【xx体能康复协会】微信群里的教练语录：

体式序列：脖颈拉伸、手臂拉伸、肩颈拉伸、背部拉伸、腰侧拉伸、大臂拉伸。

第一组：脖颈拉伸

练习方式：
A.简易坐开始，脚面绷直，臀部坐在脚跟处，身体挺直，髋位摆正，脊柱延伸，两手放在身体两侧；
B.启动左手，搭在右耳上方的位置，头部往左侧，同时左手微微拉动头部往左侧，拉伸脖颈。
C.收回动作之后换右手拉伸右侧脖颈，左右做完为一组，每天重复10组练习。
这组主要是拉伸脖子前侧和后侧的体式，通过这组体式的练习，可以帮助去除颈纹，改善低头一族的脖子前倾情况，活跃因为长期低头造成的脖颈紧绷酸痛。适用于所有的低头一族练习。

第二组：手臂拉伸

练习方式：
A.先两腿盘起坐直，髋位摆正，身体挺直，脊柱延展；
B.两手举起在胸腔交叉相扣，屈肘，中指抵在下巴处，透气头部向后仰起，同时手臂推动向上，推动下巴向上向后拉伸，力道不宜太大哦。
C.打开两手，在后脑勺交叉相扣，抱住脖子，低头，两手拉动脖子往前倾。
D.这两个动作做完为一组，每天重复练习10组。

第三组：肩颈拉伸

练习方式：
A.两腿伸直的长坐资开始，内盘左腿，脚跟靠在会阴穴，脚掌外侧贴地，右腿向后屈膝，脚掌内侧贴地。
B.身体挺直，髋位摆正，两手扶在两膝盖上。
C.调动右手扶在左膝上，左手向身后伸直，绕过腰部，扶在左髋上，腰部顺势左转，头部右转，拉伸左臂、左侧脖颈、左侧肩部和腰部。维持30秒。
D.收回动作，换右侧练习，拉伸右侧的肌肉和脖颈等位置。

第四组：背部拉伸

练习方式：
A.简易坐开始，脚面绷直，身体挺直肩部下沉，维持体式。
B.左手贴在左侧腰部不动，右手反手到后背拉住左手腕，同时头部右倾，拉伸左侧肩颈。
C.练习左侧肩颈只有，动作切换右侧练习，练习右侧肩颈。左右做完为一次，重复10次。

第五组：腰侧拉伸

练习方式：
A.两腿盘起，脚跟靠近会阴穴，身体挺直，髋部摆正。
B.两手举起，屈肘，在胸腔合十；
C.左手绕过右手，交叉之后掌心相对，然后身体往左侧扭转，拉伸右腰侧。
D.维持10秒，收回腰部的扭转动作，换右侧扭转，拉伸左侧腰部。
E.左右做完为一组，每天重复10组。

第六组：大臂拉伸、肩颈拉伸

练习方式：
A.内盘双腿，身体坐直，两手举过头顶伸直，先屈左手，手掌贴在背部正中间位置，五指张开。
B.右手下屈，扶住左手肘，摆动左手肘到中间位置，拉伸左大臂，挺直身体；
C.启动身体右侧屈，延展左侧腰部和脊柱。维持10秒。
D.收回动作，换右手下屈放在脊柱中间，左手扶住右手肘，身体左侧屈；
E.拉伸右侧腰部、延展脊柱。

上肢拉伸