如何养成一个好习惯？——B站驯心课堂内容整理1

决定要开始背单词，坚持了十几天或者几天，就放弃了。

决定开始看书，在知乎上搜书单，在网上买书，拿到书后，翻了几页或者看了几天，就将它们束之高阁了。

决定开始健身，下载了Keep，刚开始很兴奋，能每天坚持。半个月后，会安慰自己，算了，今天太累了，还是瘫着刷会儿知乎吧！

……

养成一个好习惯那么难吗？像我这种意志力低的人注定与好习惯无缘吗？

带着这样的问题，我观看了B站上的一个视频“如何养成一个好习惯”。在此，做个整理，梳理下思路。该视频回答了我们，习惯是怎么运作的？养成一个习惯需要多久？养成哪些好习惯性价比最高？怎么养成一个好习惯？

首先，该课程抛给我们一个概念，我们无法清除一个习惯，养成的每一个习惯都会存储在我们的大脑内。因为无法清除习惯在我们大脑中的记忆，所以与其将精力集中在摒弃坏习惯上，不如把精力集中在培养好习惯上。举个不恰当的栗子，A有吃过午饭，玩手机的坏习惯。相较于每天用意志力强调不要玩手机，养成另一个习惯——饭后玩儿游戏机，后者能让A更快的忘却饭后玩儿手机的行为。

习惯是怎么运作的呢？为什么会形成习惯呢？“The habit loop model”对习惯的运作进行了描述，其将习惯分成3个步骤。第一步，“The cue”，到了某个时间或地点，闻到了某种气味，看到了某种画面，你的大脑自动联想到该做什么事了。第二步，“The routine”，指做一些事或者一系列的行为。比如，抽出一根烟，放嘴里，点燃。第三步，“The reward”，得到奖励。由于有奖励的存在，大脑中cue与routine的联系越来越强或者维持在一个较强的水平。

那么养成一个习惯需要多久呢？21天？错，至于为什么错在此不再赘述。养成一个习惯需要的时间与该习惯的难易程度有关，养成每天背1个单词的习惯比每天背100个单词的习惯所需的时间要小的多。养成习惯所需时间也与做这件事的连续性有关。研究表明，错过一天对习惯养成的影响很小，但是错过两天造成的影响就大得多了，影响大小与错过的时间是指数关系。

好习惯那么多，有没有性价比高的一些习惯呢？有，它们是基石习惯。基石习惯对一个人的正面影响极大，基石习惯会促进或有助于其他好习惯的养成。养成一个基石习惯的性价比极高，所以建议在养成一个基石习惯之前，不要尝试养成其他习惯。基石习惯有阅读、冥想和健身。冥想可以使得人们可以更好地控制自己的情绪，提高注意力，使人幸福。另外一点需要强调的是，不要同时养成多个习惯，那样太累，反而效果不好。

我们现在知道了什么是习惯，养成习惯需要多久，以及基石习惯。那么到底怎么养成一个习惯呢？首先，我们需要找到一个“CUE”，这个“CUE”需要每天出现，该“CUE”出现后能让你马上想到并且进行routine。其次，确定一个routine，目标不能太高，目标越低形成习惯所需的时间越短，习惯越容易养成。确定routine的上下界，以冥想为例，下界设为1分钟，上界设为10分钟，每天完成1分钟即代表完成了当天的routine。最后，坚持一段时间后给自己一个奖励。奖励要是那种能让人短时感到愉悦的体验，比如，吃大餐、玩游戏、看电影和社交。

在此，分享下我要准备养成的习惯与具体实施方式：

习惯：冥想

CUE：每天早上睁开眼睛

routine：1、坐起身  2、手机设定一个1分钟的倒计时  3、闭上眼睛开始冥想  4、铃声响起，任务完成  （下界：1分钟  上界：10分钟）

reward：每坚持1周，奖励自己吃一次冒菜或者香锅