跑步圣经

在希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上至今还刻着古希腊的一段格言：如果你想聪明，跑步吧；如果你想健康，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧！

 1.装备
 2.准备活动
 3.指标
 4.姿势
 5.计划

1.装备

• 跑鞋
  跑鞋重要的功能：减震、引导、矫正功能即必须能承受跑步者的重量，减轻跑步者的碰撞，矫正足部变形。
  

  跑鞋并不是越轻越好，根据自己的体重，对于我们业余选手选择更稳定的跑鞋，不要为了轻便牺牲稳定性和减震性。

  跑鞋是消耗品，一双好的跑鞋可以支撑你跑500-10000公里，所以一年1-2双是正常的。

• 功能性运动服
  选择贴身的衣服，速干衣服。双层衣服会更好，内层传到水分，外层吸收水分

• 其他
  导汗带

2.准备活动

• 多做热身运动、拉伸和力量练习。如：拉伸腿部，臀部，胸部肌肉和强化腹肌。
• 正确的跑步姿势：身体和肩膀都要直立，不能前倾；手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝对不能超过身体的中线，大臂和小臂要几乎成直角。
• 手势：大拇指朝上，手指微微弯曲，想象一下手里握着一只蜻蜓的那种轻盈感觉。
• 跑步步伐：步伐不易太大；短跑和中距离适合前脚掌，长跑应该后脚掌着地，一般用全脚掌。

3. 指标

• 符合脉搏：公式为 180-年龄，正负误差不超过10，即如果是40岁的人，正常跑步时心率为130-150，如果超出这个范围，应降低训练强度
  *最大负荷脉搏：就是运动最激烈时候的最大脉搏，公式 220-年龄，水平高的阈值为最大脉搏的90%，初级者为85%

4. 姿势

• 跑步前做热身
• 跑步时候整只脚掌着地
• 身体挺直
• 步伐自然，不易过大
• 节奏自然，双臂自然摆动
• 用嘴呼吸
• 给身体时间让它适应新出现的负担
• 不宜急于加快速度，先增加跑步的次数和每次跑的时间

5. 计划，慢慢上量

⑥周+⑥周+十周，慢慢加量