塑型——硬派健身资料整理

现在最流行的一句话是“好女不过百，不是平胸就是矮”，这句话里有两个信息“体重”“三围曲线”。一个成年女人的体重应该是多少呢？上班买菜带孩子操持一家老小三顿饭“不过百们”真的有这个身体素质顺利完成这些吗？110斤——130斤的体重我个人认为应该是正常的体重，没有必要减肥； 从远古的生殖崇拜到现代的丰乳肥臀，自然不夸张的体型“曲线”一直是代表女性魅力的一个重要指标。“闭月羞花”的肤质面容是天生的后天很难改变（化妆是可以弥补一下的），通过肌肉锻炼我们可以塑造“杨柳”一样的身姿。

开始力量训练之前我们需要热身，波比跳，俯地登山，跳绳……一样30秒，交替进行5分钟就可以。

（A）胸背肌肉力量训练

身体曲线是由胸背肌群，核心肌群，臀腿肌群共同组成。

“背部，是决定身姿好看与否的一个关键因素。它作为一个复杂而重要的整体，其一决定了整个身形的轮廓基础；其二，它连接着脊柱，影响着你的身姿和骨骼健康。

实际上，我们长久坐办公室所导致的各种难看的身姿问题，如探颈、高低肩、圆肩、驼背、脊柱侧弯、翼状肩胛等，都跟背部肌群息息相关；而男性宽阔的身形，女性优美的身姿，同样由背部决定。”

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无数研究已经表明：即使考虑上时代、地域、文化等不同因素的影响，对于大多数人而言，胸部都是最有吸引力的部位！无论男女！

Q：女生练胸可以丰胸吗？

A：丰胸，很遗憾是不可以的。但是胸部训练可以让胸部更挺拔，看上去会变大，更有型。但....如果你要G罩杯的话就很难做到了

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（B）核心肌群

核心肌群也就是我们常说的腹部包括：前腹部（腹直肌，腹横肌，腹外斜肌），脊柱周围（腰大肌，腰方肌，竖脊肌，多裂肌）

缓解腰痛，建议多用核心训练强化脊柱稳定性。

针对性的核心强化训练，可以更好地维持脊椎的稳定和平衡，对改善驼背、脊椎侧凸，腰椎间盘突出等各种身姿问题带来的慢性腰痛和功能障碍都有不错的效果。

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（C）臀腿肌群

只想翘臀不想粗腿怎么办？翘臀分腿蹲！

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相扑深蹲

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矫正X型腿：自重臀桥&单腿臀桥

臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动，是只针对臀部的高效动作，能充分的感受臀部发力，对于一般不容易找到臀部训练感觉的童鞋来说，比较推荐。

此外，由于臀桥只有髋关节动作，不用担心粗腿和其他的臀腿动作对膝盖节造成压力。

自重臀桥

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单腿臀桥

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目标肌群：大腿内侧肌群

动作描述：

1 采用坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面；

2 双手抓住双脚脚踝，上半身下压至最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，放送，重复。

最后一定要拉伸放松10分钟

每个动作5——20个，（根据个人情况数量从少到多每星期加2个）连续3——5组。组间休息5分钟。

肌肉训练的原则是同一块肌肉训练完必须间隔两天给肌肉恢复时间才可以下一次训练。

如何确认训练量？训练完看转天肌肉的酸痛情况。非常痛，训练量过大；轻微发痛，休息一天后，酸痛消失，训练量正好（激进型人格可以选择这种）；没有明显的酸痛情况隔天可以训练但一周必须有连续的两天是要休息的（推荐）。

“轻重量，多组数”哑铃采取轻重量的，动作要尽量多组数。