自控力——麦格尼格尔 读书笔记Day2

意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

面对欲望，自控有输有赢。因为除了心理，自控力与生理也有关。但是你可以将生理机能调整到这个状态，当你面对诱惑时，自控就能成为本能反应。

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两种不同威胁

千万年的进化，应激反应使人面对传统危险时，尽全力逃命。应激反应是种管理能量的本能，这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。

但是现代生活，传统危险减少。但是新的威胁，比如：奶酪蛋糕。甜食刺激多巴胺，血糖减低，让你觉得一定要吃这个。这个时候要激发你意志力的本能，告诉自己“你想要”的是什么。

一直认为诱惑麻烦来自外部世界，如甜甜圈、香烟、网络，但是自控力告诉我们，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。

读者注：传统危险如被野兽吃掉等是外部威胁，而甜食、奶茶、网络等的威胁，你确定不是内部欲望作祟？

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意志力本能：三思而后行

研究发现：自控力和压力一样是生理指标。当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。称之为“三思而后行”反应。

内部出现冲突时（即两个自我在斗争），本能会促使你做出潜在的错误决定。所以为了保护自己，你需要自控力。最有效的办法：慢下来。“三思而后行”就是让你放慢速度、抑制冲动。

“三地而后行”是应对新的威胁的本能反应，和应激反应一样。但是它看起来并不像本能，反而去吃甜食才像是本能。那么为什么意志力不能总是生效呢？

心率变异度是意志力的生理指标。心率变异度高的人，自控力高。同时，任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。上一章的冥想练习是最简单提高意志力的生理基础的方法，此外，锻炼、良好的睡眠、健康饮食、和朋友家人共度美好的时光都是增强身体的意志力储备。

此外：快速提高意志力的方法：每次呼吸用10 15秒时间。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度、训练几分钟后，会平静，克制欲望。长期坚持这个训练课增加抗压力，如每天20分钟呼吸训练。

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训练你的身心

提高自控力的办法：1、锻炼(时间别规定久了，将运动的范围扩大化，动起来即可）；

2、快速提高意志力。“5分钟绿色锻炼”

那么不爱锻炼的人如何转变观念呢？

把锻炼当做是恢复体能和意志力的方法。

保证充足的睡眠。对于要改掉晚睡习惯的人来说，即“我不要晚睡”，如果长时间无法改变，想想是你在“我想要”什么，比如想要看小说、刷手机等等，将这些内容定义成“我不要”就可能能早睡了。

自控力太强的代价

长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。万事讲求适度。试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。

放松是你恢复意志力储备的最好方式。但是放松不是说看几集肥皂剧、大吃啤酒炸鸡，而是：身心放松。

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充满压力的国度

意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能。压力是意志力的死敌。现在生活现状就是压力（工作压力、饥饿疲劳、愤怒孤单悲伤的情绪）颇大，会极大损伤我们的自控力。

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今天是除夕夜，祝福大家阖家欢乐、新年万事顺意、毫无蹉跎