攻克拖延症——经历记录与心得分享
拖延症，英文Procrastination。
拖拉是阻碍个人成功的绊脚石，却时常出现在我们左右。
形成 1． 一个人认为自己在5天之内就可以做完某件事情，所以在离deadline还有15天的时候一点也不着急，直到只剩下最后5天了才开始。
2． 这种紧迫感和焦虑往往促发人的斗志，会让自己觉得，自己只有在压力状态下才有做事情的状态。
3．最后拿到成绩的时候，成绩往往不是很差，这样子就强化了这种自己最适合在之前短期高压的状态下工作的心态，并且对以后的行为不断进行自我暗示。这一个部分写得非常符合大部分有拖沓习惯的中国学生的经历。因为中国学生往往非常聪明，所以哪怕最后只剩一点点时间了，也会完成得不错；从而自认为自己最适合这样子的工作状态。周而复始，反复循环。
这个帖子真的好长好长，但是看的却很有感触，彷佛看到另外一个自己。里面有很多作者自己治愈自己的方法。包括一些比较不错的书记的推荐。在看豆瓣的这个帖的时候，看到下面有好多同样的人的留言。拖拉真的不是少数。或者说，真的是完美主义作祟。大家一起看看学习一下吧。
附豆瓣的原帖链接：http://www.douban.com/group/topic/4742195/里面还有很多LZ回复一些人的内容也是很值得学习和借鉴的。
深度拖延症的危险（转自译言）
深度拖延症的危险
深度拖延症并不是每个大学生都会经历的那种想要逃避任务的恼人感觉。它要更为强大。一个受深度拖延症折磨的学生会把一个重要的工作拖到很紧迫的程度。他非得拖到深夜才愿意学习，天快亮了才开始写论文…… 不久，他开始错过最后期限，不停地跟老师要求再拖延些时间。有时候，他甚至错过了延长之后的期限，情况就很糟糕了：有可能会完不成任务，考试过不了。但是无论任务有多紧急，开始工作都成了不可能跨越的任务。
我曾经辅导过许多遭受不同程度拖延症折磨的学生。在所有的案例中，起因都是基本相同的：所学专业或是就业前景和真正的兴趣不符，而工作量偏偏很大（其实也没有到无法驾驭的程度）。
当然，许多学生都会有很重的工作量。但是，当这个工作通向的目标和学生真正的兴趣不相符时，他们就会出现对工作的恼恨。他们开始把双学位的功课或者繁重的劳动看作外界的侵犯，是对他们幸福生活的侵犯。最终，一种对工作深深的厌恶感在心里形成了，他们发现自己患上了深度拖延症。
这可能正是Leena的朋友在斯坦福时遇到的问题。他一直都被人当做数学天才，但是有些时候，他开始厌恶自己要做那些工作才能达到别人的期望。这个愤怒最终爆发，就是他彻底放弃数学了。
避免深度拖延症
对于避免拖延症，我有非常简单的建议，但是这个建议很难实行出来。这就是，盘点一下你在大学期间真正想做的事情，诚实回答，然后在此基础上，选择你的道路。
要想清楚这个问题，请把下面的建议铭记于心：
不要为了取悦你爸爸去学一个你不喜欢的专业，比如化工专业之类。就像我前面说的，让别人影响你专业的选择，可能会使你失去动力。不要以为学些奇怪的课程或是参加奇怪的课外活动，然后把时间表排的很紧，就会让别人觉得你很特别。其实根本不是。这只能代表你很勤奋。但是，人们并不在意你有多勤奋，你尽可以在周末和你的朋友放肆大醉。也不要因为贪图实用而去学商科。你关于专业重要性的认识很可能是错的，所以最好的办法是学你喜欢的专业。
关于这个话题，还有很多可以说的。比如，不要把严重的心理问题，比如抑郁症或者焦虑症，和深度拖延症混淆了。如果这样，你发现自己还是不能开始工作，就和你大学辅导员聊聊，帮助你克服吧。确保没有其他问题就好。（不要担心，大学辅导员不吃人，学生来找他们聊天时，他们也很乐意的）。
另外，还有最重要的一条建议要讲：要想真的克服拖延症带来的混乱状况，要花一些时间独立的去思考“大学期间对自己的规划”这一重要问题。思考清楚了，就去努力，坚持自己所选的道路。虽然这个建议看起来非常平常，但是相信我，它可以有效的帮助你避免很多严重问题的出现。
攻克拖延症--经历记录与心得分享
闲话少说，简单介绍自己情况：典型拖延症患者，从记事起便有拖延恶习，吃喝玩乐等一点不拖，只拖学习。仗着点小聪明，一路顺风顺水，从中学到大学。并非不曾反省拖延的危害，却屡屡化险为夷，无形中强化了拖延的行为。如今读博，学术不同于学习，不能一两日内一蹴而就，于是焦头烂额，却恶性不改。生活陷入了一个恶性循环：
玩乐不学习->最后期限迫近->焦虑紧张却仍旧无法开工->发誓下次一定从一开始就努力->火烧眉毛赶出了些差劲的东西蒙混过关->最后期限过去->精神松懈，玩乐不学习->下一个最后期限迫近
周而复始。
往日尽管拖延，却不曾真正带来任何危害，相反，满足了自己小小的虚荣心：只用很短的时间却能取得不错、甚至比别人好的结果，为什么不呢？如今，拖延已经严重危害了我的生活：学术上捉襟见肘、奖学金岌岌可危；生活上情绪周期性剧烈波动，痛苦时甚至想过自残；男友一直不离不弃支持陪伴，但近日他找工作受挫，自顾不暇，感情也有了危机。
我想，不能这样下去了。是时候做出改变了。
我上网搜索了很多procrastination的资料（很庆幸找到了这个小组，有不少有用的信息），不停反省自己拖延的前因后果。另外，开始求助于心理医师，今天上午是我和他的第二次见面。往下，我会一次次记录我和他的见面情况，以及分享一些我认为比较有用的资料。
下周一又是一个最后期限，我至今拖了两周还是未开工，只一味在这里反省着，似乎有些嘲讽。这也是我为什么多次想着开帖、却迟迟没动工—总觉得时间应该用来做正事、应该多看论文多学习，于是牺牲了这样那样的兴趣爱好，呆坐在电脑前。觉得开帖经营需要时间，自己支付不起。但是，不开帖又如何？学习却仍旧只是一个空想，一整天、一整夜地上网看帖、玩QQ游戏，还不如实实在在经营好这个帖子，给自己一个追踪记录的动力，也希望同时能给其他的拖延症同病相怜者一些帮助。
我会继续下去的。
（1）第一次和心理医师见面
我是在有些忐忑的心理下预约的心理医师。心里有个幼稚的想法，总觉得心理疾病需要严重到一定程度，比如抑郁得夜夜不能成眠、或是仇恨得想手刃仇人等，才有看心理医师的必要。此外，电视、电影里的心理医师多数是那种能和你亲切交谈、洞若观火的模样，让我钦佩之余也有些抗拒，有些害怕在这样的人面前，自己一个微小的动作都泄露无数的秘密。但是，如上所述，我真是咬牙切齿也不想再拖延了，但我没有足够的信心，凭我自己一个人，就能攻克拖延症，我需要帮助。
第一次见面是上周的事了。医生是个很和蔼的中年男人，能引导你描述你现在的状态，说出你所认为的你的问题所在等等。和他讲话使人觉得很放松，专业素养使他显得十分认真并且乐意倾听你的所有话，而且能及时表示理解同情和鼓励等等，最重要的，并没有我所担心的，一副“我什么都知道”的样子。
一个半小时的谈话太过短暂，基本上，使他了解了我现在面临的危机。而我也因为得以彻底倾诉，觉得有短暂的如释重负的快感。
医生推荐了我一本书，The Now Habit: A Strategic Program for Overcoming Procrastination and Enjoying Guilt-Free Play，让我好好看看前两章，并按照里面要求的做一些记录。我会尝试翻译这两章的中心意思，正常的话，晚上再来更新。
2008-11-28 22:54:20 完美是个梦 刚才计划读书来着，结果上网搜索了一堆self-help的书，后来便出门逛街，以及去书店买书了。买了两本，一本是这个The Now Habit,一本是Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity。第二本书是Amazon上面链接来链接去看到的，似乎评价不错。我先看看，觉得有用的再和大家分享。
THE NOW HABIT它归纳了这本书的主要内容，全书我还没有看完，但是前两章基本上是归纳得很完整的。下面简单翻译一下书里第一章的内容。
第一章：我们为什么拖延
当被问及为何拖延时，很多人会回答说：因为我太懒了。但是，即使是最严重的拖延症患者，在他们生活的某些方面，比如运动、阅读、音乐等，他们完全不会拖延。根据此书的观点，懒惰、无条理不是拖延的原因。此书是基于马丁博士的积极心理学（Positive Psychology），认为人体、人性都是自我修复、自我保护的系统，都有积极向上的潜能，没有人愿意把自己弄得一团糟。所以，事实上，拖延是一种自我防卫的结果。防卫什么呢？防卫内在的恐惧。
紧接着，此书从心理学的角度，论述了很多。我把基本的意思归纳如下：
（1） 我们最严厉的批评者，就是我们自己。（最不能认同我们错误的，就是我们自己。而且，多数时候，我们容易犯错误，把我们所做的事，等同于我们自己。比如说，我们某件事搞砸了，我们心里想的不是：我这件事做得糟透了。而是：我这个人糟透了，我真差劲。）
（2） 拖延有时得到了鼓励。（拖延的结果并不总是很差：有时因为拖延，我们反而阴错阳差做得比较好；有时因为拖延，别人称赞我们的小聪明和高效率；拖延后，在最后期限过去时，那种如释重负的感觉，不消说，无形中也是我们非常享受的。）和其他的好的或是不好的习惯一样，在一次次的这样类似的鼓励下，我们才逐渐养成了拖延的习惯，强化了拖延的习惯。
（3） 有时因为憎恨，我们拖延。（比如我们讨厌某个领导，那么就可能对他所布置的任务消极怠工，作为消极反抗的一种形式。）
（4） 拖延也经常是因为对失败的恐惧。（我们是完美主义者，我们容不得自己失败，我们害怕接受失败，所以我们谨小慎微，如履薄冰，不愿意轻易开始，就一点点不停拖延。）
（5） 拖延有时也是因为对成功的恐惧。（这里，对成功的恐惧指的是，比如跳高，我们跳过了1米3，那么往下的目标就得是1米4，1米5，不停往上升，越来越难。所以无形中，我们拖延着跳过1米3，因为怕成功之后要面对更艰难的挑战。事实上，这个也可以归结为对失败的恐惧，因为更艰难的挑战意味着失败的可能性更大。）
这些大致就是这一章节的内容，作者举了不少他作为心理医师时见过的例子来论证，从心理学的角度，来深层挖掘拖延的原因：不是懒惰，而是自我防卫，害怕失败等等。
我看了这章“我们为什么拖延”之后，开始反反复复思索，我自己为什么会拖延。我从我自己的童年想起，追溯了很远，列举了数十条我认为我为什么拖延的原因，等第二次见面时和医生讨论了一下。分析了之后，感觉很好，我不再觉得那么有负罪感:P 想起在电影Good will hunting里面，罗宾威廉姆斯对着马特戴蒙坚定地喊了很多次：It’s not your fault! It’s not your fault! 每次看到这幕就热泪盈眶。扯远了。想表达的就是：一切都是有因必有果，我们拖拉，但不是我们的错，至少不完全是我们的错，拖拉的习惯跟我们的成长经历等有绝对的关系。不要一味自责、一味憎恨自己拖延，而是应该追本溯源，找出我们拖延的原因，这才能对症下药。今天应该不会更新了。明天或过两天可能会更新这本书的第二章，以及我和医生的第二次见面。
********试着翻译The Now Habit第二章的主要内容：
第二章：我们是如何拖延的
知道自己是如何拖延的，比知道自己为什么拖延可能更为重要。
（1）知道自己是如何花时间的
第一步很简单，首先，我们详细记录自己典型的三天里，醒着的每一段时间都做了些什么。（医生建议我记录一周，我于是照做，第二次见面时给他了，下次见面才有反馈。）样本如下：
日期（2008.7.7）
活动 时间（分钟）
1. 上午，在家（7：00AM-9:15AM）
起床前听广播 15
伸展运动，瑜伽 10
洗澡 15
穿衣 20
边看电视边吃早餐 30
洗衣服等 15
坐车 30
总计 2小时15分钟
2. 上午，工作（9：15AM-12:45PM）
和老板聊天 10
查邮件，看报纸 20
打电话 20
做白日梦，列血拼计划 10
清理桌子，找文件夹 15
上午茶 15
工作（次要的） 45
接电话 20
工作（重要的） 60
总计 3小时30分钟
3. 下午，工作（12：45PM-6:15PM）
午饭 75
回电话 30
会议 60
工作 （次要但紧急的） 30
休息 15
工作（重要的） 45
咨询 30
工作（中等重要的） 30
整理，为明天开会做准备 15
总计 5小时 30分钟
4. 晚上，家里（6：15PM-11:30PM）
坐车 30
购物 20
查邮件 15
锻炼 25
洗澡 10
准备晚餐 30
晚餐 45
看电视 60
电话 20
付帐单等 20
阅读 30
整理准备睡觉 10
总计 5小时 15分钟
一日总共： 16小时 30分钟
工作时间： 3小时 30分钟； 锻炼时间: 35 分钟
仔细看了这份每日记录，当事人和作者讨论之后，就决定取消早晨听广播的习惯，立刻起床。另外因为这一阵子时间紧张，就取消上午和晚上看电视的时间。当事人估计这样一来，他每天能省出75分钟的时间，就能早点睡觉。另外，将一些私人事务放在晚上处理而不是放在上午处理，也能更好的工作。当事人希望能增加自己的有效工作时间和锻炼时间，于是她就打算减少自己在邮件、电话等等上面花费的时间。还有一些诸如此类的调整。
总之，保持若干天这样的记录，你就能对自己每日的时间花在哪里心中有数，然后结合你想取得的目标，来进行调整。你可能会惊讶的发现，其实你的大多数时间都在做和重要工作不相干的事。这是正常的，不要指望每天能有满满的八小时时间都在处理重要工作。我们的工作本身就包含了很多社交、会议、人际交往等活动。我们只需要寻找那些可以提高的地方。比如，我们不必立即处理那些不紧急的电话、邮件，相反，可以留待方便的时候一起处理，而不要让它们打断我们的注意力和状态。
你可能也会发现，在真正开始做事情前，你需要一个小时以上的准备时间。那么，如果改在上午做这些重要工作，效率是不是会比下午高呢？通过这每日记录，我们可以观察出那些容易使我们开始拖延的事情，知道什么事会诱发我们的坏习惯很重要。
咳，不好意思，翻译得很偷工减料。总之，我的建议就是，可以拿出典型的一周的时间，仔细记录自己都在做些什么。我用了excel记了一个星期，统计了一下自己真正在学习的时间，吓了一跳，不到两小时。另外也统计自己逛论坛、玩QQ游戏的时间，更是惊人。另外也可以观察到，自己都是在什么情况下开始拖延的。比如对着电脑只打算查邮件就去读书的，结果却鬼使神差开了网页，然后一整天泡论坛，等等。
除了这个每日记录，这一章的另一个内容是拖延记录，就是记录自己每次犯拖延病的情况，包括心理活动什么的。下次我会更新这一部分的翻译。
说得对～今天我看完了The Now Habit,里面作者强调，拖延症的人总是觉得要充分准备，认为要准备好了才能开始着手做。事情越重要，准备时间越长。但是很多时候，过分准备是我们拖延的一个方式而已。
今天原本是一个很关键的任务的最后期限，我过去两周里却什么也没做。在最后两天里，仍旧没有一丝一毫行动的决心。我害怕直面问题，逃避去想这个任务所需要的时间和步骤。我也很怕朋友问自己“什么时候开工？”之类的问题，因为知道一旦开始思考什么时候开工，那么就有那么一个时刻要开始做事。
不知道该怎么办。不停做白日梦希望出一些小事故，比如学校突然大面积停电而且停很长时间，比如自己出小小的交通事故（说来好笑，我不停纠结是手受伤好还是脚受伤好，思考的结果是都舍不得:P）。终于什么事也没有出。
我做了个对我而言蛮重大的决定，给自己的两个导师写了一封信，坦言自己没有进展，不是遇到困难是根本没有做。说了自己内心的挣扎。让我挺惊喜的是，他们表现得挺支持，愿意一起商量如何来克服拖延症，比如将工作更细化以制定更短期限等等。
发出信以前，我忐忑不安，不知道这样的信会有什么样的反馈，毕竟这是私人的问题不应烦扰导师，也害怕被误以为找借口或假装受害者。从我自己的角度出发，我也怕，这样的信，只是我拖延的一种方式而已。如今平静了不少，无论我之前初衷如何，至少现在看来，让他们了解我的情况是好的，且不说他们是否能帮上忙，自己心里有种袒露秘密的轻松。
(2) 和医生的第二次见面
这次见面，我带了自己一星期里所做的每日记录和拖延记录（每日记录是一天到晚事无巨细的记录，拖延记录是记录自己每次拖延时的内心挣扎和结果）。医生说下次会给我反馈，接着便开始谈话。
我先说了自己在日记里总结的自己拖延的原因，包括：每次拖延后结果仍旧很好，所以拖延行为受到了激励；家长没有很好引导，所以仍旧需要即刻满足；无形中我享受每一次赶死赶活过了最后期限之后的全身轻松的愉悦感受；我自视甚高，凡事都求尽善尽美，无形中将自己所做的事等同于自己，比如我研究做得差，我在心里自责时，都是觉得自己是个差劲的人，对人却不对事，因此，我做事的筹码比别人高，更怕输，潜意识里对失败的恐惧让我不肯轻易开始做事，为了保护自己免受失败，而不停拖延；等等。
解释一下即刻满足，immediate gratification, 有理论认为，人总是不愿意推迟自己的满足，一有什么欲望都需要立刻实现，比如孩童，想要什么东西便要家长立刻去买，不然就哭闹不休。在人成长的过程中，会慢慢学会自控，学会推迟满足。我认为我的爸妈没有很好地教导我学会自控，仍旧不怎么懂得推迟满足。所以，学习着学习着，一旦想起什么好玩的，比如突然想起某本小说了，就要立刻停下学习，搜索来看看。
医生鼓励我说总结得不错，然后又引导我说说自己的家庭，说说自己的童年。我从小爸妈几乎放任自流，小学一年级拿卷子回去给爸爸签名，他签过以后，就叫我以后可以自己模仿他的签名，不用每次都等他签。平时大事小事爸妈都很少过问，诸如报考学校之类的决定也都让我自己下。初中起开始住校，和爸妈生活在一起的时间就更少了。在他们心目中，我是一个独立的、能干的、坚强的、聪明的女儿，几乎没让他们操过心。我慢慢长大了，家里的大事爸妈也都会跟我商量着来。我有一个亲弟弟，从小学习不好，也一直生活在父母身边，在父母心目中就特别不独立，弟弟初中时，在腊月二十八摔断了腿，全家人在医院过的年，可能爸妈以及我自己心中都心疼弟弟，都觉得要更好地照顾他。弟弟现在已经上班了，我爸妈还几乎每天打电话，叮嘱他一些注意交通安全、好好吃饭之类的小事。爸妈从来没有说过，但是亲戚朋友们见面时都会说：“哎呀，你现在是家里的主心骨啦，你爸妈都非常听你的话，你弟弟不争气，你爸妈以后都靠你了，你也要好好照顾你弟弟啊！”我家在农村，这种养儿防老、兄弟姐妹守望相助的文化特别浓。我反感亲戚反复说这些，但是自己也下了决心，立志出人头地，让父母生活得更开心。我和弟弟血浓于水，也不在话下。
医生问我，那你享受这种“主心骨”的地位么？我愣了一下。我从来没有思考过这个问题，觉得理所当然，天经地义。医生又问我，假使有一天，你失败了（比如无法继续博士学业，奖学金被停，灰溜溜回家），那么你还会是家里的“主心骨”么？还有一些相关的问题，我现在有些记不清了。总之，当时我心里的冲击是巨大的，觉得外在正被慢慢剖开，内心一点一点呈现。尽管觉得有压力，总体而言，我满足于家庭里的“主心骨”地位，我知道自己在父母心目中的完美形象，而且竭力维持；在我心里面，我也塑造了一个完美的自我形象（无数次反复对自己说：要快乐，要勇敢，要坚韧，要温暖）。我的痛苦来源于现实的我与设想中完美的我的差距，而且因为拖延，这差距似乎越来越大。而我为什么拖延？因为我心中对完美形象坍塌的恐惧。
我问医生，既然我心里有维护自己完美形象的追求，那么为什么这不会成为我奋发的动力，而会成为阻碍呢？医生举了个例子：
一块长木板，长五米，宽半米，放在地面上时，我能轻松地走过它。假使这块长木板慢慢升高，架在两栋20层楼高的建筑间，我站在一头，另一头是我所追求的东西。对摔下去的恐惧就会让我止步不前。我太害怕摔下去的结果了。（医生描述到这里的时候，说：you are so afraid of falling down. You cannot afford it. 我心中浮现自己彻头彻尾失败的情景，喃喃重复道：right, I just cannot afford it. 心理医生就是有一套啊，我快哭出来了。）而每次我拖延，其实是自己给自己制造了一个危机，也就是说，我拖延着拖延着，最后期限迫近，等于在自己的身后放了一团火，来自身后的火的更急迫的威胁让我短暂战胜心里的恐惧，往前迈了几步。
可是，我能一直依靠在身后放火么？不能。总有那么个时刻，我快不过这团火，还没摔下，就被烧着了。而且，我的心脏久而久之也无法承受所有这些焦虑，抑郁，内心挣扎，受害感，无力感。
那么，该怎么办呢？医生说，两种办法：
（1）慢慢降低木板的高度。逐渐放下内心的恐惧；
（2）在木板下铺好安全网。做好最坏的准备，想好退路。
我很认同医生的话，不过知易行难。下次就想和医生探讨我该如何做到这两点。
昨晚我开始反思自己这些天的状态。我想我或许有些矫枉过正。一些天前，因拖延而导致的内心的负罪感使我对自己憎恨得无以复加，而现在，我反复对自己重复着：拖延不是你的错，心中不再愧疚了，似乎自己是一个无计可施的被动的受害者----都是拖延症惹的祸，我有什么办法呢？尽管我提醒自己不要从一个极端走向另一个极端，却已经有些如此了。这几天，仍旧没有学习，所做的事，除了部分时间是看一些相关材料，多数时候，重复过去的套路：游戏、看帖而已；更糟糕的是，心中连负罪感都没有了。我想我是潜意识里开始依赖心理医生，期望等着他引导我走出这样的境地。
这是我自己的人生，我要对自己负责。
根据我自己的每日记录和拖延记录，又综合了一些材料，我制定了以下几条我希望牢记在心的，想一点点改变：
（1）保持积极的心态。无论是不是拖延症又反反复复，都要努力保持积极的心态，不要像以前那样，每次一拖延，就觉得自己真是垃圾，怎么也没治了。一切都会有办法了，首先要相信自己。“道路是曲折的，前途是光明的。”当因为拖延又情绪低谷的时候，多翻翻这段时间的记录，多和朋友交流，尽快走出情绪低谷，不要沉湎其中。
（2）分清生活的主次。父母和爱人是我最大的财富，其次是健康，再次才是学习。永远不要因小失大。锻炼、休息在学习之上。
（3）继续积极配合心理医师指导，慢慢学会如何放下心里的恐惧。这个我会在下次和医生讨论。
（4）改变心中自己同自己交谈的语言。The Now Habit有一章专门讲这个，我觉得很不错。我同意书中的意见，在我心里有两个我，其中一个我强权、激烈，要求严格，不停指手画脚：你应该快点开工，你应该做到完美，否则如何如何。另一个我胆怯、恐惧，忍受强权的我的各种职责和严厉要求，却以拖延为手段来无声抗议，有深深的无力感。我要反复对自己进行心理暗示，如书中所说，将消极的语言转为积极的语言：
(a)“我必须得、不得不” vs “我选择，我打算要”；
(b)“我必须完成” vs “我什么时候可以开始”；
(c) “这任务太大了“ vs “我可以每次做一小步”；
(d) “我一定要完美” vs “我也可以是人（意即人都是不完美的）”
(e) “我没空娱乐休息” vs “我一定要有时间娱乐休息”
（5）轻松地玩，高效率地工作。作者很强调无负担的娱乐对高效率的工作的正面意义。对这点我自己也有体会，痛快打球后全身心的健康的疲惫是我怀念已久的，每每都以学习繁忙为理由而放弃。
（6）在沉湎对过去的叹息和对未来的设想时，提醒自己专注此刻。这一类的名言警句太多了，要反复提醒自己不要忘记朴素的真理。
（7）明确一个信念：除了工作，没有任何事可以消除我内心的焦虑，没有。游戏、上网、聊天都只能短暂推迟我的焦虑，永远不可能消除，而且随着时间流逝，我只会堆积更多的焦虑。只有工作是良药。
（8）养成一些良好的工作习惯，列举如下：
(a)定时查邮件、查QQ、MSN留言。从我自己的拖延记录可以看出，经常是正打算学习，却想着还是收一下邮件吧，万一有急事呢（其实哪来的急事啊），于是一打开IE，就神不知鬼不觉打开了各个论坛，半天就废了。根据我自己的作息习惯，我要养成定期查邮件的习惯，每天早晨约九点半到实验室，给自己十五分钟处理这些，然后就要及时关掉，等到午饭后、晚饭后的休息时间再查。
(b)每周一天允许自己晚起。在起床这点上，我做得特别差，次次定闹钟，没有一次能及时起来的，上午没事的话总要赖到中午起床，有事情的话，就要赖到只剩十几二十分钟了，匆忙刷个牙，有时连脸都来不及洗（惭愧）,赶紧打个的奔向目的地。以前定计划，总是过高估计自己，动不动计划个每天七点半起床的，经常是第一天做到，第二天起变本加厉起晚。既然起床这事对我这么难，我决定先对自己宽容一些，慢慢改。先要求自己每周里有六天时间要在十点以前起床，有一天时间可以随便睡到任何时候。
(c)养成规律的工作习惯。例如，每天都在差不多的时间、差不多的环境下开始工作，比如每天都在下午两点开始工作，雷打不动。
(d)观察自己每天最有效率的时间是哪一段，好好利用它。
(e)不要只关注什么时候能做完工作，相对地，应该总是问自己这样的问题：我什么时候能开工？开始远远比完成重要。借用书上一句话： Keep on starting, and finishing will take care of itself.
(f)制定有效的、易于执行的计划。长期计划或有必要，但最有效的还是短期的、详细的计划。制定计划也有学问，可用逆向规划法。如制定12月的计划，首先想一下，自己12月31号要取得哪些成果；然后往前推，要做到这些的话，12月15号，也就是时间过半的时候，我该做到哪些；再往前推，12月7号，一个星期后我该做到什么；以此类推，自己今天该做到什么事。那么，今天的有效时间有多少呢？不妨算一算，给每个时间段都安排好任务，切记要实际，不要太有野心。
(g)建立激励机制。以上所说的每个时间段都不宜太长，可以给自己一个许诺，如果做到，就奖励自己。比如我今天是这么做的：上午为了激励自己学习一个半小时（过长对我而言不易坚持），我许诺自己一个蓝牙耳机，并且写在纸条上，贴在电脑屏幕上；下午，我许诺了自己如果好好学习一个小时，今晚可以看一部电影。都做到了。（^.^） 这些小小的成功的喜悦，将会一点点累积我对自己自控能力的自信。
(h)倒计时，而不是正计时。我在许诺自己蓝牙耳机之后，要开始一个半小时的学习。于是我用了手机里的定时器功能。倒计时让我觉得时间非常宝贵，尤其到了快结束的时候，我竟有些放不下，觉得还没学完，于是加快了速度学习。不过这个因人而异，个人经验而已。
(i)不要整时整点开工。相信很多拖友都看到这小组里的关于整时整点拖延症的帖。我很典型，以前每次开工都要整点开始，只能是一点半，两点，两点半，等等。如果上网上得错过了一点半整，哪怕只有一分钟，我也要把计划延后到两点，半小时又半小时，时间就这么浪费了。为了纠正这点，我有些刻意地选在非整点的时间开工，今天好几次都特地选在时间错过整点若干分钟的时候开工，而且都进行得不错，这给了我很积极的心理暗示，我不是一定要在整点才能开工的，随时可以。
(j)每天6小时有效时间。我导师的经验是，只要每个工作日能保持六小时的高效率的工作，已经十分足够。因为我早上起得晚，晚上八九点以后也不愿意学习，所以每天的时间真的很有限，今天满打满算，学了5小时多，还是建立在早起（8点半）的基础上的，估计平时做不到。但是，只要每天在醒着的时刻我都能很有效率地工作几个小时，我就很满足了。争取一天比一天更好。
(k)建立工作场所与工作的关系。这是CherylGirl昨天的“给读博士的拖延症们分享点东西”里提到的，我觉得很有用，还有几条也是的，大家应该去看看。应该养成习惯，在你的工作场所，你的大脑就能高速运转专心学习。可能很多人都是工作和上网娱乐同一个地方，我也是的，经常是一坐下打算学习，却忍不住开始上网开始游戏。今天我的尝试是，当我查邮件、上网的时候，我就站着，当我打算坐下做事前，我思考了一会：往下会有什么事情打扰我呢？上洗手间和起来倒水喝。那么我在坐下之前，就把这些事先处理好，保证往下的一个半小时，我可以专心致志学习。在我坐下前，我暗示自己：现在我马上要坐下了，一旦我坐下，我就会开始工作，不会有任何事打扰我。最后的效果很好。
不好意思，写得比较罗嗦。我想这些利用时间、激励自己的方法还真需要量体裁衣，大家可以经常跟踪自己的思想、发掘比较适合自己的方式，不要忘了分享
我的方法是电脑建立两个账户，一个是专门学习。其中收藏夹，常见程序等都是学习时才用的。MSN、QQ、电影等程序是打不开的，校内、DOUBAN、自己的博客等网页也打不开。最后效果很好，让我可以每天有3-5个小时的专心学习时间。
我也曾有这样的想法，希望一瞬间洗心革面。但是，这难道不是完美主义作祟么？我们不愿意接受现实中的自己，想用自己心中塑造的完美的自我形象来替换自己。所以我想提个醒，我们确实需要改变，但是不要在内心里鄙视目前的自己，因为我们是人，是人都有惰性，都有缺点，对自己宽容些。多想一些自己的优点，比如说，想必你比身边不少人聪明吧？爱自己，宽容对待自己（可以宽容待人，为什么不宽容待己？）。看见自己提高，你会为自己的每一个小进步感到骄傲。
今晚时间充裕，想更新比较多的内容，包括The Now Habit第二章《我们是如何拖延的》里面的第二部分“拖延记录”, 我目前的进展，以及我和心理医生的第三次见面。
拖延记录
做每日记录（请参见上文）能提醒我们让自己浪费时间的事情，但不会告诉我们怎样做出改变才能避免重复过去浪费时间的模式。为此，我们要做拖延记录，清楚记录我们拖延的事情，当时的想法，不愿意做的原因，以及拖延的方式，和之后的感觉。有了这些记录，我们能知道自己拖延的模式，才能相应地想一些纠正措施。当然，如果你对自己拖延的模式了如指掌，那么也大可不必做这样的记录。
往下我不想照搬书上的例子和论述，想说说我自己的经验和看法。以下是我自己的拖延记录的范例：
时间----欲完成的事----想法----不愿意做的理由----拖延的方式----之后的感觉
11/21----去图书馆学习----前两天都没有做事，今天必须得补上----学不下去，好烦啊----看了一天的小说----糟透了，我怎么总是拖延！
11/23----写一份报告----我一定要写得很好才行----不知怎么开头，今天是周末，我就不能有些娱乐么----玩游戏----这真是典型的我！恨死了！
11/24----早起去实验室学习----一定要早起，一整天才有好的开始----昨晚太晚睡了，起不来----一觉睡到下午----我整天都废了！
类似的记录我大约记了有十几二十条，在六天之内。我仔细检查自己的拖延记录，主要观察以下几点：
（1）我所拖延的是哪些事： 起床，学习，睡觉等；
（2）什么样的念头和活动让我分心，让我拖延准备做的事：觉得事情太难不愿意做；不甘愿周末学习；玩游戏停不下来等；
（3）我的想法和之后的感觉：我每打算做事前，心里总设想自己一定要做得很好，而且都是命令式的：“一定要”，“必须得”等等。而每次拖延后，我都觉得对自己很失望，很沮丧。
针对这样的拖延记录，我们可以思考，该怎样才能提高。例如：
（1）把计划定得更实际，更详细，更易于执行。举例，写报告，这个任务就定得太笼统，容易让我心里有畏难情绪，不愿意开始。相反，如果把任务细分：定大纲，20分钟；写第一页，50分钟；写第二页，50分钟；……；修改定稿，20分钟，并且允许自己每工作一个半小时就休息半小时，那么就更容易开始，也更容易做完。
（2）停止用命令语气严厉地要求自己。这点我之前有提过，要用积极的语言跟自己交谈。请参考 appw 的帖子----“一句话从心理上治疗拖延症，希望对大家有用”。在此不再详述。
（3）客观对待自己，不要犯一些错便全盘否定，相反地，多给予鼓励。我一旦做不到自己预期要做的，便对自己非常失望，觉得自己一无是处。对待别人的错误能客观看待，为什么对待自己却这么刻薄呢？假使一天之内计划学习6小时，最终只学了1小时，那么这1小时也是值得表扬的，并且比起昨天的0小时，就已经是进步了。为什么不这样鼓励自己呢？只要我今天做得比昨天好，我就正在进步。
我目前的进展
如前所述，这周一是一个deadline，在上个周末，我因为连续两个星期没有做正事，心里非常焦虑。以往在焦虑中，还是会在最后期限前赶出些自己都看不过眼的东西来交差。这次，我心里的抗拒情绪非常严重-----我完全不想开工做任何事，哪怕周一近在眼前。我不知道是不是我潜意识里有这样的打算，希望自己真正体验一次被火烧着的感觉（参见心理医师的那个例子）。另外，我也有要向两个导师道明情况的强烈冲动。
于是我这么做了，导师很通情达理，当即回信说周三会和我商量如何更好地改正（没提周一deadline的事，于是这团火最终没烧着我）。在我周日收到回信到周二晚上的这段时间里，我过得非常轻松，不做正事，全身心地玩，而且丝毫不觉得有负罪感。
到了周二晚上，我开始反思，我是矫枉过正了。我把自己的责任转嫁到导师和心理医生身上，期望等着他们来引导我、给我指示如何攻克拖延症。我下定决心，我要对自己负责，从现在开始。于是我综合了看过的书和各种材料，开始考虑此刻开始，我该怎么做（之前贴过）。我又制定了一份比较详细的短期研究计划，历时一个月，以两三天为一个任务期限。
周三，我同两个导师见面。他们说拖延症在学术界其实很普遍，因为做学术的特殊性（时间周期长，需要探索知识的边界，没有定法，等等）。他们也同意我的研究计划，并且约定，每个短期任务期限过后，我都需要向他们汇报我的进展，等于是他们来更密切地监督我的学习（以往通常是十天半个月才见一次，而且并不怎么布置任务期限，根据我自己的进度而已）。此外，他们也分享了一些他们自己的经验，比如争取每个工作日保持六个小时的高效率工作时间，定期查邮件等。他们的支持让我更有信心了。
周三，周四这两天，我都学习得很好，基本的方法我之前已经叙述过，简单来讲就是：
娱乐时站着；坐下前确认扫清一切干扰；保证一坐下就能开始工作；不在整点开始；每次工作一小时左右；倒计时；完成任务就给自己一些奖励。
周四晚上，我计划完成约一小时的学习，结果却因为开了张长帖，就浪费了一晚上时间。于是睡觉前，我便做了些反思。我保证过自己一定既往不咎，绝对不指责自己犯错；但是，一定要从错误里吸取教训。这次的教训便是：
1. 我不该开长帖。既然知道自己自制力差，那么就不要轻易开始。
2. 我开长帖时是站着的，大约站了半小时便一屁股坐下了。我应该坚持站着的，就不信能站一晚上:p
经过周四晚上的反思，周五，也就是今天，我的学习也完成得不错。今天的任务是写一篇报告，其实是拖拉着不情愿开始的，不过因为列在了给老板看的研究计划里，所以按约定，今天是要发给老板的，所以就很有效率地完成并且发出去了。下午还去见了心理医生，往下会更新和医生的见面，又是很有收获的一次。
和医生的第三次见面
这次见面仍旧是一个半小时。我先兴高采烈地说了自己的近况，包括上文所写的内容以及我自己的感悟。医生表现得很支持和肯定，表扬了很多，诸如我反思自己不应等待他们指导而应自己负起责任，以及近日我正在努力培养的学习的好习惯等等。接着他拿出我上次给他的每日记录和拖延记录要与我分析。我便说了我自己对内心中存在两个我的感觉：一个我说着：今天一定要早起去学习！你一定要做到完美！另一个我，用拖延来做无声的抗议。他表现得很感兴趣，引导我想想平时这两个我都是怎么对话的。我大致描述了下，他又问，另一个我同意前一个我所说的要做到完美的要求么?我想了一下，说是的。他追问：既然同意，那么为什么用拖延来抗议呢？我努力回想，也解释不清楚了。于是他提议做一个实验：我同时扮演两个内心中的我，开始对话。这个实验我下面会描述过程，在实验之后，他又总结了几点，然后今天的见面就结束了。
这个过程描述起来比较混乱，而结果也是我预想不到的。怕看晕的同学可以直接跳过，到下一帖的结论部分，不影响的。
医生挪过一张稍高的椅子，让我先坐在高椅子上，设想现在我所代表的是我心中那个强权的我（Ms Perfect, 医生如是叫。简称P），而P的面前是我心中那个用拖延来无声抗议的我（Ms Frightened，简称F）。我先开始扮演P，用一贯的语调开始和F对话，比如“你需要做到完美！你一定要成功！”而稍后我坐回原先的矮一些的椅子，扮演F，回应刚才P所说的话。如是往复了大约十来回合。
在一开始的两三回合，我很有些不以为然，而且因为看过了The Now Habit,在扮演P的时候，下意识地用比较温和的语气而不是命令语气，也不时转头去看医生。医生一直在旁边，小声引导着我的对话，如在我停顿时，他就提醒我一些我想说的话，让对话继续下去。
三四个回合之后，我似乎真的进入到F和P的世界中去，我不再扭头看医生，自顾自地讲着话。
当我是P时，我的语气越发激烈，都是指责和失望：你怎么就一点自控能力都没有呢？做到完美有那么难么！你真失败！当我是F时，如一个委屈的小孩，有些惰性，想时不时偷些懒，所以怎么做也不能让家长满意，小声无力地辩驳，慢慢开始相信自己做不到自控做不到完美就很失败。这样又过了几个回合。
医生这时启发扮演F的我，你也开始同意自己很失败，那你怎么做呢？我脱口而出：我不愿意去想这些，我讨厌面对自己很失败的事实！我要做些别的事，随便什么事，游戏、上网都行，只要能够不要让我想起这些讨厌的事！（这时我心中很有恍然大悟的感觉，关于自己为什么拖延。）医生又启发我说：F，你大胆地和P说出你的想法，告诉她，她的行为让你不开心，告诉她你希望她怎么做。我先是有些胆怯，在他三番两次的鼓励下，我开始断断续续地边想边说：我想要有时可以偷偷懒。我想要有时可以不那么强，虚弱点，多依靠些别人。我不想你再用这么严厉的语气跟我说话。我需要你多给我一些鼓励。不对，我需要你多给我很多鼓励。我太需要鼓励了。不要总跟我说我很失败，告诉我我已经比很多人做得更好了。……我冲口而出说了很多很多，似乎把心里的很多委屈都一窝蜂倒了出来。
医生提醒我切换到P，问我，听了F刚才的话，你有什么感想么？我沉默了一会，心里的愧疚不停累积，似乎自己真的对一个小孩犯下了这样的罪行。我开始叙述：我以为这样会对你好，看来我错了。我不该那样对你的。我真的错了。我心里很抱歉，非常抱歉。非常抱歉。（在我讲到这里的时候，我开始情绪失控，眼泪大滴大滴地落下。真的很心痛，看我对自己做了多么错的事！）医生给了我一张纸巾，但没有停下来宽慰我，只问我，那你以后会怎么做呢？我对着F说：我希望你做到完美，但是不完美也无所谓。你已经做得非常非常好了，我一直以你为荣。我承诺，我会鼓励你，宽慰你，不会再用那么严厉那么无情的话指责你了……
医生这时结束了实验。我回想着过程，很震惊。(隐隐怀疑自己是不是人格分裂-_-) 不知道大家会不会看着玄乎，我自己也觉得非常不可思议，但是正是如此发生了。无论如何，我更加看清楚了我自己的内心，看清楚了内心的矛盾冲突，也明白了解决之道：不是让一个我不停地压制强迫另一个我行动，而是应该给予足够的鼓励支持和宽容。
总结几点医生强调的以及我自己的感想吧：
（1）每个人心中都有个未长大的小孩，引导他，鼓励他，而不是命令他，指责他。而我们脑海里那个强权的声音，可能是从父母、老师那里习来，也可能是别处。两个都是我们自己，我们痛苦的根源便是这两者的矛盾：一个苛求完美，不停命令另一个要努力，稍有松懈便指责其失败；一个因为受指责而越发恐惧失败，为逃避现实而不停拖延。
所以，内心的冲突矛盾才是症结所在，拖延只是症状。解决的办法，就是逐渐改变那个强权的声音，改变其对我们心中的小孩的说话方式，让他们共同合作，而不是互相冲突。内心的和谐统一是问题的关键。如果做到了，解决了根本问题，拖延才能根治。
（2）没有一劳永逸的方法。今天想方设法让心中的两个自我统一了，可能明天，固执的两方又重复过去的矛盾了。要明白这种反反复复是必然的，并且坦然接受。只要我们是朝着积极的大方向前进，那么就是好的。
（3）走出完美主义的误区，提高自己的灵活性。苛求完美的我们，往往要求一切按照原定计划一丝不苟地发生：早晨七点起床，每天学习八小时，晚上十二点前准时睡觉。哪怕晚起了十五分钟，我们心中也有遗憾，这一天不够完美。要是晚起了两个小时，我们便沮丧地判定这一天废了。这种认知实际上是错误的。真正完美的人，不是刚性地执行这些计划，而是具有足够的灵活性：即使因为一些主观或客观的原因，自己没能执行计划中的其中一步，大可不必放在心上，往下继续就是。十二点前准时睡觉算完美，为什么十二点四十就不是呢？大不了晚起四十分钟，只要我保障了足够的睡眠，不就可以了么？而保障足够的睡眠不正是我的初衷么？
（4）在改变拖延习惯、更有效利用时间的实用方法上，医生强调了两点：
(a)建立激励机制。这点我之前提到过。我目前的做法是在我决定学习一个小时前，我许诺好自己奖励，可以是一些犹豫着要不要买的东西，也可以是一段娱乐时间，或者可口的食物。我把这个许诺写在便签纸上，贴在电脑屏幕上。目前为止效果很好，我专门列了张表，记录自己成功得到的奖励，看着它们一点点累积，很喜悦。
(b)利用边角料的时间。这点在爱书更爱赢的帖子“拖延症的根源其实是完美主义的15条铁证”里，五万英尺提到过，我非常同意。假如过二十几分钟有个会议要参加，那么通常这二十几分钟在我心里都是垃圾时间，顶多上上网什么的。仔细思考一下，为什么一定要等到有整块的时间才能开工呢？有这二十几分钟时间，为什么不能利用起来呢？当然这时间短，或许看不完一篇论文，但是，看个三四页总可以吧？现在看完三四页，一会儿不就能少看三四页么？这也是上文所提到的要增加灵活性。
2008-12-05 23:03:06 五万英尺 在体味，在反思，在悟。
我害怕自己不努力，于是引入一个强权的我来进行自我压迫。仿佛如果失去自我羞辱、自我指责这最后一根救命稻草的话，我就将会滑入彻底堕落的深渊。我用自我羞辱这种下下策来保持一种自己仍未最后彻底堕落的心理安全感。
而堕落，这正是我从小到大最深深恐惧的东西。我要上进，我是好孩子，我怎能堕落呢？纵使我的行为堕落了，可我也要在心理上谴责自己。这种谴责让我感到：起码，我还是知耻的。正是这种知耻，让我与彻底堕落保持着界限。为了远离那令我深恐的堕落，我要加强这种谴责，要狠狠地谴责！这种谴责是为了上进，或者是将来有朝一日的上进。这是另一种形式的“卧薪尝胆”。
这种自我羞辱，破坏了我们与生俱来的心理自我保护机制。这层保护机制，让我们时常看不清真正的自我，它像一团云雾，经常需要我们去拨开。但，这层保护机制，也巧妙地守护着我们心灵的健康。一旦被破坏，将造成心理的失衡，和各种症状的产生。
有点渐渐明白：“我想要做”和“我必须做”的内在区别了。
我想要做：这时我是主人，心理保护机制是完好的。
我必须做：这是我是奴仆，心理保护机制是撤除的。
医生很强调追踪自己思想的重要性。不要怕失败，不要怕拖延症反反复复，只要我们能追踪到自己拖延时的心态，就有办法纠正，下次不再重复这样的拖延。而假使某一天自己做得特别好，也值得追踪，想一想为什么这一天做得好。今天在一个比较安静的环境？今天的早饭吃得比较丰盛？今天的计划定得好？看清楚了使自己高效率工作的条件，以后我们可以下意识地复制这些条件，以使这样的好时光一次次重复。
上周六前都不错，之后又颓废了。前文我也强调过，这种反反复复是必然的，没有一劳永逸的办法。也一直告诉自己准备好迎接这样的退步，但是真的退步时，却还是很难受。“如果我不曾见过太阳/我本可以容忍黑暗/然而阳光已使我的悲凉/成为更新的悲凉”。“想到”跟“做到”真是有莫大的差别。五万英尺说得很对，认清自己拖延的原因，是至关重要的，但也仅仅是“认知”而已，解决了“认知”的问题，离行动还有十万八千里。久而久之形成的行为惯性，大得让人猝不及防。
深呼吸，深呼吸，停止这种哀伤，开始客观地分析解决它。
1.这几天是如何拖延的？
以下是流水帐：
第一天：为了奖励自己努力工作了两三天，我决定奖励自己好好玩一天，这一天，什么任务也不要去想，专心致志地玩。于是我这么做了。这天不该算作拖延，因为我不后悔自己的决定。另外我认为，一周之内有一天好好玩是完全必须的。更合理的应该是双休日两天，但是我最近任务很紧，所以改成一天。但是这一天对后面是有影响的，因为打断了我之前的状态。
第二天：当天有一个工作任务，原先在给导师的短期任务计划里有，而且需要尽快做完，隔日发给导师。但是我心里有些胆怯这个任务，因为很繁琐而且很费时。到了学校之后，打算先上网一会再开工的，结果便停不下来，万恶的网络。。。（是我自己的错啦）。一整天废了。晚上情绪有些许低落，但是还是乐观地想：这种间歇性的反弹是正常的，明天加油就行。
第三天：需要赶上昨天的任务，而且当天还有一个新的任务。因为一直下雨，所以就没有去学校，企图在家学习。其实以往类似的教训一万遍了，在家根本没法学习：弄个床上小桌放笔记本，一天到晚窝在床上，一看电影就停不下，一看书就犯困，能学习么？于是以往的教训再次重现。当晚情绪更低落了，想到向导师承诺过每次小任务后都发个报告或是结果给他们，这次是做不到了，就觉得很烦燥，出门趁着圣诞促销胡乱买些东西才平息。
第四天：心里压着任务，很早就醒来，却因为一个梦未完，想知道结果，于是继续睡。很晚到了学校，没有丝毫学习的决心，仍旧是上网。一直提心吊胆，怕导师发信催，但是还是不肯动工。情绪更更低落。到了现在。
2.有任何停止拖延的尝试么？
不停地有要停止上网、开始学习的念头，但是一直被打压下来，理由大约是：现在差不多是午饭时间了，先玩着吧，饭后开工；我的一整天都这么颓废了，整天都只好自暴自弃了；我情绪低落，需要看些开心的东西来让自己高兴起来。
也有不少时刻，有开始反省的念头。而且我也一直很清楚地知道，只要有那么一瞬间，我的意志力坚强一些开始反省，那么回顾我之前所做的那么多思考，我就能立马意识到自己这些拖延是没有必要的，自己可以马上开工的。但是我发现，我心里的某一部分抗拒让我进行这些思考，因为它也深切知道，一旦开始思考，就没得玩了。
3.打算怎么解决？
我想了如下几点：
（1）既往不咎，我不会再纠结这几天的过失。
（2）我知道我在进步。这退步的经历证明治疗拖延症确实会有反反复复，即使已经找到病因。但是，这一次我比以往更快地走出低潮。以前颓废的周期通常是两三周，而且最后走出时，并没有思考相应政策，只是心态上打算重新开始而已。这次我只颓废三天而已，而且我会想好对策，使以后颓废的周期更短。我在进步。
（3）每天划出特定的、充裕的时间来上网。上网在我心里一直是跟学习对立的，我心里一直认为它是坏的（当然有积极的一面，但是我因为上网浪费太多时间了），所以原先的计划里，打算只在饭后休息等垃圾时间才能短暂地上上网。但是，我的网瘾太深，不是一天两天就戒得掉的，我压制了自己三四天少上网，最终结果就是又反弹了三四天全都在上网。我决定对自己宽容点。从现在起，我规定自己每天必须上网三小时，而且我会累计计时，必须上满三小时。上午半小时，午饭后半小时，晚饭后半小时，睡前一个半小时。这三小时是我对自己每天努力工作的奖励。
（4）加强自己心里要思考的决心。我很好奇那个唆使自己不要思考的声音来自何处，下次颓废时一定要好好追踪一下，也想和医生探讨一下。止住行为惯性不是一天两天的事，但是既然我弄清楚了问题，那么一旦我下决心，我就能慢慢改正，关键是要不停地下决心。
（5）不停开始。不要因为一个失败的上午就放弃下午和晚上的时间。不要因为一个失败的白天就放弃晚上的时间。我要强化一个意识：无论何时都不算晚，无论何时我都能开始。重复那句话：keep on starting, and finishing will take care of itself.
（6）寻找工作状态和休息状态的顺利过渡。我同意不少书上所说，轻松地玩，才能高效率地工作。但是对我而言，似乎每次一有什么打断了我的状态（momentum)，就很难再接上，总要颓废上一段时间。这次我接连三天都很有状态，然后休息了一天，之后就找不到之前的状态了。怎么过渡，是一个问题。
大家加油！
**************这两天的情况**************
在周二晚上反思之后，并没有多少起色：周三和两个朋友事先就约好的，吃吃喝喝加逛街，晚上也累得不想学习；进度落后计划已经五六天了，周四重复前几天的套路，一边焦虑一边玩，当晚决定通宵，结果玩起游戏，熬到四点钟，整天整夜下来学习了还是不到一小时，悻悻去睡；周五，也就是今天，没有变化。
相比以往，我的自责少了，反复对自己强调“既往不咎”。但是，当连续错过两个短期任务期限时，又越来越焦虑了。原先曾向导师承诺过每个短期任务期限后都向他们汇报，于是现在就很怕跟他们发邮件，也很怕他们发邮件问我进度。
*************和医生的第四次见面*************
这次见面时间仍旧是不到两小时，我倾诉了很多。这次的谈话从我的近况讲起，之后比较发散，讨论了我的完美主义的倾向，和与之相关的我对失败的极度恐惧，似乎仍旧侧重看清问题，还没有很具体的克服这些的对策。我写起来思路比较乱，好几次反反复复整理，还是觉得不易理解和阅读，而且内容和过去写过的有不少重复的。宁缺勿滥，我省略那些重复的，简单讲讲医生所讲的重点吧。
1. 跟随医生的引导，我慢慢说出自己这些日停滞不前的原因。我重视开头----“良好的开端是成功的一半”，我想对于我来说，好开头大约都是成功的四分之三了。因为没有开好头，因为我这几天荒废了，我现在有几个任务要赶，我就觉得自己不是在一个比较好的开头。为什么开头这么重要呢？因为我认为，开好了头，往下才有可能做得比较好；如果没有开好头，比如现在，十天的工作量我已经浪费了六天，我便觉得即使剩下的四天，我紧赶慢赶，做出来的东西也不够好。而我讨厌做得不够好。以前有考试、比赛等，我都拖延，最后结果还不错，得到别人表扬的时候，除了一丝窃喜，我还是对自己不满意----如果我早些开始，我应该会做得更好的。我总是这么想（当然，却没有任何一次我能早些开始的）。而也因为没有开好头，所以我总担心往下的时间不够，总担心即使匆忙赶出来结果不好。而时间就在我的怀疑和担心中消逝了。
医生举了个长跑的例子：长跑的时候，我开始得不顺利，不像自己预期的那样快，相反，落后了不少。我反复想着：我落后了，我得努力赶上了！可是，时间在流逝，我望着还很遥远的终点，气馁自己是不是真的能到达，也认为即使最后到达了，成绩也不理想。这样的想法交替在我脑海出现，我的能量都耗费在这样的斗争中了，而没有抓紧时间跑得更快。过得久了，我甚至开始怀疑坚持的意义，考虑退出了。
这正是我现在所经历的，我就问医生，那该怎么做呢。医生的建议是:如果这些想法真的能鼓励你的话，那么也是可以的。但是既然这样的想法不能鼓励你，那么就该想着换一种方式激励自己：不去看终点，只看着自己的脚下跑，不去想结果，只想着：管它呢，让我先跑过这个坑再说，让我过完这个小土丘再说。
2. 他叫我比较我前几天状态好的时候和这几天状态差的有什么不同。我提到一点：工作的性质不一样，前几天的东西，我可以很好的量化它，比如安排一小时重看两篇论文；这一阵的工作主要是修改模型，这很不好量化，而且不好保证，可能我想个五分钟，灵机一动，就想出来了。也可能花十小时也想不出所以然来。
在他的引导下，我慢慢意识到，我习惯性地把这些难以量化，没有保证的工作留到最后，因为那些可以量化的、有保证的工作能够给我带来成就感，而这些则太不确定：我担心自己花了时间却还是没有产出，因而不愿意投入。让我拖拉的，往往是这部分的工作。
医生提了两点：
（1）改变自己的度量标准：从注重结果到注重过程，意即，不再考虑最后的产出，而只强调我投入的时间：为自己专心致志地想模型一小时而奖励自己（哪怕最后什么结果也没有），而不是一定要为建好模型而奖励自己。
（2）告诉自己：我现在要开始专注学习一小时了。我知道自己确实不喜欢做研究，但是这一小时跟研究无关，跟研究完全无关，我只是借此来检查一下自己的专注和自控的能力，别无他意。这是我进行的自我训练，而不是被动地完成一些自己不乐意做的事。
3. 正视自己的恐惧。因为凡事要求尽善尽美，对自己期望高，所以我特别恐惧失败。医生曾和我讨论过是否有办法降低自己的恐惧，比如说，试着降低自己对自己的期望。但我觉得很难做到。或者是直面恐惧，害怕黑暗，那么就到黑房间中去。但我很疑惑不解，如何做到直面恐惧，既然事情还没发生？他的一个建议是，和我的父母交流，告诉他们我的现状，告诉他们我失败的可能性。这个在我仔细考虑后否决了。1.他们不能理解；2.他们帮不上忙；3.他们会担心我。所以这一点，我至今还没想好，希望下次能讨论得清楚一些。
4. 他强调自我对话很重要。但他也说，自我对话是久而久之形成的，不能马上就改。但是不意味着不能。道理我们都是知道的，都知道该怎么跟自己讲话了（参见前文），但是目前就是做不到。
今天写得很马虎，大家见谅。心头压着三个任务，明知该专注脚下，做好眼前，却还是忍不住焦虑。下次好好整理下思路。
今天更新近况和与医生的第五次见面。如果不偷懒的话，下一次更新The Now Habit里面的一两个章节。
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近况
上一周的拖延导致这一周的两个任务很艰难。同时，拖延症也没有好转，相反地，觉得改变的动力少了，信心也弱了。然而仍旧蒙混过关了。这是幸事，但对拖延症患者也是危险----无形中又一次强化了拖延的行为。我心中添了些担忧， 不过和医生的见面带来了些启发，而且目前没有任务缠身，正是一个好的开始。
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和医生的第五次见面
见面伊始，我便描述我的近况，说得很具体，除了经历还有内心的转变。简单归纳起来就是：
开始完成任务前，觉得任务很巨大，很耗时，好繁琐，一想起来就心烦，不停拖延—> 拖到不能再拖时，焦虑中匆忙完成—>化险为夷，别人对我所做的任务持肯定态度—> 心中有一丝窃喜，满意于自己的高效率，但是并不满意自己所完成的任务，觉得做得不好，若能及早开始，可以做得好很多
回想起来，这在我过去的经历中，是很典型的过程。医生引导我深入挖掘这样的过程中我的心态变化。
（1）拖延后过关心里的窃喜。医生形容其为”secret smile”。不能否认，拖延是给我们带来好处的----比起那些刻苦用功的人，我们花的时间少照样完成了任务（且不说质量未必好），心里当然得意。我效率真高，我真聪明，我们在心里这样表扬自己。拖延带来的成就感，激励着我们再次拖延。同时，我们开始将“效率”作为聪明与否的标准，为了测试自己的效率极限，我们逐渐拖延得更厉害：原先提前一周准备复习考试，后来是三天，再后来是一天，最后变成临考前四小时。瞧！不停压缩准备时间，我还是考得比别人好！我们心里更得意了。拖延更被强化了。
（2）窃喜之后的隐忧。尽管得到表扬，完美主义的我们，心里还是不满意自己，因为其实可以做得更好。我们也担心，别人如果细致来看我们完成的任务，会发现其实并没有那么好。而且，别人表扬我们聪明，表扬我们高效率，把我们捧得这么高，下次要是没做好，那该怎么办呢？这些加剧了我们对失败的恐惧，也加重了拖延。
（3）对“努力”的态度。尽管我们经常告诉自己要努力，但是，事实上，我们几乎从未努力过，所以我们从未尝过“努力”的甜头。相反，拖延的我们“证明”了未必需要努力，因为每次只要最后一刻加班我们都能化险为夷，因为我们“效率高”。在这样的情况下，我们嘴里说着要努力，又怎么能努力呢？不要忘记，人无论做任何事都需要动机，而我们没有“努力”的动机。
这样的经历一次次重复，我们的拖延症只重不轻。“既然知道了是这样的过程，那么该怎么对付呢？意识上认识到了拖延症的危害，潜意识还是受拖延症的激励，意识和潜意识的冲突该怎么处理呢？”我这么问医生。医生的回答是：“说这是意识和潜意识的冲突并不准确。更确切地说，这样的过程模式原先是在我们心里的暗处，我们看不清它，所以没法正确处理它。但是通过自省通过分析，我们已经把它从暗处挪到了明处，我们开始知道了问题，那么就有办法找到答案。”
在我描述内心想法时，医生捕捉到一个信息：在我看来，努力工作却结果平平挺失败的。尽管我不愿意承认自己有这样的不厚道的想法，却不能否认它的存在。看看身边和我们一起工作的人，对那些努力工作成果斐然的人，我们自是敬佩，而对于那些努力却很平庸、总也不及我们的人，我们是不是心里暗暗地有优越感呢？反过来，我们心里也担心，万一自己努力了，却结果平平，那么根据我们的标准，自己就太失败了，太傻了，太没效率了。这种担心一方面阻碍了我们努力，一方面，也加深了拖延：我们需要拖延来持续证明自己是聪明的，是高效的。
我也提到自己的自信心反复波动：一阵子表现好了，自信满满；遇到低谷，满心都是自我否定，觉得自己一无是处。医生分析到，这样看来，我的自信、我的自我价值（self-worth）都是和我的外在表现联系在一起的：外在表现好，别人对我评价高，就觉得自己是个有用的人；外在表现不好，没得到表扬，就开始否定自己。我同意医生的话，我想我正是这样。这是不对的吧，我意识到。医生就说：“那么你认为，自我价值该跟什么联系在一起呢？”我想了半天没回答上来，医生解释道，其实他问了一个比较诡诈的问题。自我价值实际上不应该跟任何东西联系在一起，你相信你是有价值的，你就是有价值的，不因为你做的事，不因为你说的话。我有些茫然困惑。医生只说:“没人能教你什么是自我价值。这需要自己好好思考。”
以上就是今天见面的主要内容。结束后我思考了“自我价值”，是啊，我自以为我定义“自我价值”为个人人格，如勇敢，坚韧，然而实际上，我衡量我的自我价值时，标准便是我的外在表现。外在表现波动，我的自我价值也波动，这样对么？难道善良，正直，忠诚，孝顺等等这些好品质还不足以定义我的“自我价值”么？这真值得我好好琢磨一下。
总结一下这几天的几个零碎的小感悟吧：
（1）今日事，今日毕。
先强调一下，计划一定要合理。制定了合理的计划之后，千万对自己狠一点：拖拖拉拉没做完？好，别回家了，继续做。不要去看任务期限，管它是不是遥遥无期，总之今天的任务我就得今天完成。
（2）变推动为拉动（pull vs. push）。
简单来说，“推动”就是自己或老板在身后反复催我们往目标挪一两步；“拉动”就是我们眼前有一个目标，为了这个目标，我们自动自发地往前走。根据The Now Habit第四章，“推动”方法认为，人本性是懒惰的，所以需要不停地恐吓威胁才能驱使他们工作。比如老板对属下说：如果你本周内不完成这个任务，那么往下六个月的休假都取消！而“拉动”方法认为，人的本性是积极向上的，只要我们适当地奖励我们自己的每一点努力，那么我们就有可能完成极其艰难的工作。一个懂得“拉动”下属的老板就会说：如果你在本周内完成了这个任务，你马上就能多休几天假。当然，经验表明，那些遥远的、不确定的奖励在“拉动”我们工作时是比较无力的，更有效的，应该是那些当即就能实现的，确定的奖励。
（3）独立思考。
读再多的材料，看再多的别人的分析，都还不够。不要放弃自己思考，不要单纯地将自己代入这些分析中，简单假设自己的情况也是如此。事实上，尽管外在的拖延的表现如此相似，引起我们拖延的原因仍旧可能不同，要多分析自己的情况，追溯自己童年的生活，回想自己成长的经历，来寻找病因。只有找到了自己的症结所在，才有可能解决问题。
***************第六次见面****************
前文说过，我是在又颓废了若干天之后情绪低落中见的咨询师。谈话相对发散，不好顺序记录，把要点总结如下:
(1)认可自己的每一点进步。这些天当我情绪低落时，我怀疑对抗拖延症是不是有意义----情况似乎并没有好转（尽管有一段短暂的好时光），相反，变得更差了。医生引导我从多个方面多想想自己的进步，并且肯定这些进步：即使我灰心失望，我还是没有放弃，还是积极和他见面；我对自己的问题了解得更清楚了，这是解决它的前提；我的焦虑有好转；等等（以及昨晚和家里人谈了我的问题）。改掉这个毛病的过程总是起起伏伏的，只要大方向是进步的，我们就该肯定自己。
（2）接受自己是拖延症患者的事实。医生从我的话语里觉察到，尽管我意识到自己拖延，但是我却憎恨这个事实，不肯接受它。其实，我们应该做的，是接受这样的事实，并且考虑在这样的事实下，有什么是我们可以控制可以改变的。举个不恰当的例子，一个健健康康活蹦乱跳事业有成的人，突然在意外中失去了双腿。假如憎恶这个事实，拒绝使用轮椅，终日幻想自己四肢健全不需要轮椅，却躺在床上混日子，这样对么？更好的，当然应该是尽快走出痛苦，接受自己从此是个残疾人的事实，更多地去想：坐着轮椅，我能够做什么？要不努努力去残奥会？又或者开始去学一直想学的国画？或许会有一天，自己会成为别人的典范，自己能鼓励别人说:尽管我遭受了这样的创伤，但我从来没有放弃过，你也可以坚持住。当然，说这个例子不恰当，是因为失去双腿是不可逆的，但是拖延是可改的。只是目前我们仍受拖延症影响，那么我们就该在考虑它的影响的前提下计划我们的生活，接受我们的生活。
（3）仔细思考什么会是自己克服拖延的关键。把克服拖延的过程看成是一个攀登山峰的过程，那么，想象一下你已经在山顶了，然后回头看你的经历:什么会是你克服拖延的关键呢？可以很宽泛，比如自律的品质，比如对健康的追求，比如一个良好的学习习惯。那么这个关键，将会是我们的努力目标。我个人的思考结果是，如果我能培养我自律的信心，养成规律作息，在每天的固定时间开始工作，那么这会是我跟拖延抗争的决胜法宝。此外，当灰心失望的时候，也想象如果自己日后站在山顶上回头看，此刻会是在什么地方。可能是在某一个峡谷吧，所以看起来一直再走下坡路。那么应该往回走么？不应该，因为可能只要再走几步，便可以又往上升了。往回走，就一点希望也没有了。
（4）每天晚上，花一些时间，憧憬一下，假使你不拖延了，那会是什么情形？在我的想象中，如果我能不拖延，那么生活会美好许多：学习上顺利多了；规律作息和运动让我健健康康的；我有充足的时间享受和朋友在一起的快乐时光；不再那么容易情绪低落；对自己更有自信了；等等。不要吝惜时间，想得具体些，深入些。一来，这些会给我们提供更多的克服拖延的动力。二来，在白天时，回想一下昨晚的想象，如果我不拖延，我会怎么过这一天，尝试着这么去做。引用冰封王子的一句话：Fake it till you make it.
应该就这些内容了。马上要回国休假了，所以下次见面是二月份的事了。咨询师说二月起，希望能落实到更具体、更细节的行动方面，比如制定计划、贯彻计划等。
大家加油，迫切想看到我们当中任何人的成功，我想这对大家都会是一个很大的鼓舞。
上周见了次咨询师，有些新的收获，尽管我做得仍旧不好，但是希望对大家有帮助。和咨询师谈过之后，他认为我对自己的问题已经比较清楚，但是巨大的行为惯性让我还是选择拖延，因为这比努力学习来得轻松容易。另外，上次见面时说过，我需要接受自己是个拖延症患者的事实，在这样的事实基础上，做最好的努力。但是事实上，我还是憎恨这个事实，不愿意面对它。这也是我行动上的一个巨大障碍。咨询师的方案是：
（1）要求我给出下一周很详细的计划（具体到每个小时或每半个小时做些什么），并且发给他，希望能通过这个方法，让我有动力有压力去贯彻执行。我想这个方法对一些同学应该是有用的，让亲近的朋友或是父母知道自己的时间规划，由他们来监督你。我一开始做得不错，后来因为一些客观原因，有一两天没法按照计划执行，小错导致大错，后面的几天也都乱来了，深刻反省中。咨询师要求我尽量做到每一小时看一下自己的计划，看看自己是不是跟着计划执行。另外自己多花点心思，跟踪自己的想法，如果有些时刻不在执行计划，那么心里的想法是什么样的呢，做好记录。
（2）让我准备一些硬纸片，正面写上负面思想，反面写上正面思想。负面思想是指，当你准备按照计划来行动时，阻碍你、导致你分心的想法。正面思想则是，在你精神放松、不受deadline影响时，所能想到的积极向上的、战胜负面思想、激励你继续做事的念头。这些硬纸片应该放在自己工作场所中触手可及的地方，当你分心不愿意继续学习时，翻看一下它，是其中哪一个的负面思想在影响你？当你确认是某一张的负面思想时，把硬纸片翻一面，默读正面思想若干遍，再深呼吸几下，调整自己的心态。这个方法的原理是，负面思想是我们心中根深蒂固的，所以几乎不需要触发，自己就跑出来了。而正面思想，尽管我们在积极向上的精神状态下想得到，但是却不是能自动触发的，需要我们费些力气才能在大脑里把它调出来。当我们一心想拖延时，是不会有这样的空闲去把它调出来的，这时看看卡片，看看已经写好的这些东西，就能帮助我们触发我们心里的正面思想。
（3）我提到，在学习时，当我心里有一些其他的事情时，我总是要先把这些其他的事情清理完，才能一心一意去学习。医生提到compartmentalization,我找不到恰当的中文翻译，指的是在你工作时，能够全情投入，忘却其他事情。他认为我需要学习这样的技巧，但是具体应该怎么学习，他没有细说，推荐了我一篇文章看，How the Best of the Best Get Better and Better,此文发表在Harvard Business Review上，因为有版权限制，我刚才用google搜索了一下，似乎没有直接贴出全文的，有兴趣的同学如果是在校的，或许可以通过学校图书馆的电子信息库找到。我看了之后，觉得似乎有些启发有些收获，但又不是那么明朗。
以上就是上周见咨询师的内容，关于计划，我执行得并不好。在下一周时间里，打算强制执行。即使某个时刻，完全没有按照计划读书的意愿，也强迫自己身体归位，先试试再说，好的话向大家汇报。
往下顺便推荐几篇网文，觉得是自己这一阵看下来有些收获有些启发的，有些也是这里帖子里的同学们推荐过的，我再重复一遍，大家有兴趣可以看看：
（1）你为什么不关掉电脑去做爱做的事？http://www.douban.com/group/topic/3656835/
（2）三十天走向成功 http://www.yeeyan.com/articles/view/Nicole_lee/3873
（3）晨间日记的奇迹http://wenku.baidu.com/view/7806477302768e9951e7380e.html
（4）坏习惯不是你的敌人 http://blog.sina.com.cn/s/blog_54764559010006xf.html
（5）我是一个自私可恶的人（我觉得后面的章节《与你的情绪拉开距离》很有启发性） http://blog.sina.com.cn/s/blog_547645590100cmjk.html
********************与咨询师的第N次见面*******************
相隔一星期，今天下午又见了咨询师。上周他要求我列下本周内详细的每日计划，并且发给他看，看我执行计划的情况。上文已经说过，执行得并不好，于是咨询师和我继续聊着，想要找出行动的障碍。
除却一些客观原因，咨询师发现了一个问题：我对自己的期望太高，高得不切实际。比如目前手头正要写的一篇论文，我希望自己能够写出一篇优质的、可发表的文章，并能得到导师的肯定和赏识，从而能改变我给他们的印象，抵消之前总让他们失望的负面效应。然而同时，我也深深知道，这几乎是不可能的，一来我的导师要求严格，鲜少表扬任何人，二来这是我第一次正式写论文，没有足够的经验和信心。这样的矛盾中，我选择逃避，什么也不做。
我们就开始讨论，能有什么方法，降低自己的心理期望么？他灵光一闪，说不如这样：我尝试去完成这篇论文，而目的是写出一篇极其差劲、让自己羞愧至极的所谓的论文。怎么写它呢？脑海里想到什么，就随机地写下，不需要逻辑，不需要考虑文章结构，不需要考虑遣词造句，随意拼凑。我不需要把这样差劲的文章给任何人看，只是想看看自己是否有办法写出一篇如此差劲的文章来。咨询师甚至和我讨论，有哪些方法可以使文章写得更差劲呢？比如一边听听音乐，一边看看电视？（前提是我能坚持写下去，但是完全不需要保障质量，越差越好。）他反复强调，可以如何随意地写这篇差劲至极的文章，而且也强调，我不需要给任何人看，只是来测试一下，自己有没有办法开始做事，好坏完全不用考虑。
我听到这样的做法觉得很新鲜很兴奋，很有试一试的兴趣。继续探讨后，咨询师认为我心里的考虑还不够纯粹，因为我希望能借助这个机会，写出一篇文章，好在这个的基础上进行修改。但是一旦我加入这样的考虑，就有可能同时引进对文章质量的期望，从而又回到过去的套路中去。他希望我能先把学习的压力放一边，单纯地把这件事情作为一个实验。
在考虑了需要的时间之后，我们把下次见面的时间定在下周一，在剩下的半周时间里，我要做做这样的实验。目前心里是抱比较大期望的，觉得自己完成这样的任务是没有问题的，觉得很轻松很没压力。
××××××××××和咨询师的第N+1次见面××××××××××××
和咨询师的见面次数越多，越是觉得他亲切，觉得不太好意思简单称呼他为“咨询师”或者“医生”了。他的中文姓氏是姚，以后就叫他“姚老师”
这周一和姚老师又见了一面。上次说到，他建议我放下所有顾虑，把目标设定为写一篇最差劲的论文，不需要给任何人看，但一定要差劲到让自己都为之羞愧，还讨论了如何写出这种文章的方法：想到什么写什么，不改正任何语法错误，不考虑任何逻辑顺序，可以同时听听音乐等（但是要保证坚持写下去），坚决不回头看，不做任何改动。这样的目标让我觉得很新奇，而且十分有兴趣尝试，果不其然，见完面后两天内，我就花了两三小时时间，完成了这个任务。我心里的成就感是难以描述的。这篇论文我已经拖了快三个月了（内容等都已经成形，就是没法开始写），没想到短短两三小时时间就完成了初稿。更惊奇的是，虽然出发点是要写一篇差劲至极的文章，但是当我完成后，并不觉得它毫无可取之处；相反，我认为，在这样的基础上修修改改，润色组织一下，就是我所需要做成的事情了。
在这个成功经验的鼓励之下，两三天后，当我着手做一个拖拉了很久的PPT时，也把目标设定为做一个最差劲的PPT出来，再次尝到成功喜悦：很快地完成了最初版本，之后稍加修饰，就完工了。
当我高兴地告诉姚老师这些时，他也很开心，随之阐述了这个实验背后的原理：
过去当我工作时，右脑的创新功能和左脑的批判功能同时在运作，创新功能使我写下一两个句子，而批判功能立马开始挑刺，找出不完美的地方，而由于我的完美主义倾向如此明显，这些需要改进之处就很多，我无法任由创新功能继续工作。在这样的停顿时，我心里的对失败的恐惧、对自己的过高期望又蜂拥而至，为逃避这些恐惧，我又转而做其他的琐碎的事情了。这就是为什么我总是无法开始，开始后又经常放弃的部分原因。
在这次实验中，我强制左脑的批判功能暂停工作，只让创新功能自由发挥，中间没有停顿，各种恐惧顾虑都被我抛诸脑后，因而很流畅地把文章写完了。
关于创新功能和批判功能，大家可以参见冰封王子的“《战胜拖拉》摘抄笔记”当中的第七章，有更多论述。
对一些人而言，创新功能和批判功能是可以协同工作的，但恰恰因为我的完美主义，我这点做得不好。这不是大的问题，个体都是有差异的，我没法让二者同时工作，不代表没有别的办法，需要时间去摸索。姚老师的建议是，让我回头审视我写好的文章初稿，尝试两种方法，1. 只使用批判功能，着手修改文章，看看能走多远。我表示我对这种方法没什么信心，因为很可能会在中途又觉得此文一无是处，自己离完稿还有很大距离，从而放弃。于是他又提了第二个建议:2. 继续创新功能。我的初稿写得比较简略，也缺少很多该有的图表和论述，目前的页数是5页，而完稿的页数预计在12页左右。姚老师建议我把目标设定为：每次工作一个小时，目标是将论文增加一页。他强调，希望我在做这些的时候，密切观察自己的想法，观察创新功能和批判功能各自的情况。
除此之外，我和他谈起我目前正在做的四件事：1. 看Dr. Burns的Feeling good，一本讲认知疗法的书；2. 每天坚持写晨间日记； 3. 每天定工作计划； 4. 一个月内计划培养一些好习惯（往下会具体说）。他很支持，表示希望我采用Feeling good里面的一些方法来分析自己的问题，然后下一次见面时再和他讨论。
见面至今五天了，他对写论文的第二个建议对我而言似乎比较可行，目前尝试过两次，都能坚持。
××××××××××××××××我目前正在坚持的一些方法×××××××××××××××××××××
和姚老师见面时，我说到我目前正在做的四件事，他鼓励我坚持下去，认为会有帮助。我一件一件说：
（1）正在阅读Dr. Burns的一本书：Feeling Good: The New Mood Therapy。看书时间不多，目前只看了前面一小部分，已经觉得受益匪浅。这本书主要阐述认知疗法，作者认为，各种情绪（开心，抑郁，烦躁等）的直接来源，不是外部事件，而是自己的想法和信仰（thought and belief）。我们产生情绪的过程是这样的：外部事件-》想法和信仰-》情绪。假使无法改变个人的认知（即想法和信仰），那么无论外部环境如何改变，抑郁的还将抑郁，因为认知扭曲了，对外部世界的认识也扭曲了。作者概括了十种认知扭曲(参见这里http://www.youmeworks.com/tencogdists.html或这里http://blog.sina.com.cn/s/blog_48ba6d3d0100b9ws.html），认为只要在我们情绪低落时，对照它们，找出自己所属的类别，就能对症下药结局问题。而完美主义、拖延症的根源包括在其中。因为看得还不多，还无法仔细阐述。
（2）每天写晨间日记。《晨间日记的奇迹》那本书，我已在前文推荐过。下载了一个晨间日记的模板，每天清晨洗漱完，都会花几分钟时间写一写，让每一天都有一个乐观积极的开始，很好。
（3）每天定工作计划。在写完晨间日记后，我会制定当日的工作计划，具体到每半个小时，到了晚上再对照着看看执行了多少，同时统计自己的每日工作时间。
（4）每天坚持一些好习惯。前文也推荐过《30天培养一个好习惯》，我的做法是，在一个excel里放了三张工作表，一张是晨间日记，一张是工作计划，还有一张便是好习惯，横向列出十条我想在这个月内坚持的计划（包括非周末坚持8点以前起床，非周末至少工作一小时等等），纵向是这个月每一天，一旦某一天里坚持了某项习惯，就在空格里打个勾。末尾和下方都做出统计，并且答应自己，如果整个月里有两个或两个以上的好习惯坚持了整个月，就给自己一些物质奖励；如果整个月里有210个勾（最多应该是300个），那么也给相应的奖励。每天晚上，我会对照这张表格，回顾一下今天。目前为止，做得很好
×××××××××××××××更新×××××××××××××××
自从开始每天清晨写晨间日记、每晚对照习惯养成表反省的习惯后（偶有偷懒，次日补上），比以前有进步了，早睡早起基本都能做到，非周末时间，除去某一些天，每天也能坚持学习一两小时。我心下欣喜自己的进步，但是同时仍在担忧：每周五到十个小时的工作时间，实在是太少了，而且远不足以让我赶上进度。此外，我心里的压力少了非常多，很少去烦恼能不能毕业、能不能赶上各个deadline，但是又怀疑，这究竟是好是坏----没有了压力，我担心自己没有足够的动力去学习。
此外，姚老师曾建议我学会自我觉察，及时捕捉脑海里一闪而过的消极的自动思维，将其写在硬纸片上，并在背面写上与其对应的积极的辩驳。为什么这么做呢？心理学上有个ABC法则，A代表事件（affair），B代表思想（Belief），C代表结果（Consequence）。表面上看来，我们有各种各样的情绪（就是这里的C）是由外界的事件（就是A)导致的。而实际的作用机理是：A-》B-》C，也就是说，外部事件发生后，我们的思想导致了我们的情绪变化。如果思想积极，那么情绪就是正确的，如果思想消极甚至被扭曲，那么情绪也将被扭曲。所以，如何察觉自己的错误消极思想并摆正它，就至关重要。
举个例子，某天我发现自己在某个期刊上漏看了好几篇和我研究相关的文章，而关于这个研究题目，我的论文都已经几乎做完了，这样一来，就是说，我的文献综述是不完善的，而且很可能建模方法上也未必好，一不小心人家都做过了。当时我的情绪十分沮丧，如果按照往常，可能我就任由这种情绪蔓延，开始自怨自艾，为逃避这种烦躁，开始游戏或是逛论坛。那天我决定按照姚老师的方法做一做：我在纸片正面写上自己的想法：“我太蠢了！怎么会漏过这么重要的东西！我写的这篇文章真是无药可救，糟透了。我太差劲了。”在这样的想法之下，我的情绪怎么会好呢？我判定自己的错误无药可救，并以此宣判自己很蠢。把纸片翻过来，我仔细想了一会，写下我考虑后的正面想法：“是的，我犯了一个错误，我承认。但这不代表我很蠢，让我基于自己过去在许多事情的表现客观地评价一下，我一点都不蠢。我犯了错误，但是并非无药可救，现在正是我补救的时候。我要开始浏览一下这几篇漏看的文章，看看如何在文献综述中将其加入，并且该如何证明我自己的方法的优越性。”我默默念了几遍这几句话，把这几篇文章打印了出来，开始静心看文章。
这是一次成功的经历，这个方法能改善我们的情绪，也能让我们看清问题，不过要点在于，所写出来的正面的想法必须具有说服力才行。
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上周二同姚老师见了一面。这几次，见面时间似乎在缩短----这是个好兆头。见面时，先和他说了以上的近况，然后他分析，该表扬的表扬，该改正的，他也会指出。下面是简单的总结。
（1）认识到自己的进步，并为之自豪，同时从进步中吸取经验。
虽然目前每天一二小时的学习时间不足以让我赶上进度，但是，从每天学习零小时，到每天学习一二小时，这难道不是进步么？我们不能说每天学习满6小时是好的，不满6小时就都是坏的，这正是犯了伯恩斯博士总结的十个认知扭曲的第一条，非黑既白（all-or-nothing thought）。而且，有了这样的进步，则可能再进步，而且，并不是一定要匀速地进步----这周学习一小时，下周学习两小时，下下周未必一定得是三小时，只要掌握了能让自己启动并坚持的方法，进步可以是加速进行的。
再比如说，目前，我有时候能自我觉察到消极的自动思维（automatic thought），但是还不能完全战胜它们。可是，五个月前，我根本意识不到什么是消极的自动思维以及它们的危害，这难道不是进步？
我们不仅仅可以从错误中吸取教训，也可以从成功中汲取经验。想一下自己进步的原因吧：是晨间日记么？还是良好的身体状况？总之，一定有一些事情是我们做对了的。
（2）以上所提的ABC法则，说明了思想的重要性。因此，姚老师再次强调了自我觉察的重要性。我个人的经验认为在硬纸片两面记录的方法很管用。
（3）放宽眼量。这是艰难的过程，因为这些习惯、这些思维方式或许已经陪伴我们二十年，但是，这不是不可能。想象一下，如果有一天，我们成功做到了，那么我们所学到的东西，将会使我们受益终身，而且不仅仅是工作学习上。
（4）让自己兴奋起来。姚老师举了个例子，如果觉察到自己有某个消极的自动思维冒出来，就兴奋得鼓掌嚷道：太好了，太好了，我又发现了一个！通过夸张这些活动，让自己兴奋起来，有时能取得更好的效果，能让努力更持久。
（5）关于压力，我提出我的困惑：担心压力以及愧疚自责太少，自己缺乏动力。姚老师问我：在你过去的经历中，你觉得压力等这些真的帮到你了么？我默然。既然没有，为什么要再次引进压力呢？设定自己的目标，用这个目标来牵引自己，变推动为拉动才是最好的方法。
****************第N次更新*****************
这十几二十天时间，就我的进展而言，仍旧是时而上进时而堕落的，只不过我有信心、也看得见上进的时间在增加，堕落的时间在减少。此外，以往堕落时，情绪也无一例外滑入深渊，时常沉浸在无可言状的抑郁之中无法自拔；而现在呢，我能做到在比较短的时间内调整自己的情绪，说服自己这只是一个小低谷，我很快就能爬出来，之后放松情绪，在较短的时间内恢复。
这期间见过姚老师两次。和他的见面不下十次，感觉上越发亲切，每次见面，无一例外地是我先说说自己近况，然后说一些情绪上的困扰或疑惑，之后互动式地问答交谈。现在的交谈中，似乎全新的内容已经为数不多了，更多的时候，是我想法转不过弯来，姚老师打比方、做类比地帮我梳理清楚问题症结所在，理清思路。举例来说，我在克服拖延的道路上跌跌撞撞，时起时伏，做得好的时候，心下欣然，做得不好的时候，有时比过去更为沮丧伤心失望，因为更大的落差。姚老师的说法便是，这就好比攀岩，你挣扎着往上爬，一开始因为技巧不纯熟等原因，往下滑了一小段，你的手指也受伤了，开始怀疑自己是不是能忍受这样的疼痛、这样的挫折继续往上爬。能怎么办呢？如果不努力，永没有到达终点的那一天。只有继续努力。日积月累，技巧能逐渐提高，往下滑的机会也会逐渐减少。手指受伤得多了，磨出坚硬的茧，也不会那么痛了。
此外，他多次强调自我觉察的作用，而我也在逐渐强化自我觉察的能力，有时讲话讲着讲着，我就会告诉他我刚才某个瞬间脑海里一闪而过的想法，然后一起分析。当我情绪不佳时，我也会这么做：深呼吸一口，观察一下是什么想法让我抑郁。然后再仔细地审视，这些想法，是正确的、还是被扭曲的？只要学会将自己和自己的情绪分离开来，用客观的眼光来看待自己的情绪，就能更容易地辨清真实想法，调节情绪。
还有一个零散的小经验想分享。一些天前，有一件事情要赶。相信不少朋友都有相似感受：在最后期限前，就会突然觉得有好多其他的事情想做----平时很少想起来要联系的朋友，在最后期限前，突然觉得想跟他聊聊了；平时没什么兴趣去玩的游戏，最后期限前突然急切地想要玩玩了；平时不想整理的房间，最后期限前突然想要弄弄了。这只是自己逃避问题的伎俩而已，我知道，但是却经常受控于它：学习着学习着就分心，非要做完这些事情才能开工。这次我拿了张硬纸片，把所有我想做的事情都一一列出（包括给朋友打电话，整理办公桌等等），然后规定自己，在完成这个任务之后，我一定要把这些事情一一做掉。结果我成功克制住去做这些事的冲动。而在我完成任务之后，不出所料，对纸片上所列的事情都兴趣缺缺。但我还是要求自己一一做完了，以免下次该学习时又觉得有做这些事的冲动。
关于自我觉察，想再次推荐《Feeling Good: A New Mood Therapy》这本书。在我捕捉到了自己的自动思维后，便会回顾书里所提到的十种认知扭曲，给自己这个想法贴上“标签”，并提醒自己正确的想法。以下是从google搜索来的关于十种认知扭曲的文字(转载至Mayday的日志）：
1 、“要么这就是一切，要么什么都没有、都不是”的思维方式。
这是指你倾向于用一种非黑即白或非白即黑方式来评价事物。比如说，有一位有名的政治家告诉我：“我输掉了州长竞选，所以我现在成了零。”一位成绩一直A的学生在一次考试中得了B之后说：“现在我算是全失败了。”
要么一切要么全无的思想，其基础是完美主义。它使你恐惧任何错误与不完美，因为那时你会认为自己完全输了，你会感觉自身不足，没有价值。这种评价事物的方法是不现实的，因为生活很少是绝对的非此即彼。比如说，没有一个人是绝对的优秀或绝对的愚蠢。
同样的，也没有人会是绝对的光彩照人或绝对的丑陋。看看你现在所在屋子的地板。它是绝对干净的吗？或者是每一块地方都垃圾成堆吗？还是只是有些干净而已？如果你总是想用绝对范畴来套自己，你会一直很抑郁，因为你的知觉与现实是不相吻合的。你会一直不信任你自己，因为，不管你做了什么，都永远不会符合你那夸张了的期望。技术上把这种认知错误叫做“两分思想”。你以绝对的黑白来看待每一件事情——灰色地带是不存在的。
2、过分的一概而论。
你把一个孤立的消极事件看作是一个永远会持续下去的失败模式。常用的说法是，“你总是……”、“你从来不……”。
拒绝之痛几乎全是由于过分的一概而论引起的。当这种事情发生时，一个人遇到的不过是短时的失望，而不应该是严重的烦乱。一位害羞的年轻人鼓足勇气约一个女孩。这位女孩由于有约在先，于是就礼貌地拒绝了。于是这位男孩就对自己说：“我再也不约人了。没有女孩愿意和我约会。我的一生都会孤独而悲惨。”在他扭曲的认知里，他的推论就是，因为她拒绝过他一次，所以她永远都会这么做，而既然所有女人都100%具有相同品位，那么地球上任何一位合格的女士都会反复不断地拒绝他。
3、头脑过滤。
你从任意情景中选择一段消极细节，然后仔细地关注这段细节，你会发觉整个环境都是消极的，就如同一滴墨水浸染了整杯水一样。
比如说，有一位患抑郁症的大学生听到有人在取笑她的好友。她感到很愤怒，因为她想：“人类就是这样——残忍而又无情！”她忽略了这样一个事实，那就是，在此前的日子里，很少有人——如果有的话——对她残酷无情！还有一次，在她第一次期中考试后，她确信在满分一百分中她丢了大约有十七分。她对这十七个问题耿耿于怀，于是就的出结论说她会因为这次考试的失败而退学。当试卷发回来后，上边粘了一个纸条：“你得了一百分的八十三分。这是今年学生里边的最高分。A+。”
当你情绪低落时，你就戴上了一付透镜特别的有色眼睛，经过它的过滤，什么东西都变得消极。你只让消极的东西进入你的思想意识里。由于你还不了解这一“过滤程序”，所以你得出结论说什么事情都是消极的。
术语将这一过程称作“选择性吸收”。这是一种坏习惯，因为它不符合现实的情况，它会让你承担不必要的痛苦。
4、贬损积极的东西，对正面的事物“打折扣”。
就算是发生了好的事情，你会用某种理由来支持自己的看法，你会说“这些东西是好的吗？它们可不算！”，这样来拒绝积极的经历和事物。通过这种方式，以维持自己对日常事物的负面信念。不过你并不是有意识的——或许你甚至还没有意识到自己到底在做什么。
一个日常的例子就是我们每天对待恭维或赞扬的态度。假如有人恭维你的外貌或工作，你或许会下意识地告诉自己：“可真是好听话。”念头轻轻一转，你就否定了他们的恭维。当你告诉他们：“噢，没什么，真的”时，你也是在做同样的事情。
对正面的事物“打折扣”的东西是认知扭曲中最具破坏性的一种形式。你就像一位科学家一样极力发现证据支持自己的烦恼假设。支配你消极想法的这些假设通常会表现为“我是二流的”这种形式。每当你有一种消极体验，你就会反复考虑这件事情，然后得出结论：“这证明了我早就知道的东西。”这就是“自我兑现的预言”，相反，如果你有一种积极体验，你就会告诉自己：“纯属侥幸，不算数的。”你为这种习惯所付出的代价就是心境凄惨，无力去欣赏所发生的好事。
5、习惯性地就往结论上跳。
即使当时并没有明确的事实来有说服力地支持你自己的结论，你也会对事物作出负面的解释，其实，你应该采取“先等等看再说”的态度，这样才会对你有好处。你会武断地跳到一个不被周围事实所支持的消极结论上来，这种情况的两个例子就是犯下面两者错误： “揣摩他人的想法”和“算命先生般的‘先知先觉’。”
“揣摩他人的想法”：
你通常会武断地下结论说，某某人对你作出了负面的反应，可这种时候你自己却又不去搞清楚是不是真有这么回事。你假定其他人都瞧不起你，你对此深信不疑，甚至不愿去检验一下。假定你做了一场出色的演讲，但你又发现前排有一个人在打盹。事实上那天晚上他是偶然闯进来的，但是你并不知道这一点。你或许就会想：“这个听众认为我很讨厌。”假如在街上你的一个朋友和你擦肩而过，但是没有和你打招呼，因为他正全神贯注地在想一件事情，并没有注意到你。你或许会错误地得出结论说：“他不理我，所以他肯定不再喜欢我了。”或许某天晚上你爱人没有搭理你，因为他或她在工作中受到了批评，正为此感到难过，所以就没有心情和你说话。你的心可能会沉下去，因为你会对沉默作出这样的解释：“他（或她）生我的气了。我做错什么了？”针对这种想象出来的消极反应，你或许会退缩，或许会反击。
这种自我打击的行为模式就像一个自我兑现的预言，与一种事实上并不存在的东西建立了一种消极的相互影响关系。
“算命先生般的‘先知先觉’错误”：
你经常预测事情会变得糟糕，而且你的感觉很肯定，就好像自己的预测已经成为了一个明摆着的事实那样。你猜想某些事情要发生，然后你就把这个预言当作一个事实。你是不是发现自己也曾这样一下就跳到某种结论上去？
假如你呼过一个朋友，而他又没有能够按时回电话，你可能就会变得抑郁，你会认为他可能其实已经收到了，但是没有什么兴趣给你回。扭曲的吗？——测心术－揣测别人的想法！于是你会感到心痛，也不再打电话看看是怎么回事，你会对自己说：“如果我再回电话的话，他会认为我很讨厌。我只好装傻算了。”由于这一消极推测（先知错误），你会回避你的朋友，并且感到羞辱。三周后，你了解到你的朋友根本没有收到你的信息。事实证明，所有的煎熬都不过是自己营造的一堆废话。心灵魔术的又一痛苦产物！
6、放大（视某件事为灾难）与缩小。
你夸大事情的重要性（比如你自己的成就或别人的出错），或者你把事物不合适地缩小到微不足道的地步，（比如你自己品格上的缺陷或别人的还算可以让人接受的行为等），这叫着“望远镜把戏”（就像从望远镜的目镜看东西或从物镜看东西那样的放大或缩小），另外一种倾向就是，夸大通常发生在你看待自己的错误、恐惧或不完美之处时，你夸大了它们的重要性：“天啊——我做了一件错事。多糟糕，多可怕！流言似飞火，我的名声全毁了！”你通过双目望远镜的目镜端来看你的错误，使它们看起来又大又怪。
这又可以称作“灾难化”，因为你把一件普通的消极事件看成了吓人的怪物。当你考虑自己的力量时，你又会反着去做——你通过双目镜的物镜端去看待事情，这样事情就显得既微小又不重要。如果你夸大你的不足夸小你的优点，你肯定会觉得自己卑贱。不过问题不在你——而在于你所戴的可恶的透镜上！
7、用情绪来推断。
你用自己负面的情绪来给这个世界染色，你的倾向是，“我就是这么感觉到的嘛，所以它就必然是真实的！”你把自己的情绪当作真理的证据。这种推理是一种误导，因为你的感情反映了你的思想和信念。
如果他们被扭曲了——许多情况下都是这样——，你的情绪就没有了合理性。可以作为情绪推理的例子有：“我觉得有罪，所以我肯定干过坏事。”“我感到灭顶般的无望，所以我的问题肯定不可能解决。”“我感到有欠缺，所以，我一定是一个无价值的人。”“我没心情做事情，所以我最好躺在床上。”或“我很恼恨你，这表明你做得不好，而且总是想利用我。”情绪推断的一个常见后果就是拖延。你回避擦你家厨房油腻腻的灶台，因为你告诉自己：“我一想起那个油腻腻的发出气味的台面就恶心，擦它是不可能的！。”
六个月后，你终于实在没法忍受做了这件事。事后证明这件事是很让人满意的，并没有那么艰苦。你一直在愚弄你自己，因为你养成了一种让消极感情指导你行为方式的习惯。
8 、习惯用“应该”陈述。
你试图通过说“我应该或不应该做这个”“我必须做这个”来激发自己或他人。这种“必须或应该”的陈述的情感上的结果，会导致内疚。如果这种“应该”的陈述是针对他人的，则会让你感到愤怒、挫败和怨恨，而此时别人对你的感觉也正好如此！问题是，你最终会感到冷淡和缺乏动力。阿尔伯特·艾利斯将此称作“必须强迫症”，我称之为“应该”生活法。其实，根本就没有什么“应该不应该”或者“必须”的事情，而是你自己做的选择！
9 贴标签与错贴标签。
这是一种极端的过分一概而论做法。你不去客观地细看和描述自己的错误，而是把一个负面的标签贴到自己身上。“我真是个失败者啊！我差劲得很！”如果因为某人的行为使得你走到了错误的方向，你会给他贴上一个负面的标签，你会说“这个人就是个十足的混蛋嘛！”
错贴标签的表现是，在描述一件事情的时候，采用高度带色彩的语言和非常情绪化的语言，结果这种描述已不是在对事实的描述了。为个人贴标签意味着你基于个人所犯的错误为自己创造了一个完全消极的自我形象。
贴标签是过分一概而论的一种极端形式。其背后的想法是，“衡量一个人的标准就是看他所犯的错误。”当你开始用“我是一个……”这样的句式描述自己的错误时，你就有了绝好的为个人贴标签的机会。
比如，当你在打高尔夫第十八洞最后一个洞失球时，你可能会说：“我生就是个失败者”而不说“这一洞我打坏了。”同样地，当你投资的股票只跌不涨时，你或许会想：“我就是一个失败者嘛！”而不说“我在这只xxx股票上投资错了。”
给自己帖标签不仅是自己打击了自己，而且是非理性的。你的自我不能够和任何你做的某件事情相等同。你的生命是一系列复杂的，永远变动着的思想、情感和行为之流。换句话说，你更像一条河而不是一尊雕像。你什么时候因为你吃就认为你是一个“吃客”或者因为你呼吸就说你是一个“呼吸者”了？这完全是废话，但是当你根据自己某一方面的不足而为自己贴标签时，这种废话就变成了一种你的现实。
当你给别人贴标签时，你难免会带有敌意。一个常见的例子就是老板会把他不时会发怒的秘书称作“一个不合作的**。”由于贴上了这种标签，他会憎恨她，不时会跳起来指责她。反过来，她也会把他称作“感觉迟钝的老板气焰”，而且一有机会就抱怨他。长此以往，他们就互相掌握了对方的要害，把对方的每一个缺点或不当之处都看作是对方没有价值的表现。错贴标签是指用不准确的言辞或过于情绪化的言辞来描述一件事情。比如，一位正在节食的妇女吃了一碟冰淇淋，然后她就想：“我是多么讨厌，多么恶心自己呀。我是猪。”这种想法让她感到难过，猪就猪吧，于是她就吃下了5盘冰淇淋！
10、归算到自己头上。
你把自己视为一些外在负面事件的起因，而实际上你并不是其最根本的负责人。这种扭曲是罪感之母！即便毫无根据，你也会假定自己应该为某一消极事件负责。你武断地认为事情的发生是你的过错，或反映了你的不足，即便在这件事上你并无责任。
比如，当做母亲的看到孩子的成绩单时，老师在上边批语说孩子做的不好，做母亲的马上就会想：“我一定不是一个好母亲。这张成绩单表明我是多么失败。”“归算到自己头上”使你充满罪责感。你深受责任的麻痹与重负之苦，责任会迫使你把整个世界都压到自己肩上。你会在影响别人还是控制别人之间困惑。作为一名教师、顾问、家长、医生、销售员、经理，你肯定会影响和你交往的其他人，但是没有人会期望你控制他们。别人的所作所为最终是他们自己的责任，而不是你的责任。
*************几天内再次更新************
昨天上午再次见了姚老师。我目前经常会提前定当天的工作计划（具体到每个小时），不过实际上贯彻得时好时坏，贯彻得不好的时候常觉得沮丧，不过没有做足够的反省。于是我们这次做了一个实验：姚老师和我一起，制定了我下午和晚上的工作计划，更重要的是，尽量去预测所有可能打断我执行计划的事件和想法，并一一先想好对策对付。具体过程如下：
首先算一下，除了吃饭、必要的娱乐、社交等等活动之外，有哪些时间段可用于学习。然后，我要决定在这段时间里，我想要完成的工作有哪些，理智地估算每个工作所需要的时间，把它们一一填在工作计划相应的时间段里。
重要部分：开始考虑，有什么样的想法会导致我坚持不下去或根本开始不了。举例，我的任务之一是要给一个手头快做完的项目善后，并且发报告给我导师。事实上，这个项目早在一个多月前就已经接近完工，只剩下最后一点点工作量我却一直一拖再拖，已经拖了一个多月。我认真考虑了一下，是什么想法在阻止我完成这个任务呢？是因为我害怕，完成项目、发报告给导师时，导师会责怪我拖拉这么久，我害怕被他们责怪，害怕他们对我失望。因此我一拖再拖。这说起来似乎有些荒谬，怕被责怪拖延，为什么不早开始做？但是这其实反应了很正常的人性：只要我不做完它不发报告给导师，以他们的习惯很可能不会催我；一旦发了，他们倒有可能回邮责怪我。所以我选择什么也不做。
知道是这个想法在阻碍我前行时，我们开始了角色扮演：
姚老师扮演我的负面想法，开始诉说：为什么要做呢？不做就不会被骂呀。做了的话，万一导师他们指责怎么办呢。他们一定会指责的，他们一定会认为你很糟糕的，你总是拖延，他们会对你失望的。
而我就要想方设法说服我自己的“负面想法”：即使被他们责备，又如何呢？我或许会在他们责备时情绪低落一会，但是无论他们怎么责备我，心里怎么想我，不会改变我的自我价值，也不能改变我对我自己的想法。即使让他们失望，我也会在日后的工作中，慢慢体现我自己的价值。拖着不去做的话，这个问题就一直在那里，总有那么一天，而且他们的指责也可能因为我拖拉得越久而变得越强烈。明天就是4.1号了，一个全新的开始。我不想把这个即将完成的任务拖拉到下个月，我要在这个月末给它画上句号。
如此往复，我们谈了很久，都是我心里可能有的干扰我工作的负面想法，然后姚老师扮演负面角色（他很擅长这个，讲起话来十分生动形象有感染力），然后我绞尽脑汁想办法说服这个负面角色。然后我记录下我自己所说的话。当我想方设法说服对方时，这些话正是对我自己而言最有说服力的话，只是这些负面想法一般都是我的“自动思维”，它们总无时不刻自然而然地跳出来，而正面的想法是我所不习惯的，除非认真思考，除非我蓄意“请”出它们，它们不会不期而至。这就是这个实验的好处，让你逐一清晰地了解自己心里的自动思维，并且找到切实可行的方法来对付它们。
这样的实验，其实类似以前提过的硬纸片方法：在硬纸片一面写上负面的自动思维，背面则写上正面的想法。但是自己一个人完成时，并没办法做得这么好。姚老师的建议是要多加练习，自然会有进步。
当我们完成了工作计划、以及讨论了所有可能有的负面想法以及相应对策时，姚老师强调这是一个实验，要求我能留意自己脑海里闪出的负面想法，并及时记录它们，也记录下自己的执行情况，并在次日发给他。然后他建议我可以经常自己做这样的练习：晚上花上半小时到一小时时间，列次日的计划，预测可能的干扰想法，想好对策。第二天尽量贯彻计划，更重要的是密切注意自己的想法，并且及时记录。他建议这样的练习隔天做一次，而不需要天天做。原因有二：1. 可以对比练习这方法的那些天和没有练习的那些天工作效率是否有区别； 2. 这个方法比较费时，而且需要做比较多的反思，太密集的话效果反而不好。
当天下午，我严格按照计划执行，晚上因为一些原因，没有办法坚持，不过我很详细地记录了那些干扰我工作的想法，并且整理成表格，今早发给姚老师。
很让我感激的是，他很快回邮，并且回得很长，他先鼓励我说做得很好，尤其是在记录想法的努力上。然后逐一分析了我记录的那些想法，强调了些要点，真诚地鼓励我继续下去。
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朋友们，坚持下去。用一个充满希望的比喻来说，类似一个雪球从山上往下滚，过程中能逐渐累积更多的动量，越滚越快，我们的努力一开始或许还不能很快看到成果，但是每天付出，每天付出，我们的进步速度也会越来越快。
积极用力地去生活！
从四月多到现在都没有更新治疗情况。上面说过，见面的频率仍旧是一两周一次，很多内容却因为“年代久远”不太清晰了，尽量从日记里寻找蛛丝马迹。只是都会记得比较简略，大家见谅。
一个迟迟没更新的原因也是因为，虽然见面仍在继续，我却觉得收获不是那么明显了----似乎每次当场讨论了觉得很有感触，回头却很难有动力去实行。有时尝试实行了，结果却并不理想。当然，对我没用的方式未必对其他拖友没用，不妨简单写下来，让大家参考一下。姚老师经常强调的一点就是：一定要有信念坚持下去，不断去尝试这个方法、那个方法，这个方法无效未必代表另一个方法也无效，而如果什么都不尝试，那么就什么希望也没有了。
1. 姚老师发现，在我内心里，或许研究并不像我一直所讲的对我那么重要。对，出于种种原因，我确实想读完这个博士，但是我总有办法为自己找出研究对我并不重要的理由来，比如：它不是成功的唯一途径；它不是我想做的事，而我应该做自己想做的事；即使这个读不出来，又怎么样呢，家人朋友依旧爱我，我仍旧可以回国开始新生活；等等等等。
可是，既然我决定了要坚持下去，那么我该学会说服自己，怎么样才能把研究在我心中的优先级提升到一个合适的高度呢？不是说就要把它放在身体健康和家人朋友的爱之上，而是说，我是否可以说服自己他们同等重要，我需要像经营感情一样，好好地经营我的研究？我有办法说服自己，下这个决心么？我有办法承诺自己，从今天起，研究对我而言，是和感情同等重要的大事，在做每个决定之前，我都要衡量一下，这样是否有利于我的研究，再决定是否去做它。
2.订计划或对自己做承诺，只有那些易于衡量、且自己能够掌握的才有效。比如，我的承诺不应该是我要让我的导师喜欢我的研究，这很难衡量，而且不在我的掌握之中，至少不完全是。我的承诺应该是，每天（除了节假日）都会花上至少三个小时来学习。这样的承诺，才是有效的承诺。
3. 攻克拖延症如同戒酒，今天成功地抵制住了酒精的诱惑，未必代表明天就不会再拿起酒瓶。《戒酒者12步》（内容会附在后面）是戒酒者互助协会里每个成员必看的材料，其基本内容就是：
“我承认，对于我的酗酒问题，我已经尝试了很多次，现在我宣布，对于它，我没有掌控能力。但是我相信，冥冥之中，上帝主宰着这一切。我所能做的，就是彻底相信、并皈依上帝，由上帝来决定。上帝会告诉我答案，而我能做到，是在每一天，尽我所能，做我所能做的，等待上帝的裁决。每一天都是一个全新的开始，每一个早晨，都是我向上帝证明我决心的时刻。如果这是很好的一天，那么很好，上帝帮助了我。如果这是不好的一天，那么也很好，上帝自有他的安排。我无法掌控，我只能依从，依从不是无所作为，依从是指，做任何我能做到的事情。”
这段话对我们也很有参考作用。当然要量体裁衣，我想我们多数人都是无神论者，那么这段话里的“上帝”就可以相应地以其他词代替，比如“命运”。
把每天作为时间单位，作为努力的目标，争取做到今天做自己想做的人，只做这一天，不管前面，不管后面。如果今天是不太好的一天，那么也不要紧，冥冥之中自有天意，我做了我的努力。
4. 把视线放在当下，一小时一小时的努力：看看，我能不能在这往下的一个小时里，集中精力做事情，不管做出什么结果，即使最后的结果不好，也坚持上一小时，一小时后，就算完成任务，就该为自己自豪。当然，这样每天只做一小时是肯定赶不上进度的，但是我相信，只要我坚持下去，在某日，在某处，有一个转折点,从那以后，我对自己有充足的信心，我的效率加倍，我能迎头赶上。这转折点可能发生在明天，也可能是后天，谁知道呢？可是如果不一小时一小时地尝试，它永远不会出现。
5. 审视自己过去的努力，看一看，当时尝试过的方法中，有哪些是有效果的，不断地重新开始。我仔细回头看，对我比较有用的方法包括：写晨间日记，一个月的时间养成好习惯，硬纸片一面写负面想法，一面写积极想法等等。后来却因为这样那样的原因，停止这么做了。于是我重新开始坚持这些，觉得仍旧很有用，应该继续下去的。
6. 每天问自己一个问题：我今天所做的/将要做的什么事情，能够强化我对自己的信心，能够有利于我战胜拖延症？无论如何，我们得开始行动。行动强化信念。
参考资料： The 12 Steps
1. We admitted we were powerless over alcohol—that our lives had become unmanageable.
2. Came to believe that a Power greater than ourselves could restore us to sanity.
3. Made a decision to turn our will and our lives over to the care of God as we understood Him.
4. Made a searching and fearless moral inventory of ourselves.
5. Admitted to God, to ourselves, and to another human being the exact nature of our wrongs.
6. Were entirely ready to have God remove all these defects of character.
7. Humbly asked Him to remove our shortcomings.
8. Made a list of all persons we had harmed, and became willing to make amends to them all.
9. Made direct amends to such people wherever possible, except when to do so would injure them or others.
10. Continued to take personal inventory and when we were wrong promptly admitted it.
11. Sought through prayer and meditation to improve our conscious contact with God as we understood Him, praying only for knowledge of His will for us and the power to carry that out.
12. Having had a spiritual awakening as the result of these steps, we tried to carry this message to others, and to practice these principles in all our affairs.
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