小妖气健身日记（四）

这篇日记没有在早上写，结果拖没了。

接下来换了Luffy带我哈哈哈。

训练日程

2017.2.6   第一次训练 核心（臀腹）＋背部＋手臂小肌群

2017.2.8   第二次训练 腹部＋腿部

2017.2.11 第三次训练 手臂＋胸部

2017.2.13 第四次训练 背部

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训练回顾

课程的核心就是 注意发力的部位，以及体会发力的感觉。

2017.2.13 周一 第四次训练 背部

19：50-21：10

内容：高位下拉(背阔肌宽度)15次乘4组，坐姿划船(背阔肌厚度)15次乘4组，俯身单手哑铃划船(背阔肌厚度)18次乘4组，俯身钢线屈膝下划(背阔肌发力感)18次乘1组，站姿钢线臂弯举(肱二头肌)15次乘4组，锤式弯举(肱二头肌)15次乘1组，坐姿哑铃单手臂弯举(肱二头肌)，15次乘1组。

高位下拉

不要耸肩，双臂打开，往后挤压背部。

划船

加紧双臂。

哑铃划船

小臂不动，放松，几乎垂直。肩膀带动大臂往上。

坐姿哑铃

大臂抵住大腿，便于发力。一开始拳握哑铃，与地面垂直。手背与手臂一条线，不要翻手腕。手握哑铃画圈一般往上（保持在同一平面内，折叠度高），边往上边哑铃朝自己翻转。