本文适用于各类减脂党
内容标签:减脂 理论 代谢
文章撰写:徐老师
“满园春色关不住,一只红杏出墙来。” “三月份啦,到了万物复苏的季节,你沉寂一冬的减脂梦是不是也开始慢慢苏醒了?默默地摸一下腰间的“积蓄”,孩子你要坚强。
俗话说:“三月不减肥,四五六七八月一整年都徒伤悲。”一到了这个时刻,不想输在起跑线的减脂er,已经开始早早地打听各类减脂的奇招、怪招、黑科技了。
怎么区分你用得是不是真“捷径”呢?那就需要我们对减脂减重身体能量代谢的原理有一番了解,免得鸡飞蛋打,浪费了时间不说,还要交“智商税”。
我们
减脂的唯一参考理论就是:
能量的负平衡=①摄入的能量<②支出的能量
如果把我们的身体比作一个水池,摄入能量是往水池加水,支出能量是水池往外排水。水池里的水要想减少,往外排的水必须要把往里注的水多。
①往身体这个水池注水的方式就是吃吃吃!!(包括正餐、零食、饮料等所有吃进的食物)。
②往外排水的方式主要有三种
基础能量消耗,
食物的产热效应
-
活动产热作用。
这3个组分组成了一个人每天的总能量消耗
▲▲▲静息能量消耗(基础代谢率)▲▲▲
通常占总能量消耗的(60-70%)是维持生命的最低能量消耗最低能量消耗最低能量消耗(重要的事说三遍),最低的意思就是说这就是根红线,任何低于静息能量消耗的饮食方式都是耍流氓,长期能量摄入小于红线,身体是会出问题的。
基础代谢率受多种因素影响年龄、身材大小、性别、温度、激素状态、体成分。。。最大的影响因素就是体成分(瘦体重)占80%,运动是瘦体重的主要提高方式。
经常运动→瘦体重增加→基础代谢率提高→排水量增加
怎么计算静息能量消耗呢?
Mifflin-St.Jeor方程:
男性:kcal/d=10(wt)+6.25(ht)-5(年龄)+5
女性:kcal/d=10(wt)+6.25(ht)-5(年龄)-161
wt=实际体重(kg);ht=身高(cm)
即一个30岁体重60kg,身高175cm的男性的静息能量消耗=10×60+6.25×175-5×30+5=1548.75kcal
快自己动手拿笔算算。。。
▲▲▲食物的产热效应▲▲▲
是指与食物的摄入、消化和吸收相关的能量消耗。约占总能量消耗的10%,根据饮食组成的不同而有变化。有研究显示进食高蛋白餐食物的产热效应更高,另外,辛辣食品有加强和延长食物产热效应的效果(爱吃辣小伙伴的福音)。
还有就是咖啡因和不同的茶也有增加能量消耗和脂肪氧化的作用。
▲▲▲活动产热作用▲▲▲
差异最大的部分
无论是与锻炼相关的活动还是日常工作和走动。对大多数人而言,更多千卡级的能量用于通常的活动。也是变化最大的部分,久坐的人会低至100kcal/d,而运动员可高达3000kcal/d(摸摸腰间的肉还是站起来多走走吧)。
重要的叨叨
减脂的方式主要是同时控制能量的摄入和支出的达到负平衡,来制造能量缺口。一天的总能量摄入推荐在静息基础代谢(算出来没)的基础上+500kcal左右比较合理,总能量摄入少于静息能量代谢(还没算出来?)的饮食属于节食,节食,节食的范畴,连躺尸一天什么不干的能量都不够,你确定你不是在作死?
好了,理论知识讲解完毕,来八一八目前市场上大火的减脂的产品到底有没有那么神奇?
▲▲▲酵素类▲▲▲
酵素本身是酶,酵素就是酶在日语中的称呼。酶在人体中各类化学反应的催化剂,它的作用很重要这点事肯定的,但是商家所宣称的减脂的机制是通过促进脂肪燃烧的代谢酶的补充,来达到减肥塑身的效果。
看着好像没什么问题,但是仔细琢磨下就发现不对了。
酶是蛋白质的一种,我们翻一下生物课本:大分子的蛋白质进入人体,经常消化之后都分解为小分子的氨基酸,然后根据身体多种需求再合成,基本上合称为原本宣称的酶十分有限,减脂根本站不住脚。
但是为啥某宝好多好评都说有效果,自己瘦了?难道都是水军?
我觉得主要原因有:
1.酵素产品中的纤维成分,能促进肠胃蠕动,容易产生饱腹感,减少进食(真正是的原因是你吃得少了)。
2.含有某些益生菌成分(如乳酸菌)有促进消化、有益肠道的作用。
据某日本小伙伴透露,其实酵素产品在日本并没有国内宣称的那么火爆,在药妆店的位置也并不显眼,so......
▲▲▲代餐粉类▲▲▲
代餐从字面意思上来看就是代替正餐,使能量摄入小于消耗,说白了就是控制热量。
目前比较红火的代餐粉有以下几种类型:谷物代餐粉、蛋白奶昔粉、青汁代餐粉
谷物代餐粉:
营养成分:主要成分是谷物,补充碳水为主,另外其膳食纤维比例较高;
热量:350-500kcal/100克;一份30克左右,约100-150kcal
蛋白奶昔粉:
营养成分:主要成分以蛋白质为主,碳水化合物和脂肪含量极低。
热量:300-400kcal/100克;一份30克左右,100kcal左右
3.青汁代餐粉
起源于日本,是以大麦嫩叶、甘薯嫩叶、甘蓝嫩叶等绿色植物为原料所榨成的汁,或以此加工的粉末冲调饮品。青汁含有大量丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等,能够促进肠内蠕动。
营养成分:补充膳食纤维、维生素和矿物质为主
热量:250-400kcal/100克;一袋三克
摄入这么少的热量为什么能不饿?
每份代餐粉,一般是30克左右,那么一小袋就能让你饱腹,是因为大部分代餐粉都会加入这个东西:膳食纤维,它是食物中不能被人体消化的剩余物质,能够帮助肠胃蠕动,减少有害物质在大肠内的吸收。摄入膳食纤维后,它在胃里会吸水、膨胀,让人有饱腹感。
为什么能瘦?
其减脂原理等同于节食。一份代餐粉的热量往高里说在200kcal以内,如果三餐都吃这个,一天摄入不到600kcal(不管代几餐,总能量摄入不足基础代谢都等同于节食,这里就不展开说了)远远低于正常人的静息代谢,能不瘦么?
虽然你确实能变瘦,但你需要做好以下准备:
1.你可能会营养不良
缺乏碳水会造成心情不愉悦、记忆力下降、容易感到抑郁、提早老化等;不吃脂肪,则会让你能量不足,身体无法溶解部分脂溶性维生素,抵抗力下降,女生例假出走等;缺乏蛋白质,生理机能受损,细胞组织恢复缓慢,无法正常进行的新陈代谢等……
2.易反弹
长期节食,身体会以降低基础代谢为代价进行自我保护,其结果是牺牲肌肉,减少瘦体重,能量的出口变少,一旦恢复正常饮食,很容易复胖,而且比以前更胖。
最后的叨叨
同样一件事,带着完全的理解去做,与稀里糊涂地照猫画虎,得出的结果可能是天差地别的。
减脂这件事,确定要做的话,你准备好不交税了么?