减肥原来如此！

无论何时，当我们提到减肥时，我们下意识联想到的状态就是——饿肚子。总感觉要减肥就必须得少吃，少吃，再少吃！难道真的就没有不饿肚子的减肥食谱吗？当然有！今天我们就来好好聊聊如何制定一份完美的减肥食谱～

    如何定制一份完美的减肥食谱

打开热量缺口：计算

一份适合自己的减肥食谱，首先应该是从计算题开始。根据2016年《中国居民膳食指南》，成年人每日能量的摄入范围为1600-2400千卡，如果以成年女性为例每天的能量摄入为1800千卡，那么她的蛋白质则需摄入67g。针对这一数据，我们需要做的，就是在膳食指南的基础上，减少能量摄入，打开能量缺口。

膳食能量数据表

推荐每天从膳食上打开的能量缺口不要超过500千卡，也就是说，数据需要变成：

总能量：1300千卡

总碳水化合物供能比例：50%~65%

总脂肪供能比例：20%~30%

蛋白质在40克以上

对比此数据，我们要根据自己的饮食习惯，将以上能量分配到不同的餐次中。以最常见的一日三餐为例，可以按照早餐：中餐：晚餐 = 3:4:3 的比例来分配。

食物的选择与搭配

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知道了热量的计算与分配后，我们就能高枕无忧了吗？事实并非如此，第二步，也是非常重要的一步，就是食材的选择。食材选对了，就能不挨饿。

同样的热量，你吃了一块曲奇，我吃了半个红薯，哪个饱？哪个更营养？我想，对于减肥的人而言，应该是要选择后者的。我们就来看看，不同种类的食品，我们应该如何选择呢？

主 食

多吃全谷类、杂粮、杂豆、薯类等主食；增加主食的种类，减少精白主食的摄入量和摄入频率。

肉蛋奶

保证每天一个鸡蛋，一袋奶（乳糖不耐受人群可以用酸奶、舒化奶代替；牛奶过敏人群可以选择豆浆）；

肉类选择新鲜的鱼虾类、鸡胸肉、瘦肉；

鸡心、肝脏等脂肪含量低的内脏也可偶尔食用；

少吃香肠、培根等肉制品，不要吃动物皮、烤腰子等脂肪含量非常高的肉类。

蔬 菜

淀粉含量较高的蔬菜应该替代部分主食，如藕、山药、老南瓜等；

2016年《中国居民膳食指南》中建议蔬菜食用范围为：300-500g，其中一半应为深绿色蔬菜。

水 果

不要用水果代替正餐，不要大量吃水果。2016年《中国居民膳食指南》中建议水果食用范围为：200-350g。

烹饪方法的选择

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同样是土豆，等重的蒸土豆、炒土豆丝和薯片，应该说是三个不同的能量等级。烹饪方法非常重要，切记。

尽量选择蒸、煮、炖、烤箱烤等烹调方式。而不粘锅是减肥时期的必需品《帅锅＋帅哥 | 听说只有你还在厨房熏油烟》（点击查看详情），它可以有效减少我们在炒菜、煎菜中的食用油使用量，有时候，我们用刷子刷上薄薄一层油即可炒菜，何乐而不为呢。

零零总总说了这么多，还只是一篇不挨饿减肥食谱的准备工作。对于大多数人而言，每天计算一次、制定食谱、购买食材、称食物重量、自己烹饪、吃饭、洗碗……这样来一套，别说没有这个精力了，上班族的时间也不够呀！怎么办？

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