腰背酸痛，在我们日常生活中屡见不鲜。久坐不起，工作中长时间弯腰，搬重物、久站，“葛优躺“等这些都是引发腰痛的原因。
大多数人在长时间错误姿势之后不会立即感到疼痛，但长此以往，这种对身体健康的潜在威胁一旦爆发，后果可就严重了！
研究表明，超过80%的成年人出于不同原因，都受到背痛、腰痛的困扰，其中，还有一些人面临椎间盘突出的麻烦。而且由于久坐不动的人越来越多，腰背酸痛问题也变得越来越普遍。今天我们就来详细讨论下这个问题！
脊柱的基本解剖学
成人的椎骨一共有26块，颈椎7块，胸椎12块，腰椎5块，骶骨1块，尾骨1块。而腰椎只有五节脊柱，却承受着人体上半身所有的重量，一些长时间站立工作人员和从事重体力劳动者非常容易产生腰背酸痛的情况。另外，日常生活中，如果站姿不当或是长时间坐姿或站立，也会引发腰背的不适。
想要保持年轻的活力，想要有健康的资本到世界各地去看看，就一定要学会爱惜自己的身体。除了在日常生活中多照顾我们的腰椎外，例如尽量少搬重物，避免长时间抱孩子出行，久站后一定要让腰背得到适当的放松。一些舒适、缓和的运动也是帮助我们缓解腰背酸痛的良方，例如瑜伽。
下面就来看一看哪些瑜伽体式可以有效缓解腰背酸痛，让我们的身体再次焕发活力!
眼镜蛇式
1.俯卧进入，双手于胸部两侧撑地，手掌均匀用力压力，下巴触地。
2.吸气手推地，将头部、胸部至上半身向上抬起，伸直手臂，眼睛向上看。注意不要耸肩，耻骨不要离开地板，如果做不到可以微微曲手肘来保持。
3.保持深长呼吸，不要屏息，将意识关注在腰部后弯的感觉上，下半身放松。保持5个呼吸。
4.呼气，弯曲手臂，将上半身一节节有控制地向下放松，直至俯卧下来。
将一侧脸贴地，双臂放于身体两侧，自然放松。
由于脊柱、胸部和两肩完全地伸展，以及腹部收缩，呼吸会变得急促而困难，因此要格外注意调整呼吸。
功效：
让骶椎、腰椎和胸椎都得到锻炼，颈部、肩部、胸部肌肉得到伸展，而且能让甲状腺、副甲状腺、肾上腺和生殖腺得到充足的血腋供应，增加耻骨区域的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。
婴儿式
1.猫式进入；
2.双脚大脚趾并拢，双膝向两侧分开，呼气，臀部坐向脚跟，身体向下贴向大腿内侧；
3.手臂向前伸直，额头点地，缓慢闭合双眼；
4.保持深长的呼吸；
5.感受身体的放松。
功效：
轻柔地拉伸肩膀、腰背部、髋部、大腿、腹股沟肌肉，放松身心。增强膝盖和脚踝的柔韧性，缓解肩胛骨之间的紧张感。
下犬式
1.从婴儿式进入；
2.双手向前伸直；
3.呼气, 回勾脚趾, 双手和双脚均匀用力下压, 提起臀部, 让臀部朝向天花板；
4.手指大大张开, 让臀部向上向后,, 伸展背部，大腿肌肉前侧上提；
5.确保你的双手和双脚与胯同宽, 让脚跟压向地板, 延伸双臂向前, 远离身体；
6.脖子放松, 头部自然垂悬, 眼睛看向大腿之间；
7.保持5-8个呼吸。
功效:
完美拉伸脊柱，增强脊柱弹性,促进脊柱血液循环,滋养神经系统。而且还有助于舒展背部及腰部两侧。缓解肩关节炎症，脚后跟的僵硬和疼痛，增强脚踝稳定性。平静大脑，缓解精神疲劳感，有效的帮助放松，可防止体内器官下垂以及皮肤松弛，还可缓解皮肤松弛。
骆驼式
注意：根据自身情况掌握体式深入程度，如果腰部疼痛严重无法练习，请酌情放弃此体式。
1.跪立在瑜伽垫上，两腿微分开，脚背贴地板。
2.吸气，两手放在两髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉。
3.呼气的同时，把双手放在双脚上。保持两大腿垂直于地面，将头向后仰，用双手压住两脚底，借此轻轻将你的脊柱向大腿方向推。
4.保持此体式，把脖颈向后伸展，收缩臀部的肌肉，伸展下脊柱区域。
5.保持5个呼吸，将两手放回双髋部位，慢慢恢复预备势。
功效：
扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膀，增加柔软度。
特别注意的是，患有腰椎间盘突出的人群，在练习瑜伽体位时，尽量不要做前弯的姿势，比如：单、双腿背部伸展式，犁式等。因为这些姿势涉及到柔韧的拉伸，在前弯时，由于双腿后侧和背脊柔韧的限制，容易使背部向上拱起，这样，只会违反腰曲的生理弯曲，使腰椎间盘更向后突出。
值得注意的一点，不论在做任何体式的时候，都尽量保持腰背向上立直，这样不仅可以改善驼背等不良体态，而且有助于保护脊柱不受损伤。在日常生活中也要注意，如果总是习惯性地拱背，含胸的话，那样更容易加重椎间盘错位。