《别让无效努力毁了你》·读书分享15

摘录
第七部分  进一步提高效能

第二十二章   中途加油

1、细小而渐进式的改变，不会带来过重的负担，日积月累会带来意义深远的影响。

再小的改变也会随着时间而累积，再小的习惯也会随着时间而加强。

志向远大并无不妥，但是为实现远大志向，你努力做出的改变越激进，你就越难坚持。

2、为补充能量而在吃的过程中需要遵循的两大原则： 多吃需要更长时间消化的未加工食物；留意自己什么时候饱了，然后停止进食。

3、从神经学的角度来看，当你大脑中的葡萄糖充足时，你就拥有心智能量。当你感到厌倦或疲劳时，则往往是因为你大脑中可转化为心智能量的葡萄糖过多或不足。

4、由于未加工食物（通常）需要更长时间消化，你的身体会以相对缓慢的速度把食物转化为葡萄糖，这样可以保证你身体中的葡萄糖含量在一天中处于稳定状态，而非一下飙升后又一下锐减。

从某种程度上来说，加工食物经过了机器的预先消化，当你吸入加工食物后，你的身体可以迅速地将其转化为葡萄糖。也因此，一个甜甜圈为你提供的能量，远没有一个苹果为你提供的能量多。

5、一般而言，血糖指数越低的食物，越有助于你提高效能，因为你的身体会以相对缓慢的速度来消化这一食物，因而不会瞬间释放出所有能量。血糖指数非常具有参考价值，而且如果你希望进一步提升你的能量水平，你应该参考一下血糖指数。

6、研究表明，你的肚子在吃饱至少15分钟后才会“告诉”你的大脑它吃饱了。你越是专注于你所吃的食物，你就越有可能在吃得过饱以前停止进食，并且在一天之中获得更多的能量。

第二十三章   饮用能量

1、一开始，你从不喝咖啡转为喝一杯咖啡，你的能量和效能会得到显著提升，而且这种效果是立竿见影的，这促使你养成新的喝咖啡的习惯。但是一旦你的身体适应了这一咖啡因分量后，你需要每天早上喝两杯咖啡，才可以提升你的能量和效能。如果你每天早上继续只喝一杯咖啡，你接下来一天中的能量和效能都不会提升。

2、饮用任何咖啡因酒精饮料或咖啡因含糖饮料，会让你的能量下降更快、更猛。  

注意不要在睡觉前8到14个小时内饮用咖啡因饮料，以确保睡眠不受影响。 如果咖啡因饮料有助于提高你的效能，在早上9:30到11:30饮用咖啡因饮料（假设你在早上6:00到8:00起床）。咖啡因在这一时段会对你的能量产生最大影响，因为在此之后，随着你体内的皮质醇水平下降，你的能量也会自然下降。

3、 早上一起床就喝水可以促进新陈代谢，让新陈代谢的速度提升24%（此外，当你醒来后你通常处于脱水状态，因为在睡眠的8小时里你没有喝任何东西）。

连续3个月餐前喝一杯水可以实现减重，这是因为人们在进食前喝水，水填充了部分肚子，发挥了厌食剂的作用，而且水也不含卡路里。水可以让你的思维更清晰（你的脑组织由75%的水构成），让你的肤色更明亮，让你的患病概率显著减少。

4、少喝含糖饮料。 饮用含糖饮料，会导致人体的血糖水平一下飙升之后又一下锐减。如果你希望实现高效能，含糖饮料不值得饮用。含有咖啡因或酒精的含糖饮料会严重减损你的能量。

 避免咖啡因成瘾。 长期每天饮用多杯咖啡因饮料会导致肾上腺衰竭和过度劳累。

 合理饮用咖啡因饮料。 在专注一项紧急任务前，或者在你最需要能量时，合理饮用咖啡因饮料。

 少喝酒精饮料。 喝酒充满乐趣，而且你往往不惜代价来换取这种乐趣。但是当你逐渐减少饮用酒精饮料，你会惊讶于你由此获得的更为充沛的能量。