这是一本全方面介绍健身入门书籍。
关于身材
体重，BMI指数不能代表身材好坏，同样重量的脂肪体积是肌肉的1.4倍
整体>部分，练大肌群；
1kg肌肉和脂肪，静止耗能15KJ：4KJ，日常活动70KJ：4KJ
减肥
体重设定点：只加不减的方式维持体重
节食并不能减肥：影响智力，反弹，倒至暴食及神经性暴食并发症，倒至体内瘦素减低，生长激素升高。
减肥的谣言：
1.40分钟有氧才消耗脂肪：人类的脂肪供能比50%，长时间跑也只能提高到60%，日常活动脂肪供能比更高，区别在于总的热量，HIIT能持续72小时，有氧24小时。
2.长时间有氧最好减肥：有氧运动提高身体指标，未改变体脂百分数，从大胖子变成小胖子。
3.支出脂肪≠体脂减低，体重设定点原因，身体回补回来。
4.超重人有氧：因为脂肪的关节共振，超重的人不适合跑步。
HIIT
高强度间歇运动：持久减脂，强效减脂，刺激生长激素，肾上腺素
EPOC（运动后超量氧耗）：运动中的“氧亏”
间歇运动脂肪供能比更大，高强度，短间歇，多间歇，比如爬楼梯，平板支撑。
塑形阻抗
胸
训练要领：大臂移动向内夹，活动肩关节水平内收
方式：俯卧撑，击掌俯卧撑（相当于负重）卧推
注意：宽距越能训练胸肌，对肱三头肌刺激越小，一般1.5倍肩宽适宜
俯卧撑手掌重心放在掌根
上斜卧推采用窄距
下斜卧推负重小时候宽距，80%以上负重窄距
臀
训练要领：改变髋角（小腹贴近大腿），大重量
深蹲，罗马尼亚硬拉
腹
腹主要红肌，恢复快
肩
高强度，大密度练习
健身十问
1.肌肉酸：DOMS延迟性肌肉疼痛，已疼痛情况下运动不会增加DOMS
2.下班后运动，心里疲劳≠体力疲劳，运动有益心情
3.空腹训练：更有利于减脂注意多喝水，增肌者，心脑血管病者不适用
4.健身房优于自重，关节响动属正常，疼痛就该注意
5.拉伸：训练前拉伸降低运动表现，训练后拉伸增大力量，增加肌肉，拉伸方式：静力拉伸（30-60S一组，3-4组）、动态弹振拉伸（如：扩胸运动，弹振1-2min,3-4次）、PNF拉伸（外力拉伸10s，对抗外力发力收缩归位）、FST-7（最后7组中低重量孤立拉伸训练，比如龙门飞鸟）
6.热身：体温，心率70-80%最大心率，一般跑步5-10min，或者30%-40%负重20-30次2-3组。
7.增肌减脂可以并行，两种激素睾酮：越痛苦越分泌；力竭与强迫训练；大肌群刺激睾酮多；力量训练比有氧刺激多
生长激素：全身，高强度有氧刺激；力量训练刺激局部生长激素浓度；经常改变训练计划
8.选择健身房:器械，路程，方便...
饮食
卡路里
1.不同营养消耗热量方式不同（消化蛋白质热量5倍于碳水、脂肪）
2.身体降解食物限度
3.食物加工方式倒至吸收效率不同（人工加工越少，热量越低）
4.GI值：血糖生成指数，60为界，以上高。
蛋白质
高蛋白饮食增加腹饱感（血清氨基酸含量）
人类不能储存蛋白质，吸收不了的就直接排出体外。
蛋白质尤其支链氨基酸能增加平时身体能量消耗
运动后3小时内肌肉合成速率3倍，训练后身体对蛋白质需求增加100%，训练后立即补充蛋白质有效增长肌肉
补充蛋白质量：正常0.8g/kg/Day；运动1.6-1.8g/kg/Day；极限增肌3.5g/kg/Day
碳水
糖原来源
运动前2h补充低GI碳水；运动中适量补充运动饮料；运动后摄入高GI碳水（刺激胰岛素分泌）
脂肪
训练前不摄入脂肪（影响生长激素分泌）
训练中后2h不要摄入脂肪
运动对食欲影响
跑步有氧食欲增强（瘦素减少，生长激素增加）
阻抗训练相反
训练计划
肌肉恢复间隔，至少48h，大肌群72h，腹肌除外
训练强度：重量、次数；大100%，中90%，小85%
超量恢复：大训练量——小训练量（恢复期）——中训练量（超量恢复）——中训练量——大训练量
训练计划一段时间做改变