肩部运动受限?!试试这套理疗康复练习……

经常看到伽人们说肩部很僵硬,几乎都抬不起手臂,山式手臂上举,根本就聚不起来,如果用力举,肩部就非常的疼痛,感觉肩关节严重运动受限。

还有一些伽人说,在瑜伽练习中,只要涉及到肩部的动作,就会产生肩部疼痛,晚上的时候感觉更疼,尤其是50岁左右的伽人,会出现这样的情况,其实这是肩周炎的症状。肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。并且发病年龄在50岁左右,所以也叫五十肩。

而如果出现肩关节运动受限 ,肩周炎疼痛,该如何进行瑜伽的理疗呢?一起来看看:

第一阶段:缓解肩部疼痛和受限

肩部僵硬疼痛,运动严重受限的时候,就建议不要再做让肩部承受太大压力的体式,比如完全或者大部分靠手臂支撑的体式,这样的练习不仅不会改善肩部的僵硬疼痛,反而会越来越严重,所以,首先我们需要先做一些简单的理疗练习,缓解肩部疼痛和受限。

1、借助伸展带和球靠墙练习

将一个小的塑球放在下腰背部及骶骨的位置

双脚微微分开,双手握住伸展带打开与肩同宽

伸直手臂,微微抬起略高于髋部

脊柱延展,尤其颈部后侧要有意识的拉长

保持5-8个呼吸,然后慢慢抬高

如果感觉到受限,就向后退回一点点

保持5-8个呼吸,然后再慢慢的抬高

重复练习3-5次

塑球的作用:稳定骨盆,避免手臂上举时髋部代偿

2、靠墙的山式+手臂平举+上举练习

靠墙山式站立,双脚并拢或者微微分开都可以

保持练习1骨盆及脊柱延展的状态

双手放在身体的两侧,靠墙山式5-8个呼吸

然后双手侧平举,如果不能抬高

找到自己的受限位置,然后回一点点

保持5-8个呼吸

反转掌心朝上,大臂慢慢的去找耳朵

如果手臂受限,回一点点

保持5-8个呼吸,重复练习10次

3、桌子式+婴儿式

四角跪姿在垫面上,双脚打开与髋同宽

双手打开与肩同宽,手腕在肩部的正下方

注意脊柱以及颈部后侧的延展,不要低头

腹部收紧,胸腔打开,保持5-8个呼吸

双脚并拢,双膝并拢,臀部坐向脚后跟

双手臂向前伸展,移动肩胛骨

前额点地,保持5-8个呼吸

重复练习2-3次

第二阶段:最佳的肩部定位练习

当肩部的僵硬疼痛消除,受限改善以后,就需要做肩部的顺位练习,让肩部慢慢的回位,肩部不仅要有柔韧性,还要建立肩部的力量。

1、山式

站立,双脚并拢或者双脚打开

双手臂由内向外旋转,掌心朝外

延展脊柱,双肩放松下沉

保持5-8个呼吸

2、桌子式+抬腿

四角跪姿在垫面上,双脚打开与髋同宽

双手打开与肩同宽,手腕在肩部的正下方

注意脊柱以及颈部后侧的延展,不要低头

腹部收紧,胸腔打开,保持5-8个呼吸

3、斜板式

桌子式开始,将右脚向后一大步

脚尖点地,大腿收紧,延展脊柱

左脚向后一步,双脚并拢进入斜板式

保持桌子式背部的状态,停留5-8个呼吸

4、屈膝的四柱式

斜板式屈膝,慢慢的屈手肘

小臂与垫面垂直,保持5-8个呼吸

5、眼镜蛇式

从屈膝的四柱式开始,慢慢的俯卧向下

抬头延展脊柱,屈手肘靠近胸腔

肩胛骨相互靠拢,脖子后侧放松延展

保持5-8个呼吸

6、下犬式

从眼镜蛇开始,双脚打开与髋同宽

臀部向上,伸直双腿,延展脊柱

伸直手臂,头在脊柱的延长线上

身体呈倒“v”型,保持5-8个呼吸

更多瑜伽相关知识请关注官网:http://www.tbyoga.cn/

你可能感兴趣的:(肩部运动受限?!试试这套理疗康复练习……)