2020-09-22

上伸腿式

ऊर्ध्व प्रसारित पादासन

Ūrdhva Prasārita Pādāsana

ऊर्ध्व  Ūrdhva  向上

प्रसारित  Prasārita  伸展

पाद  Pāda  腿、脚

ऊर्ध्व प्रसारित पादासन  Ūrdhva Prasārita Pādāsana 上伸腿式。

我们仰卧地板，双腿向前伸展，双脚并拢像站在地上一样；

双臂举过头顶，手臂靠近耳朵，往头顶的方向伸展，双肩远离耳朵沉向地面；

自然地呼吸，感受脊柱延展，整个身体往四肢的两个方向拉长；

配合呼吸，用一个吸气的长度，抬起伸展并拢的双腿到90垂直地板，呼气时保持体位；

继续自然深长地呼吸，感受腰椎沉向地面，躯干和四肢伸展，保持体式30-60秒钟；

再次呼气时，我们尝试把伸展的双腿降低到离开地面60度角，保持15-20秒钟；

再次呼气时，双腿降低到离地面30度角，同样保持15-20秒钟；

最后一次呼气，双腿有所控制地落到地板上；

习练 ऊर्ध्व प्रसारित पादासन  Ūrdhva Prasārita Pādāsana ，有助于减少腰腹的脂肪，增强腰部力量，消除胃胀气。

今日秋分节气，昼夜等长，阴气渐盛，一场秋雨一场寒。未来的日子里，我们需要使心志安逸宁静，以缓和秋天肃杀之气。每日睡前靠墙习练 ऊर्ध्व प्रसारित पादासन  Ūrdhva Prasārita Pādāsana ，可缓解季节转换导致的失眠多梦，提高睡眠质量。