国防科技大学（NUDT）体育（游泳基础班）学习笔记——五次课教会你蛙泳

第1次课（9月30日）：学习换气

1. 换气12字口诀：嘴吸鼻呼，上吸下呼，快吸慢呼。
（1）基础版：（水面）快速上吸一口气，下水后8秒内用鼻慢速呼出。
（2）中级版：快速上吸一口气，下水后憋足5秒后，在8秒内用鼻慢速呼出。
（3）高级版：快速上吸一口气，下水后憋足5秒后，在8秒内用鼻慢速呼出4/5的气，剩余1/5气在头露出水面后用鼻喷出，并用嘴快速深吸一口气，进入下一个换气动作。
2. 漂浮动作（抱球）：下蹲后，用手抱住双腿，将头靠近膝盖位置，练习换气和漂浮。
3. 下水准备活动：在冬天和夏天时，水下温度和人体温度相差较大，为避免出现腿抽筋等问题，下水之前要做好热身运动，如20个俯卧撑、活动手关节和腿关节、腰部运动等。
4. 下水动作
Step1：由于水温和体温的差别较大，下水之前坐在池边用手大一些水弄湿自己的身体；
Step2：下水之后，由于脑袋长期暴露在室温环境下，而身体在水中，脑袋印象中的温度和身体所感受到的水温相差较大，于是脑袋反映感觉到冷。因此，下水之后，要让自己完全沉浸在水下，让脑袋也弄深感觉到水温，这样身体就不会感觉到冷了。

第2次课（10月14日）：学习腿部动作
1. 腿部动作口诀
Step1：边收边勾脚（一边收腿一边勾脚尖），身体保持直线型（勾脚时大腿保持与上身平行，注意不是抬腿动作）
Step2：脚尖向外侧打开。两腿蹬直时，双腿之间的夹角约60度。
Step3：慢蹬（腿）快收（缓慢蹬腿后快速收拢双腿，快收动作是前进的主要动力来源之一），以脚踝为中心点带动脚掌夹水。
Step4：借助双腿夹水带来的助推力，身体保持流行性，使人向前滑行。
隔3秒后进入下一个腿部动作Step1
练习方法：趴在水池边上，膝关节与水池边齐（或膝关节超过水池沿3-5cm），小腿和脚部在水面上，按照腿部动作口诀进行练习。
2. 蹬壁滑行：身体靠近池边，深吸一口气、身体向下深蹲后双脚蹬池壁，在不换气的情况下练习腿部动作和漂浮。
3. 在不换气的情况下，按照腿部动作口诀练习腿部动作和换气动作的协调。

第3次课（10月21日、12月2日纠正）：手部动作
（1）手部动作要领：胸前小划臂，即胸前手臂画心形或桃形，手始终位于头顶和下巴之间，不能低于下巴（即眼睛始终可看到手部动作），具体分为以下四个步骤如下：
Step1：分水：手掌向外侧伸开，上臂伸直、成45度角，角度太大会导致阻力大。
Step2：抱水，类似招财猫的动作：手不超过肘关节
Step3：胸前夹水，类似心诚则灵的动作：首先需注意的肘关节带动整个手臂夹水，而不是手掌带动手臂进行夹水，否则会导致前行过程中有向后的动力，从而阻碍正常的前行；其次，手臂不超过肩关节，胸前夹水也是前进动力的来源之一
Step4：还原右手在左手上面
（2）练习方法：每个完整的手部动作之间要有间隔，间隔时间用于向前漂移，若没有足够的动作间隔，会导致很累，而且前行速度较慢。
Step1：趴在水池边上，水池沿贴近乳房，练习四个步骤的连续手部动作；加上换气后，变成“手臂伸到最大时抬头吸气（夹水时头部保持抬头换气的动作）、手臂还原时（才）低头憋气+呼气”，注意由肘关节带动手臂进行夹水，而不是手部带动手臂进行夹水，而且胳膊不能碰倒水池边，否则动作就是不规范的。
Step2：进入水池后，双腿前后跨立，使肩部位于水面以下，练习四个步骤的连续手部动作，加上换气后，练习“手臂伸到最大时抬头吸气、手臂还原时低头憋气+呼气”，胳膊不能进入水面以下，否则也是不规范的动作，即违反了肘关节不超过肩关节的标准。
Step3：单脚跳：单脚站立在池底，练习连贯的手部动作+换气：“手臂伸到最大时抬头吸气（这时也要利用憋气保证在身体漂浮在水面上时再抬头吸气）、手臂还原时低头憋气+呼气”，体会漂浮和手部动作的协调。
Step4：借助漂浮板连续连贯的手部动作+换气：深吸一口气，双手拿三角形漂浮板，将漂浮板的一角脚在大腿根部，待身体整体漂浮后开始练习连贯的手部动作+换气。
始终注意保持眼观手臂动作，才可保持直行，否则会导致转圈前行而不是沿直线前行。此外，手掌不可到下巴以下，要保持在小巴到头部以上进行手部动作。

第4次课（10月22日）：手部动作+脚部动作的协调
蛙泳整体动作要领：手部动作是为了换气，双腿（快）夹水和胸前夹水才是前行的动力来源
（1）先前轮（手部动作）、再后轮（脚部动作）：完成规范的手部动作后再开始腿部动作，完成规范的腿部动作后再开始手部动作，切记不可手部动作和腿部动作有任何重叠和交叉，否则会导致施加前行动力的同时增加前行的阻力，游进的速度将会很慢。
（2）脚动手不动，手动脚不动
具体动作练习方法如下：
Step1：双脚并齐站立在池底，双手上举、双臂贴近双耳作为手部的step1动作，紧接着完成“手臂分到最大角45度时，抬头吸气；还原step1动作时再低头呼气；肘关节带动手臂进行夹水时依然是抬头吸气的动作，而不是夹水时就低头的，这一点要记住。”
Step2：练习完整的蛙泳动作：先完成一个完成的手部动作+换气（换气的时机是完成上一个脚部动作或憋气动作后，身体上浮至水面时再抬头吸气，这样换气会比较轻松。），这时双腿并拢且无动作；然后身体保持流线型向前漂移约3-5秒后，再开始进行下一个完整的腿部动作（蹬水+快速夹水）。

出现的问题及其解决方法
（1）手部动作和脚部动作之间没有时间间隔，导致没有向前漂移
（2）初步练习完整蛙泳时，身体下沉，这做一个完整的腿部动作或放松后憋气自然会上浮。
（3）手臂伸到最大时抬头吸气、手臂还原（往前伸直时）低头呼气，但是初学者往往抬头和低头的动作不标准，导致头总是漂浮在水面上形成了较大的阻力，或者是身体前半部分整体上下活动导致，做好标准的“抬头吸气+低头呼气”动作有助于减小前进的阻力。

第5次课（11月11日）：蛙泳动作连贯提高+自由泳动作基础
（1）起步动作：蹬壁滑行：身体靠近池边，深吸一口气、身体向下深蹲后双脚蹬池壁，口诀是“头要扎进水里而不是漂在水面，务必双脚蹬赤壁，而不是单脚蹬池壁”。
（2）转向动作：蹬壁转向，即游到泳池边上时为避免终止后转向重新开始，而进行蹬壁转向。
练习方法：右手抓池边，左手伸直在水面，双腿抬起深蹲在池壁，深吸一口气，然后右手迅速转向后与左手合并成正常的蛙泳手动起始动作（即双手上举、双臂贴近双耳，身体放松漂浮在水面），同时双脚快速（同时）蹬离池壁。
连贯动作：游到水池边时，即双手和双腿靠近池壁时，双手和双腿收起后，双脚快速蹬离池壁，同时双手上举、双臂贴近双耳，完成转向动作。
（3）仰式蛙泳：深吸一口气，身体自然后躺（身体放松并保持水平，而不是直立在水中）在水中，尽量保持后脑勺向下，凭借胸腔中空气的浮力漂浮在水上，双腿进行蛙泳动作，利用头部来调节身体确保鼻子保持在水面以上，进行练习即可。同时，腿部按照蛙泳的腿部动作进行，即
Step1：边收边勾脚（一边收腿一边勾脚尖）
Step2：脚尖向外侧打开
Step3：慢蹬（腿）快收
（4）仰式自由泳：与仰式蛙泳的不同在于，腿部动作为“大腿带动小腿，双腿伸直，脚环内扣且放松，自然成面条形在水中上下波动，而不是蹬自行车的动作。”
（5）自由泳：仰式自由泳的区别在于身体正面向下，手部动作为双臂伸直、上下波动并换气，但腿部动作相同。

第6次课（11月18日）：深水区急救
（1）原地踩水：
Step1：手臂以肘关节为轴心弯曲成90度，手掌打开且大拇指与并拢的其余四指垂直，手心向内、手掌垂直于水平面；
Step2：双臂后半节垂直并贴近身体两侧，双手与水平面平行向外侧打开，手臂前半部分成45度时手掌垂直水面向内侧夹水。身体胸部略向前倾，利用具有最大浮力的胸腔漂浮在水面上，以免踩水时向后游动而不是原地踩水。
Step3：腿部做垂直式蛙泳腿的动作，即可先收脚，在向外侧打开，然后快速夹水
Step4：当浮力不足时，可加快腿部和脚部动作、加大腿部打开的角度，但仍遵循“先前轮，再后轮”的基本原则。
用途A：长时间漂浮在深水区
用途B：发生意外时进行呼叫，练习方法是双臂交叉抱于胸前，双脚进行踩水动作，当身体漂浮成功时，双手举起进行呼救。
（2）跳水：双臂交叉抱于胸前，用一只手捏住鼻子（防进水），成立正姿势双脚并齐（双腿要伸直，不要害怕），向距离池壁约2米远的前方跳下，注意双脚向下，而不是头向下，待自然浮起后进行蛙泳动作前行。
（3）腿抽筋时水中呼救方法：当腿抽筋时，采用单腿蛙泳动作向距离自己最近的池边或水线游进，抓住池边或水线后再伸手呼叫，而不是直接呼救！

第7-16、17-19次课（12月16、30日、2017年1月6日）：自由泳
（1）自由泳脚部动作：
基本要领：大腿带动小腿，双腿伸直，脚踝内扣且放松，自然成面条形在水中上下波动，正确的动作是类似于划船桨上下打水。同时，脚部放松勾水，而不是蹬自行车的动作（即只有小腿上下的动作）。
练习方法：
Step1：准备姿势，即爬在池边，臀部以上位于岸边，臀部以下位于水中
Step2：两腿伸直，脚环内扣并放松，大腿带动小腿、脚腕放松在水中进行“红掌拨青波”的上下打水动作，幅度不需要太大，但频率要快，理想的效果是脚部在水中自由拍打形成类似划船桨（或柔软且跳动的面条）的动作。【快速直腿太奇，大腿带动小腿，脚踝带动放松的脚掌快速下甩，以脚踝为动点画圆；脚踝以不露出水面为准，否则视为腿抬得太高、压水太深。】
Step3：若动作比较标准，则腿部动作联系时打起的水花比较少，而且动作做得比较轻松，若觉得动作很累往往是因为腿部和脚环没有放松，过于紧张造成的。
Step4：水中抱板，练习自由泳的脚部动作，若动作标准，则可以很自由地前行而且不会感觉到很累。

（2）自由泳手臂动作
基本要领：手掌自然放松，向后时手掌摸大腿、将手掌向前提起到眉毛位置时，手掌自然向外反并向前伸直。
练习方法：
Step1：爬在池边，身体的一半在岸上另一半在水中，落在水中的一只手臂进行自由泳手臂动作练习，注意手臂是贴着池边进行摸大腿、提至眉毛时手掌外扣并向前伸直后，然后再向后摸大腿。
Step2：腿部夹板，练习自由泳手臂动作，身体侧翻的幅度可以大一点，以便换气
注意：始终以肩部带动大臂和手，而不是手带动大臂和肩部。手臂从伸直状态划向眼前时逐渐成90度（手和大臂成90度时，手正好处于眼前）。然后，肩部带动大臂à手掌划至大腿à手掌伸直à抬臂à抬肩（这5个动作之间没有停顿），手在头部位置向前插入水中，当手臂伸直时到头的前部时开始下一个手臂动作。
（3）自由泳手臂和腿部+换气的连贯动作
基本要领：手臂滑行3或4次吸气一次，头枕着胳膊前进且保持身体平稳（即前行过程中不要左右摇摆腰部和身体，而是左右肩部动作带动头部露出水面进行换气。）
一般人的左右手熟练程度不一样，所以大部分人采用的单侧吸气而不是左右两侧轮流吸气；手臂提到眉毛位时自然向前伸，然后还原到大腿；换气过程过程中可能口中会进水，这个属于注意控制，不影响换气或不呛水即可。

练习方法：
Step1：单手拿板，练习单手划臂+自由泳腿部动作；
Step2：动作比较熟练和协调后，不借助漂浮板，完成比较协调、连贯的自由泳动作，通过练习和体会提高自由泳技术。

1. NUDT（双一流A类建设高校，985工程院校）简介
NUDT（双一流A类建设高校，985工程和211工程院校、中央军委直属综合性高校）原名国防科学技术大学，简称“NUDT”或“国科”，2017年9月更名为NUDT。2017年被列为“双一流A类”建设高校，计算机科学与技术、软件工程、信息通信与工程、航天宇航科学与技术和管理科学与工程等5个学科被列为“双一流”建设学科（见“双一流”建设高校及建设学科名单_中国教育在线）。同时，在2017年的第四轮学科评估中，计算机科学与技术 A+、软件工程 A+、信息通信与工程、控制科学与工程、光学工程、机械工程、管理科学与工程均为A类学科（见全国第四轮学科评估结果公布）。其中，A+档学科数位居全国高校第11名。计算机科学与技术、软件工程、管理科学与工程等学科在2017年公布的学科评估中均为A+学科，且均为国家双一流重点建设学科。
学校共拥有中国科学院和中国工程院两院院士31人，国家级人才工程人选140人，F个杰出青年基金获得者，博士生导师412人，硕士生导师1119人，全国正弦奖牌表彰团队1个、国家级教学团队8个、国家级创新团队11个。2018年荣获9项国家科技进步奖，在全国高校中排名第4名。学校目前有3个国家重点实验室（高性能计算国家重点实验室、****）、7个国防科技重点实验室（如并行与分布式处理国防科技重点实验室）、N个国家工程研究中心、K个协同创新中心（如高性能计算协同创新中心）、4个国家地方联合工程研究中心、11个军队重点实验室、M个省部级重点实验室。

2. 报考国防科技大学，简称国防科大或NUDT（双一流A类建设高校，985工程和211工程院校）地方硕士和地方博士生的理由

（1）免报名费、免住宿费（博士为1-2人间，非上下铺、带公用厨房）
（2）所有地方硕士生和地方博士生就学学年的学费全免
（3）地方硕士生补助每个月>3500元，地方博士生科研补助>4500元/月，且发放年限为所有就读年限，万一延期毕业依旧有科研补助。
（4）书籍购置费用全报销，硬件配置等条件优越，出差有150元每天的出差补助，出差住宿标准为350~500元之前。
（5）全国师生比最高的高校，硕士生和博士生主要是完成学术论文，不会要求参与无意义的工程项目开发。