向博尔特学习4字单足平衡——如何更好地维持单腿站姿(3)

维持双腿的站姿是需要修炼一生的事，在掌握这个技能的基础上，可以进阶到维持单腿站姿的平衡。像这样，整个人像一个阿拉伯数字4。

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维持4字单腿站姿的意义

之所以要维持这个姿势是因为它是具有高度功能性的动作，为我们更快速地走路和跑步做好准备，知道为什么要这样做也可以避免枯燥，使其简单地沦为一个测试动作。事实上这个星球上所有优秀的运动员都能完美地保持这个姿势的平衡。

像飞人博尔特：

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像2008年北京奥运会男子马拉松冠军：

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像现世界400米纪录保持者迈克尔约翰逊：

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要领

反复看这些最优秀运动员的单腿平衡我们发现做好这个动作需要注意以下几点：

1. 耳垂、肩峰、股骨头大转子、踝关节完美地在一条直线
2. 整个人脊椎拉长，没有任何地弯腰驼背
3. 支撑点在跖球部，所有关节都没有锁死，尤其是膝关节微微弯曲，没有锁死，更好地缓冲
4. 支撑点几乎在重心的正下方，没有明显地拖在后面或支撑点跑到身体重心的前面

感知

练习时我们需要反复感知：

1. 自己的重量压在了脚底的那个部分是前面还是后面？
2. 关节和肌肉是否放松没有紧绷？
3. 身体重量是否维持在内足弓？维持在内足弓能更好地平衡，如果重量全部压在外足弓即偏小拇指的部分，你会发现稳定很难维持，极容易左摇右晃。为了达到这个目的我们需要积极地调动臀中肌、大腿内收肌、足底肌肉、大腿后侧肌肉，微妙地调节髋关节以达到平衡。
4. 自己的耳垂、肩峰、股骨头大转子、踝是否对齐？身体像一个柱子一样，在倒下与挺立之间维持微妙的平衡。

最后传实践照一张：

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进阶玩法

可以站在平衡盘上。平衡盘就是这么一个东东，健身房和X宝上都有卖。

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当然最好的练习方法是在地铁上练。对就是地铁。地铁是不断在摇晃的交通工具，这种不稳定环境可以很好地练习身体深层的稳定小肌肉。