睡眠革命

       接触这本书已经有一段时间了，记得第一次听说它是在自控力的训练营里面，它成了自控力训练营的必读书籍，当初第一次使用高倍速阅读法，用这种方法草草的读了一次，输出思维导图，一些关键的知识点也进行了学以致用，整体感觉还是很实用的，加上训练营的外在驱动力，让我这个晚睡星人做了一个彻底的改变，这些天下来，每天的状态都非常不错。

       清明假期期间，一直在加快充实自己，翻开之前自己的各种思维导图和读书笔记进行复盘，我觉得这本书还是要用自己的话总结出来。

       英国作家尼克·利特尔黑尔斯，一个卖床垫的销售员，从事睡眠科学研究超过30年，通过自己对睡眠的理解和实践，重新定义睡眠方式，成为了曼联队的睡眠教练，随后任职更多运动行业的专业睡眠教练，皆获得一致好评，曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将，都是其睡眠方案的获益者。

       R90核心观点：以90min为一个睡眠周期，每天应4-5个睡眠周期，每周30-35个睡眠周期。

       生活中我们常常会焦虑，以至于难以入睡，痛恨自己，越痛恨越焦虑，逐渐陷入一个恶性循环中，其实我们忽略了一个很重要的规律：昼夜节律。人体本身具有适应性很强的内置生物钟，日出而作日落而息的生活习惯是一个亘古不变的道理，生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。24小时内调节着我们的多个内部系统：睡眠、饮食习惯、激素分泌、体温、灵敏度、情绪和消化等，使其与地球的自转相一致。生物钟的调整是受一些外部因素决定的，其中最主要的是日光，温度、进食时间。

       三个因素里，其中光线是最重要的生物钟调节器，这里指的光线是自然光线、暖光。相反人最怕的蓝光（来源于手机屏幕、电视屏幕、冷光源等），它会抑制体内褪黑素的分泌，对人体健康做成影响。昼夜节律是内置在我们体内的，它是我们每一个个体的有机组成部分，我们都无法摆脱昼夜节律，所以我们要遵从昼夜节律，只有调节好我们自己的生物钟，顺应昼夜节律，才可能获得良好的睡眠，做一个合格的早起星人。

       R90睡眠术作为本书的核心进行论述，每90min称为一个睡眠周期，我们可以把每个周期想象为下楼梯，下到一个渐黑渐长的深底楼梯，每个睡眠周期里又暗含了四个睡眠阶段：

       · 第一阶段：非眼动睡眠（掉入深渊、打瞌睡的状态）；

       · 第二阶段：非眼动睡眠（浅睡眠状态，最敏感阶段）；

       · 第三阶段：深度睡眠（眼球转动，进入深睡眠阶段，生长激素分泌量开始增加，即开启修复模式）；

       · 第四阶段：快速眼动睡眠（做梦）原文摘取：快速眼动睡眠每晚的各个睡眠周期是互不相同的。在较早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，因为身体此时希望我们能尽快进入深睡眠状态。而在较迟的睡眠周期中，快速眼动睡眠占有更大比重。但是，如果我们的睡眠时间比通常情况下少，大脑就会在较早的睡眠周期中插入快速眼动睡眠——这点足以说明快速眼动睡眠的重要性。试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉，其实是在浪费时间，失去的睡眠，无法再补回来，但我们的身体非常善于对此进行补救。

       当然，在实际的生活中，我们多少会出现各种突发情况，严格按照5个睡眠周期来执行会偶尔出现阻碍。遇到阻碍的时候，不必纠结，更不必背负深深的负罪感，无论你几点入睡，切记睡够一个睡眠周期的整数倍即可，虽然有时难做到5个甚至是4个睡眠周期，Just do it！3个就好，第二天的午休或黄昏抽空来补一个睡眠周期即可，每周控制在30-35个完整的睡眠周期，我们就会精力充沛！需要提醒的是，如果工作日的睡眠周期平均较少，打算在周末集中补几个周期，那还不如趁早放弃。周末是一周的黄金时间，平时的时间都留给了工作，周末是完全留给自己的时间，如果在这个时间选择宅在家中补睡眠周期的话，那就真的太不划算了，你怎么过你的周末，就会怎么过你的一生。最重要的是，生物钟的养成固定的，随意去打乱生物钟，对你的影响特别大，你需要更长的时间去恢复它。所以，珍惜每天的午休时间吧。

睡眠前后的例行程序：

       Wake up：起床到出门留出90min给你自己。打开窗帘享受自然晨光、切勿在第一时间触碰手机、运动（韩美林大师推荐保养功法：拉筋伸懒腰、侧身躺睡呼气、太极搓脸、捏耳朵、敲打大椎穴、梳头）、丰盛的早餐、排空准备出行、路上大脑运转开始接收讯息。

       Before sleep：睡前留出90min给自己。减缓自我节奏、减少日光灯调暗卧室灯光、洗脸间黄色灯光、入睡前三小时不进食、少量饮水、卧室温度足够低利于睡眠（16-18度）、看困难的哲学书加速入睡、关闭电子产品、轻微运动。

       减缓失眠：每日复盘 / 明日计划（纸笔手写）、正念冥想、检查门窗、鼻子呼吸...

       下午的高强度工作，我们难免会困意大增，这时日间小睡就显得极其重要，即使平时来说，日间小睡也同样不容忽视，它是对一天完整科学睡眠周期的一个补充，也是对下午工作精力的一个提升，亦可减缓衰老。日间小睡的最佳时间是在13：00-15：00，最好一个睡眠周期，如情况不允，30min也可。有的人却喜欢在黄昏时进行睡眠补充，这种方法也同样提倡。

       常规的睡姿来说无非就是两种，平躺睡姿和侧卧睡姿，我想很少有人会像我一样喜欢趴着睡觉的，幸好目前已经改过来了，最科学的睡姿建议是：侧卧面向有力手的反方向进行入睡，在潜意识里，会在内心给自己一个很大的安全感。如果你是和你的伴侣一起进行入睡，除睡姿（建议背靠背入睡）以外，睡眠环境显得更加重要：卧室最好简单、封闭，将双人床尽可能的设置大，让彼此有更多的空间。床垫的选择不是越贵越好，作者尼克建议的床垫选择方法：侧卧于床垫之上，背后照片看来，身体是否一条直线否？此方法可用于任何床垫的选择，当然，定期更换床垫也非常重要，不要让尘螨对你的皮肤造成更大的伤害。

       以上基本是我对此书的理解，很庆幸在训练营的带领下，能够努力的去按照书中发放践行，有个好的睡眠，才会开启美好的一天。

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