非常时期，经常被情绪淹没怎么办？

写情绪日记

此次新冠疫情的快速继续蔓延，致使假期一再往后推延，大多数人不得不长时间待在家中，特别是最近各社区的防护措施越来越严谨，不少人对 “居家过日子” 产生了多重的负面情绪，比如限制在家中活动的压抑，比如看到负面新闻的沮丧，比如面对新闻报道的愤怒，还有不知何时疫霾散去的焦虑等等。

这些负面情绪有时会像洪水猛兽一样迎面扑来，使我们有一种被淹没感。如果一味允许这些情绪持续下去，就会影响我们的身心健康，降低我们的免疫力，而且对身边家人的心情也会带来不良影响。那么，当这些的负面情绪泛滥时，我们该如何自我调节呢？

被负面情绪淹没

首先，觉知并接纳这些情绪。觉知意味着，学会叫 “暂停”，从潜意识做主的状态进入到意识做主的状态。接纳的意思是，所有情绪都是我们正常的身心反应，不必为有这些情绪感觉自责。

接下来，是学习有效的管理这些情绪。就像大禹治水一样，情绪只能被疏导，不能被压抑。如果我们压抑自己情绪的话，它就会在意想不到的时刻、以意想不到的强度爆发出来。

下面我来介绍【情绪疏导五步骤】，帮助大家有效地管理情绪（五步骤取自黄维仁博士的《亲密之旅》课程）。

步骤1，描述情境：“当。。。。。。时候”。

步骤2，标明感受：“我的感觉是。。。。。。”。用一些形容词给自己的情绪命名。

步骤3，归因思维：问自己 “我为什么会产生这样的感觉？”

步骤4：探索需求：问自己 “我的需求是什么，我的期待或希望是什么？”

步骤5：建设性的想法和行动。思考有哪些办法可以满足我上述的需求，然后付诸行动。

进入意识做主的状态

举例：昨天晚上，有一个来自较重疫区的未婚女性咨客小颜（化名）来电寻求帮助（我所在的郑州信望爱健康咨询有限公司咨询师团队，在疫情期间，为受情绪和情感困扰的朋友提供公益免费的心理援助）。

小颜说自己过年回到老家和父母团聚，没想到疫情来袭，父亲又生病住院（不是新冠肺炎）。父母在医院，她被困住家里，一家人只能通过微信交流问候不让对方担心。现在自己一天到晚窝在床上耍手机、看抖音，白天还能应付，可是到了晚上，自己一个人非常非常的难受和难过，觉得自己快要崩溃的感觉。

这次返乡，亲戚给她介绍了一个男孩子，两个人只见了两次面，就因疫情不能再出门相见了。本来她觉得这个人各方面条件还可以，希望关系可以进一步发展。这段时间，她真希望他可以多陪着她微信聊聊天，减少她的担心和难过，可是，她几次主动联系，这个男孩只回复了一次，就再没有回应她了。

通过评估，她有一些抑郁症状，这一次咨询主要是先平复负面情绪，特别是和这个男孩互动带来的负面情绪，以下是我帮助小颜使用或进行【情绪疏导五步骤】练习：

步骤1（情境）：当我几次和这个男孩联系而他对我不冷不热、不回应时，

步骤2（感受）：我感到非常的失望、难过，还感到很尴尬、被拒绝（帮助她标明自己的感受）。

步骤3（思想）：失望是因为我希望，在我父母住院这段时间，他能够和我多聊聊天陪伴我，同时我们可以增进对彼此了解；他的回应态度也让我感到被拒绝、很尴尬，认为他可能不怎么喜欢我。

步骤4（需求）：我的需求是，晚上我一个人的时候，也可以保持心情平静愉悦，不让父母担心。

步骤5（建设性的想法和行动）：想法 1）我从今天晚上开始，12点之前睡觉，不再熬夜；第二天起床后不再赖在床上刷手机，这样就不会感到那么颓废；2）我一直比较喜欢诗词，这些天我可以每天背诵一首诗充实生活；3）其实我已经在远程上班，起床后我要穿戴整齐，就像在公司上班一样着装，这样精神也会好很多；4）那个男生是春节前从武汉比较早回来的，疫情对他的冲击可能比较大，他可能自顾不暇，没有心情或者能量给到我支持，所以我也不再为难他，不再和他联系，等等看再说；5）我爸爸的病情已经稳定，很快就要出院了，很快我们就不用再为彼此担心了。

说到这里，小颜说她的心情好了很多，明天就付诸行动。

自我情绪疏导

在家里，你也可以这样进行五步骤练习：在5张纸上，分别写上：情境、感受、思想、需求、建设性的想法和行动，然后摆在地上成圆形，自己围绕这五张纸，按照上面的指引进行情绪疏导练习。

另外，也可以按照【情绪疏导五步骤】写 “情绪日记” ，来管理自己的情绪。

保持情绪的稳定非常重要，它是身心健康的保证；同时，在此基础上，我们还要保持与人有意义的爱的连接，提高感受爱的能力，因为爱可以提高免疫力。

总之，我们不能让风不吹，但是我们却可以调整自己的风帆！

这场瘟疫可能带给了我们困扰和惊吓，同时也提供给了我们学习成长的时间和机会，愿我们都学会做情绪的主人，等候疫霾散去，花开春暖神州！