2021-08-08

体能训练有哪些项目？

1、俯卧撑：动作规范，2分钟内连续完成35(8)次；

2、仰卧起坐：动作规范，3分钟内连续完成35(20)次；

3、单杠引体向上：动作规范，连续完成6(2)次；

4、双杠臂区伸：动作规范，连续完成8(3)次；

5、单腿深蹲起立：动作正确，连续完成5(2)次；

6、100米跑：15秒20(17秒20)内跑完全程；

7、3000米跑：14分（16分30秒）内跑完全程；

8、5000米跑：23分内跑完全程；

9、组合练习：1分30秒（2分）内里连续完成俯卧伸曲腿10次，5米折返跑往返2次，俯卧撑5次，蛙跳10米，蛇型跑25米，返回直线跑35米。

训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

生活中的运动次数：每天数次。时间：每天累计30分钟上。强度：适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

第二：伸展运动。次数：每周5-7次。时间：6-10个动作，每个持续30秒。强度：伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后握拳拉伸背部；手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。