作者：马克.威廉姆斯,牛津大学临床心理学教授丹尼.彭曼，生物化学博士
正念禅修是让人们关注当下的一种禅修方式，可以帮助人们避免焦虑、压力、悲哀、疲惫等恶性循环，换句话说，它可以防止人们患上严重的抑郁症。
一分钟正念禅修：
1.端坐在一把直背靠椅上，后背稍稍远离座椅靠背，让脊柱处于自行支撑的状态，双脚平放在地板上，双眼闭合或者俯视。
2.其次，将注意力放在呼吸上，关注空气吸入和呼出身体时的感觉。注意每次呼吸和呼气的不同感受。只需要关注气息运行，不用寻找特别的感受，也不需要以任何形式调解气息。
3.最后把游走的注意力拉回来。在呼吸的时候注意力可能会游走，这时候我们只需要把注意力拉回来即可。注意力分散是很正常的，不必责备自己，就这样进行一分钟，一分钟以后睁开眼睛，重新看看自己周围的景象。正面禅修是不加批评的观察，要求修炼者对自身的宽容和接纳，不要对自己过于苛刻。
正念禅修的好处：
1.使人快乐，不再批评和否定自己，而是更加自信。
2.经常进行正念禅修的人，抑郁、忧虑和狂躁等消极情绪都会减少，对自己更宽容、更接纳，这样的人很容易满足，消极情绪就会减少很多，记忆力也会增强，精神和身体活力会得到提高。
3.经常从事正面禅修修炼的人，具有更好和更有意义的人际关系。一个人能接纳和包容自己，它会慢慢的接纳和包容其他人，这样的人有更好的人缘，更会处理人际关系。
对正念禅修常见的误解：
1.正面禅修并非宗教，只是一种精神修炼的方式。
2.正念禅修不一定要盘腿坐在地板上，形式可以多种多样。
3.虽然正面禅修需要耐力和毅力，但不会耗费你大量的时间。它可以缓解时间对你造成的压力。
4.正念禅修并不复杂，而且没有成败之分，正念禅修，就是活在当下，认可自己，不在乎我们是否成功，只在乎我们当下的感受，让我们更宽容，更接纳自己。
5.正念禅修不会让我们的思想僵化，不会阻止我们追求重要的职业和生活目标，也就是说正念禅修不会误导我们，不会让我们接受那些我们无法接受的事情，它是帮助我们以更清晰的方式认识世界，这样我们就可以采取更加明智、更加深思熟虑的行动来改变那些需要改变的事情。
正念禅修有助于培养一种深刻和宽容的认知，让你更好地评估自己的目标，确定实现最大价值的最佳行动的路线。
进行正念禅修时，不要做批评，只需要感受当下就好，紧张、哀伤和疲惫都是无法解决的问题，他们都是人们共同的情感，只是反映了我们的精神和身体状态，所以我们只能感受而无法解决他们。但是一个很有趣的现象是，一旦我们感受到这些状态时，也就是说我们承认此时自己很紧张、很哀伤、很疲惫，与此同时放弃解释、或者消除这些情绪的欲望，那么这些糟糕的情绪就像春天早晨的薄雾那样自行消散。
转变认识可以改变我们的生活，在正面禅修的过程中，我们会更加客观的看待这个世界，关注当下，专注当下，以一种更加和蔼的心态看待我们面临的困境。
八周正念禅修：
1.把正念禅修的时间看作是自己专属的时间。
2.确保禅修的环境温暖舒适，告诉身边的人自己在禅修，这样可以避开打扰，找一个一坐下来就不会打扰的地方。
3.尽量把禅修当成一种习惯。需要一支笔和一个便签本，以便需要时做点笔记。坚持下去，注意力会越来越集中，千万不要着急，不要放弃。
第一周，认识自动导航状态。
葡萄干禅修：
1.持
拿起一枚葡萄干，放在手上，注意力放在葡萄干上，认真观察。
2.看
花点时间认真审视这枚葡萄干，全神贯注的看，让自己的目光滑过它的每一个部分，审视葡萄干的每一个光滑部位，注意它的每一个凹陷、褶皱和凸起的部分。
3.触
用手指探索它的结构。
4.嗅
放在鼻子下闻一闻，观察每次呼吸都有什么新发现。
5.放
慢慢将葡萄干放入口中，注意感受舌头接纳它的动作。
6.嚼
咬一口，感受葡萄干和口腔内的变化，注意体会葡萄干释放的任何一种味道。
7.咽
全神贯注的感受把葡萄干咽进去的欲望，如果可以，尽量将咽的动作放慢。
8.感
感受吃完葡萄干后的感觉。通过禅修训练，学习如何让意识融入到我们的日常生活当中，这样我们就能够看清生活的本来面目，观察它一点一点地展开。
身体与呼吸的正念禅修：
1.准备姿势坐或者躺着。
坐着身体要竖直和端正，不要僵硬和紧张。
躺在垫子或地毯上，双腿不要交叉，双脚自然分开，双臂沿身体两侧摆放，微微离开，让自己舒服即可。
2.让意识进入身体把注意力放在自己的身体上，让意识进入到自己身体中，从脚开始，脚后跟，一步一步向上。
3.关注呼吸的感觉在一呼一吸的同时，注意身体的感受。
4.巧妙处理思绪游离思绪游离时，注意仔细观察，看一看我们的思绪转移到什么地方去了，然后再以温和的方式让它拉回来。训练要求一周六天，每天两次。
第二周，关注自己的身体。
持续的正面专注。
人们的判断，在很大程度上受当时身体状况的影响，所以，改变自己与身体的关系，就可以改变自己的判断。
身体扫描禅修训练：
将自己的注意力围绕身体移动，在一段时间内，在无批判的状态下，让身体的每一部分都成为关注的焦点，然后移动关注点，让身体的每一部分都接受扫描。
1.选择一个温暖舒适不受打扰的地方，仰面躺下，可以躺在床上或者是地板上。让自己感到舒适。
2.花一点时间将意识集中到你身体的某个部位，每次呼气时让身体稍稍向下压入支撑表面。
3.温和地提醒自己，这段时间要保持清醒，不适入睡。
4.花一点时间感受呼气、吸气时腹部起伏产生的身体感觉，现在将页面引导到我们的腹部，注意气息进出身体时腹壁的变化形式，这样我们就可以感受到身体的感觉了。
5.连接腹部的感觉之后，像聚光灯那样将意念集中起来，让它沿着身体向下移动到双腿、双脚一直到脚趾上，我们的焦点注意放到每个脚趾上，并赋予他们一种温和并带有兴趣的关注。
6.吸气时感觉并想象气息能够进入肺部，然后一直延伸体下行，通过双腿抵达脚趾，呼气时感觉并想象气息从脚指、双脚、身体流过，最后从鼻孔排出。
7.将注意力从脚趾转移到脚心，我们可以让意识以温和和感知的方式集中到脚心。
8.让意念扩展到脚的其他部位，进入脚的顶部、脚踝、骨头、关节，这个时候我们可以专注的呼吸一口气，让气息经由双脚，呼气时让气息完全离开双脚，让意念集中到消退。
9.继续以同样的方式扫描身体的其他部分，依次在每个部位停留一会儿，比如，意念在小腿停留一会儿之后上升到膝盖，然后才到大腿。
10.我们应该让意念在身体的各个区域停留20到30秒钟。不过没有必要精确记录呼吸时间和呼吸次数，只需让注意力依次集中在身体的某个部位，时间长短也可以自己决定。
11.当我们注意到身体的某个部位存在较为强烈的感觉，比如压力，那么我们可以尝试让气息进入这些部位，感受他们。
12.把意念拉回来，有时我们的意念会不可避免地离开我们的气息和身体，这非常正常，如果出现这种状况，我们只需要承认它就好，然后我们可以温和地将意念重新拉回来。
13.当我们以这种方式扫描完整个身体之后，用一点时间让自己想一想，身体是一个有机的整体，我们可以感受这种完整感，试着感觉进入宽敞的一室之中，感觉气息自由进出身体的过程。身体扫描陈修可以让人产生极为放松的感觉。
第三周，八分钟正念运动
禅修练习在运动中安定我们的意念。
1.抬举双臂
双腿分开，站立在地上，接着吸气，随着吸气，双臂缓慢举起，举到与地板平行。呼气时，双臂继续抬起，举过头顶，当双臂高举时，我们继续保持顺畅的呼吸。关注身体的每个部位，让这个姿势保持一段时间，随后慢慢放下双臂。
2.摘水果
接着第一步的内容，我们睁开双眼，集中意念顺次伸展每只胳膊和手掌，就好像从一棵树上摘高处的水果一样，抬头向身体以外看去，认真体会身体各部位的感觉。
3.侧弯
现在双手缓慢而专注的放在胯部，将整个身体向左倾斜，同时胯向左移动，使身体形成一个大曲线，保持一会儿，吸气，恢复站立姿势，最后身体慢慢向另一侧弯曲，这也是一个伸展练习，我们可以感受一下这个练习给我们带来了什么样的感受。
4.转肩
让双臂下垂，转动双肩，让肩膀尽量向耳朵方向抬起，然后向后，就好像你希望将肩胛骨挤到一起一样。接着让肩膀完全恢复到自然状态，之后将肩膀向身前，尽量挤压，好像双肩要相互接触一样，在这里，我们需要根据呼吸频率来决定双肩转动的次数。全部做完，放松一会儿，注意身体感受和变化。
过度思考：因压力过大而停不下来的思绪，就叫过度思考。
压力和疲惫只是一些症状，而不是一些事实，我需要的不是忙碌的工作，而是停下来关注当下，让生活节奏变慢一些。
第四周，声音和想法的禅修练习
了解自己的想法，让我们从那些负面的消极情绪中解脱出来。
思想只是脑海中的一些活动，就像声音一样，我们也会学会如何换一种方式来看待繁忙的生活，同时我们不需要改变他们，而应该让繁忙的脚步慢下来，更加包容的接受他们。
稳定呼吸与身体：
1.确定合适的坐姿，让脊柱自行支撑，后背挺直，但不要僵硬。
这部分分为三个步骤：
1）坐下，双肩放松，头部和颈部端正，下颌微微内收。
2）用几分钟的时间关注气息在体内的运动，直到我们感觉身体已经足够平静，然后扩大注意力的范围，将整个身体包围进去，好像整个身体都在呼吸一样，这会帮助感觉身体内部的所有知觉，或者说意识的情况。
3）用几分钟的时间练习呼吸和身体的禅修。在随后的练习中，可以随时用练习呼吸和身体禅修的方式来稳定身体。
声音
1.捕捉声音，让注意力的焦点从身体和知觉转移到听觉，这样我们可以随时捕捉到出现的声音。
2.不需要刻意寻找声音，应该尽量保持接纳的心态，接受来自各个方向的声音，比如远处的、近处的、前方的、后方的、旁边的、上面的等等。我们周围的全部空间都属于我们的收听范围，这个范围可称作声音背景。
3.尽量将声音当成当单纯的声音和原始的知觉。我们经常会给听到的声音贴上标签，比如听到隆隆声，我们会认为是一辆火车开过，于是我们就会把这种声音贴上火车声音的标签，在这一步，我们尝试给声音贴上标签，在贴完标签之后，重新将注意力的焦点放在最原始的声音上面，然后去感受它。
4.不要思考声音，我们听到声音后，可能会思考声音的意义，尝试重新感知声音，而不是思考它们的意义。
5.停止对声音的关注，我们需要将注意力集中到声音上。四、五分钟后，停止对声音的关注。
想法
1.转移注意力我们开始把注意力从声音转移到意识上来。
2.观察头脑中出现的想法像观察声音一样，我们去观察那些在头脑中出现的想法，看看能不能发觉出想法什么时候来，什么时候走。
3.投影想法设想自己正在电影院看电影，可以把自己的想法投射到银幕上，以这样的方式关注我们的想法在意识中的存在情况。
4.对想法不进行干预当我们的想法伴随着很强烈的感受和情感，比如愉快或者不愉快的时候，我们只需要关注这些想法，让他们顺其自然的产生，而不是加以干预。关注头脑中出现的声音和想法，从而认可和包容这些想法，一旦看清了头脑中出现的想法，并且认识了他们，那么我们就不会被这些想法牵着鼻子走，也不会在过度思考中恶性循环了。
第五周，困境探索训练
生活中的许多问题可以顺其自然的解决，但有些需要我们秉承开放、好奇和宽容的心态去面对。
困境探索训练：
1.让想法和感受集中在意识的工作台上。
2.将注意力转移到你的身体上。注意想法与情感相伴而生的任何身体直觉。
3.有意识地将注意力的焦点转移到身体感觉最强烈的部位，在此过程中，呼吸可以作为一个非常有利的工具，通过吸气、吸入、呼气、呼出，将一种温和友好的意识引入身体的这一部分，其实我们会发现，一旦我们把意识靠近我们身体的知觉部位，那些部位就会成为中心，我们需要提醒自己，不要试图改变他们，而是友善、好奇地去探索和接纳他们。在心中告诉自己，“这种感觉并没有什么不好的。”无论出现什么情况，你都可以敞开心胸去拥抱它。
如果我们不再害怕困境，不再躲避，那么一切都会有解决的办法。
你将认识到一切都是会变的，包括在最黑暗的时刻，你能想象出的最糟糕的情况。
困境探索训练以一种温和的方式，将现实引入到意识当中，然后观察身体是如何反应的，这种方式有两点好处。
1.身体对消极情绪的反应会更加清晰和积极。
2.这种方式有利于我们更加深刻的认识到我们自己的心理状态。通过困境探索训练，我们将不再逃避困境，不再把困境当成敌人，而是学会与困境相处。
第六周，友善禅修：
1.放松可以选择一个温暖舒适的环境，用几分钟的时间稳定精神状态，这个时候我们将不受外界的干扰，放松身心，集中精力，同时要确保姿势正确，思路清晰。如果无法放松的话，可以关注自己的呼吸，坚持几分钟，精神就会稳定下来。
2.准备放松以后，意识有可能到处游移，这时候我们可以思考正在经受的困扰和忧虑，在准备的过程中，我们可以选择前几周学过的任何一种禅修方式。
3.对自己释放友善的信息当我们准备好之后，可以把这些话全部装进自己的脑海。“愿我远离痛苦！愿我尽可能的快乐健康！愿我生活幸福！”也可以修改这里边的话语，只要能借助他们释放友善的信息就可以。在这一步，我们可以把这里面的句子想象成一颗落入深井的小石子，每次只向深井中投放一颗，然后倾听我们的思想、感受、知觉和冲动等反应。如果我们发现很难善待自己，那么就去想一个曾经很爱我们的人，去感受那种疼爱，然后把这种爱释放到我们自己身上，这样慢慢的我们就会远离痛苦。
4.选择一个陌生人祝福他这一步要求我们在头脑中想象出一个陌生人，这个陌生人可以是你在公共汽车上、火车上或其他地方遇到的任何一个陌生人，我们并不了解这个人，但是我们可以想象他们跟我们一样希望生活幸福，我们在内心和脑海中想着他们，重复上面的句子，祝福他们。
5.选择一个让我们不舒服的人祝福他选择一个让我们不舒服的人，让这个人进入我们的内心和意识，承认他也希望拥有快乐幸福，这个时候我们祝福他远离痛苦。
6.祝福所有人将我们的爱心和善意扩展到所有的人，包括我们爱的人、陌生人和让我们不快乐的人。友善禅修的目的是让爱心和友善扩散的世界上所有的生命之中，也包括我们自己。
第七周，采取行动实现滋养型活动和消耗型活动的平衡。
滋养型活动，是指那些可以提高我们的情绪，为我们补充能量，让我们感到内心安宁、精力集中的活动，比如跳舞、吃顿美食或者做一次禅修练习。
消耗型活动，是指那些让我们情绪低落，消耗我们的能量，让我们感到内心紧张和支离破碎的活动，比如加班、熬夜等。
首先从新平衡我们的日常生活，观察我们的生活，感受那些消耗我们精力的消耗型活动，尝试在消耗活动之中补充一些滋养型活动。
只要我们重新感受生活，就能找到平衡生活的方式。选择前六周学过的任何禅修练习，继续训练自己。
第八周，感受当下喧嚣、但珍贵的生活
在喧嚣的世界中获得安宁并不容易，将正念休息变成一种习惯，将正念禅修融入到日常生活中，利用正面获得安宁的心态。
感受当下：
1.以正念开启第一天，当我们早上睁开双眼的时候，可以稍作停顿，然后做五分钟的有意识的呼吸练习，用正念开启新的一天。
2.利用呼吸练习控制一天的节奏。帮助我们将注意力放在当前，这样一天之间，出现不同的想法、感受和身体感觉时，我们就可以利用智慧与同情做出适当的回应。
3.坚持正念练习，尽最大的努力坚持正念禅修训练，这些练习可以辅助我们的呼吸练习，并使我们在白天尽可能的维持正念状态。
4.亲近你的感受在工作和生活中，无论出现什么样的感受，我们都要尽力以开放和善意的心态面对他们，即使是使我们最痛苦的思想出现了，比如疲惫、恐惧、失落和内疚等等，我们仍要铺上红地毯热情的迎接他们，这会避免我们出现更糟糕的情绪。
5.当我们感到疲惫、焦虑、愤怒或者任何其他强烈的情绪时、情感时，及时实施呼吸练习，这一步会让我们感觉到平静，能够缓解我们的负面情绪。比如，我们要是感觉疲惫了，就可以做一些伸展运动，这样的运动让我们精神振奋，也能够为我们的身体补充能量。
6.正念活动无论我们在做什么，再观察一下，看一看我们是否可以在一天之中尽可能多的保持正念状态。比如说，当我们洗盘子的时候，有意识地感受水流，还有双手不断的起伏运动等等。慢慢的正念就会逐渐融入到我们的生活当中。
7.提高锻炼水平锻炼的过程中，我们要以专注与好奇的心态观察自己的身体，随时注意产生的各种思想和感受，看一看我们什么时候感觉到厌倦，什么时候感觉到消极，当这些感觉出现时，我们能否以平和心态观察他们。我们可以同他们一同呼吸，同时将自己的气息融入到他们之中，温和的增加训练的长度和强度，随时保持正念。
8.让气息时刻与我们相伴呼吸就像是一位好朋友，随时提醒我们，我们的身体一切正常，我们持续的保持与气息相伴，并逐渐回归平静，活在当下。
正念是一点点、一天天积累出来的，只要我们坚持下去，就能从正念禅修中获益，享受更美好的人生。
正念，开启正面生活的金钥匙。
正念，是对自己的善于和宽容。
正念，让人每一秒活在当下。
正念，助你重新认识和善待一生。
2020.01.07