%完成）

6. 把你的微习惯变得小的不可思议的一小步

7. 培养每周微习惯（不用天天都做的）

第二步：挖掘每个微习惯的内在价值

不断问自己为什么要有这个微习惯，直到形成循环和重复为止。

第三步：明确习惯依据，将其纳入日程

按照时间和行为方式定好完成微习惯的时间节点，并进入执行心态。

权衡各种选择的状态叫慎重状态

决定行动的状态叫执行心态

第四步：建立回报机制，以奖励提升成就感。

吃点甜食，糖分可以带来的回报可以重建意志力

在清单上打√也是一种回报

第五步：记录追踪完成结果

1. 当你想到某件事时立即写下来，这样重要性会放大。

2. 睡前检查是否做完清单

3. 把微习惯写在大日历上

4. 用手机APP记录你的微习惯

第六步：微量开始 超额完成

建立微习惯，必须要做这三件事

1. 意志力是可以强化的

2. 当下就取得进步

3. 不耗尽意志力

因为设置的目标小，所以一般超额完成。

第七步：服从计划安排，摆脱高期待值

一定提醒自己，每天的目标不能改变

真正为你的微目标努力，拒绝大目标

第八步：留意习惯养成的标志

1. 没有抵触情绪，做起来容易，不做反而难。

2. 认同该行为，信心十足的说你的行为

3. 行动时无需考虑

4. 不担心自己不会做这事

5. 常态化

6. 他很无聊，不会让人兴奋，只对你有好处。