地球上 11 种营养最丰富的食物
你一天只能吃有限量的食物。
为了最大限度地提高您摄入的营养量，明智地使用您的卡路里预算是有意义的，即选择携带最多和种类最多的营养的食物。
以下是地球上 11 种营养最丰富的食物。
1. 三文鱼
并非所有的鱼都是生来平等的。
三文鱼和其他脂肪类型的鱼含有最多的omega-3 脂肪酸。
Omega-3 对您身体的最佳功能极为重要。它们与改善幸福感和降低许多严重疾病的风险有关。
虽然鲑鱼主要因其有益的脂肪酸成分而备受推崇，但它也含有大量其他营养物质。
一份 100 克的野生大西洋鲑鱼含有约 2.2 克的 omega-3，以及大量优质动物蛋白和丰富的维生素和矿物质，包括大量的镁、钾、硒和 B 族维生素。
每周至少吃一到两次富含脂肪的鱼是个好主意，以获取身体所需的所有 omega-3。
研究表明，经常吃富含脂肪的鱼的人患心脏病、痴呆症、抑郁症和许多其他常见健康状况的风险较低。
三文鱼味道很好，准备起来也很简单。它也往往会让你感觉饱腹，卡路里相对较少。
如果可以的话，选择野生鲑鱼而不是养殖鲑鱼。它更有营养，具有更好的 omega-6 与 omega-3 比例，并且不太可能含有污染物。
概括
像鲑鱼这样的肥鱼富含有益的脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质。每周至少吃一次肥鱼是个好主意。
2.羽衣甘蓝
在所有绿叶蔬菜中，羽衣甘蓝是王者。
它富含维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和各种生物活性化合物。
羽衣甘蓝的维生素C、维生素A、维生素K1含量特别高。它还含有大量的维生素 B6、钾、钙、镁、铜和锰。一份只有 9 卡路里。
羽衣甘蓝可能比菠菜更健康。两者都非常有营养，但羽衣甘蓝中的草酸盐含量较低，草酸盐是一种可以结合肠道中钙等矿物质的物质，阻止它们被吸收。
羽衣甘蓝和其他绿色蔬菜也富含各种生物活性化合物，包括异硫氰酸酯和吲哚-3-甲醇，在试管和动物研究中已证明它们可以抗癌。。
概括
羽衣甘蓝是你可以吃的营养最丰富的蔬菜之一，含有大量的维生素、矿物质和潜在的抗癌化合物。
3.海藻
海不仅有鱼。它还包含大量的植被。
海洋中有数千种不同的植物，其中一些非常有营养。通常，它们被统称为海藻。
海藻在寿司等菜肴中很受欢迎。许多寿司菜肴包括一种称为紫菜的海藻，用作可食用的包装。
在许多情况下，海藻甚至比陆地蔬菜更有营养。它富含钙、铁、镁和锰等矿物质。
它还含有各种生物活性化合物，包括藻蓝蛋白和类胡萝卜素。其中一些物质是具有强大抗炎能力的抗氧化剂。
但海藻的高碘含量确实令人眼前一亮，碘是人体用来制造甲状腺激素的矿物质。
只需每月吃几次像海带这样的高碘海藻，就可以为您的身体提供所需的所有碘。
如果你不喜欢海藻的味道，你也可以以补充的形式服用。干海带片非常便宜，而且富含碘。
概括
海菜营养丰富，但在西方很少吃。它们的碘含量特别高，这对于最佳甲状腺功能至关重要。
4.大蒜
大蒜真的是一种神奇的成分。
它可以把各种清淡的菜肴变美味，而且很有营养。
它富含维生素 C、B1 和 B6，以及钙、钾、铜、锰和硒。
大蒜还富含有益的硫化合物，如大蒜素。
许多研究表明，大蒜素和大蒜可以降低血压以及总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇。它还有助于提高高密度脂蛋白（好）胆固醇，潜在地降低患心脏病的风险。
大蒜还具有多种抗癌特性。一些较早的研究表明，吃大量大蒜的人患几种常见癌症的风险要低得多，尤其是结肠癌和胃癌。
生大蒜还具有显着的抗菌和抗真菌特性。
概括
大蒜既美味又健康。它营养丰富，含有已证实具有抗病特性的生物活性化合物。
5. 贝类
许多海洋动物营养丰富，但贝类可能是最有营养的。
蛤蜊、牡蛎、扇贝和贻贝是常见的食用贝类。
蛤蜊是现有维生素 B12的最佳来源之一，100 克蛤蜊可提供超过 RDI 的 16 倍。它们还富含维生素 C、各种 B 族维生素、钾、硒和铁。
牡蛎也很有营养。仅 100 克就可以提供 600% 的 RDI 的锌、200% 的 RDI 的铜，以及大量的维生素 B12、维生素 D 和其他几种营养素。
虽然贝类是世界上最有营养的食物之一，但大多数人很少食用它们。
概括
贝类是在海洋中发现的一些最有营养的动物。它们富含维生素 B12 和锌等重要营养素。
6.土豆
土豆富含钾、镁、铁、铜和锰。它们还含有维生素 C 和大多数 B 族维生素（。
它们几乎含有你需要的每一种营养素。有报道称，人们很长一段时间都靠土豆为生。
土豆也是最能填饱肚子的食物之一。当研究人员比较不同食物的饱腹感值时，煮土豆的得分高于任何其他测量的食物。
如果您在烹饪后让土豆冷却，它们还会形成抗性淀粉，这是一种具有许多强大健康益处的纤维状物质。
概括
土豆几乎含有你需要的每一种营养素。它们令人难以置信的填充，可以提供大量的抗性淀粉。
7. 肝脏
数百万年来，人类和我们遥远的祖先一直在吃动物。
然而，现代西方饮食优先考虑肌肉肉而不是器官肉。与内脏相比，肌肉肉的营养较差。
在所有器官中，肝脏是迄今为止最有营养的。
肝脏是一个非凡的器官，具有数百种与新陈代谢有关的功能。它的功能之一是为身体的其他部位储存重要的营养物质。
一份 100 克的牛肝含有:
维生素 B12： DV 的1,176%
维生素 B5、维生素 B6、烟酸和叶酸：超过 50% 的DV
维生素 B2： DV 的201%
维生素 A： DV 的634%
铜： DV 的714%
铁、磷、锌和硒：超过 DV 的30%
优质动物蛋白： 29克
每周吃一次肝脏是确保您获得最佳量的这些重要营养素的好方法。
概括
肝脏是一种营养丰富的内脏肉，含有大量的B族维生素以及其他健康物质。
8. 沙丁鱼
沙丁鱼是一种小而多油的鱼，可以整条食用。
鉴于器官通常是动物最有营养的部分，整条沙丁鱼都非常有营养也就不足为奇了。
它们含有您身体所需的几乎所有营养素。
像其他脂肪鱼一样，它们的心脏健康omega-3 脂肪酸含量也非常高。
概括
像沙丁鱼这样的小而多油的鱼通常是整条吃的，所以你会吃掉内脏、骨头和其他有营养的部分。它们几乎含有你需要的每一种营养素。
9.蓝莓
谈到水果的营养价值，蓝莓独树一帜。
虽然维生素和矿物质的含量不如蔬菜高——卡路里换算卡路里——但它们富含抗氧化剂。
它们富含强大的抗氧化物质，包括花青素和各种其他植物化合物，其中一些可以穿过血脑屏障并对大脑产生保护作用。
几项研究已经检查了蓝莓对人类的健康影响。
一项研究发现，蓝莓可以改善老年人的记忆力。
另一项研究发现，在饮食中添加蓝莓后，患有代谢综合征的肥胖男性和女性血压降低，氧化低密度脂蛋白（坏）胆固醇标志物减少。
这一发现与表明蓝莓可以增加血液中抗氧化值的研究一致。
多项试管和动物研究还表明，蓝莓可以帮助对抗癌症。
概括
与大多数其他水果相比，蓝莓营养丰富，并且富含强大的抗氧化剂，其中一些可以增加血液中抗氧化剂的含量并保护您的大脑。
10. 蛋黄
蛋黄因其胆固醇含量而被不公平地妖魔化。
然而，研究表明饮食中的胆固醇并不是你通常需要担心的事情。
吃适量的胆固醇不会增加血液中的低密度脂蛋白（坏）胆固醇。
因此，蛋黄是地球上最有营养的食物之一。全蛋营养丰富，有时被称为“大自然的多种维生素”。
蛋黄富含维生素、矿物质和各种强效营养素，包括)。
它们富含叶黄素和玉米黄质，这些抗氧化剂可以保护您的眼睛并降低您患白内障和黄斑变性等眼部疾病的风险。
鸡蛋还含有优质蛋白质和健康脂肪。几项研究表明它们可以帮助减肥。
它们也便宜、美味且易于制备。
如果可以的话，购买来自牧场饲养的母鸡和/或富含 omega-3 的鸡蛋的鸡蛋。这些类型比大多数传统的超市鸡蛋更有营养。
概括
全蛋营养丰富，有时被称为“大自然的多种维生素”。蛋黄是几乎所有营养物质的来源。
11.黑巧克力
可可含量高的黑巧克力是您可以吃的最有营养的食物之一。
它富含纤维、铁、镁、铜和锰。
但它最大的好处是其惊人的抗氧化剂范围。
事实上，一项研究表明，可可和黑巧克力在抗氧化剂方面的得分高于任何其他测试的食物，包括蓝莓和巴西莓。
多项人体研究表明，黑巧克力具有强大的健康益处，包括改善血液流动、降低血压、减少氧化的低密度脂蛋白胆固醇和改善大脑功能。。
一项研究发现，每周食用巧克力超过 5 次的人患心脏病的风险降低了 57%。
鉴于心脏病是全世界最常见的死亡原因，这一发现可能对数百万人产生影响。
确保获得至少 70% 可可含量的黑巧克力。最好的含有 85% 或更高的可可。
每天吃一小块优质黑巧克力可能是用额外的抗氧化剂补充饮食的最佳方法之一。
概括
黑巧克力和可可富含矿物质和抗氧化剂。经常吃它们可以提供各种健康益处。
底线
如果你想要大量的营养而不需要很多卡路里，最明显的策略就是服用膳食补充剂。
然而，补充剂很难取代健康的饮食。获得所需所有营养的更好方法是用营养丰富的食物填满你的饭菜。
相对于卡路里含量，营养丰富的食物富含营养。这些包括各种健康食品，如全蔬菜、水果、可可、海鲜、鸡蛋和肝脏。
从今天开始将上述食物添加到您的饮食中，以获得它们的好处。