科学减肥——能量守恒定律

《科学减肥课》，作者：冯雪

---

科学减肥的第一性原理：能量守恒定律。

如果把人体想象成一个大水箱，水箱上面有3个进水的水龙头，下面有5个出水的水龙头，箱子里的水则好比是人体内储存的能量。

3个进水的水龙头，就是人体获得能量的渠道，它们来自于食物的碳水化合物、蛋白质和脂肪。

5个出水的水龙头，对应人体消耗能量的五个渠道：
（1）基础代谢。即使我们一动不动，身体也会为了维持正常运转二消耗能量。这是最大的出水水龙头，比每天运动消耗能量多的多。每个人的基础代谢率并不一样，它和个人的年龄、性别、身高、体温、基因、体重和体脂率有关。其中，年龄、性别、身高、体温、基因都是定量，无法改变，只有体重和体脂率是我们可以控制的。

但是，体重和基础代谢率是正相关的，想要提高基础代谢率就要增加体重，但这跟减肥的目标相背离，因而此路不通。

还有一个说法“练肌肉能降低体脂率，提高基础代谢率"。人体每增加一公斤肌肉，不过多消耗13卡的热量，也就是半块饼干或几口奶茶的事。但是为了增加一公斤肌肉，至少需要狂练两三个月，太不划算。

（2）人体消化吸收食物所消耗的热量。 消耗跟进食量有关，吃得越多，消耗越大。想要靠它减肥，就得吃更多东西，显然也背离减肥的目标。

（3）人体为了维持体温而消耗的能量。

由于环境的温差，人体需要消耗能量来保持体温恒定。冷了，身体要产热来升温；热了，通过排汗来降温。产热和排汗，都会耗能。

(4) 睡眠。

研究发现，不睡觉的时候，人体的代谢确实会提高。也就是说，睡眠减少能增加能量消耗。但同时，熬夜又会让人的交感神经过度激活，增加一系列和食欲相关的激素分泌，让人吃得更多。而且，人体分解脂肪的活动，需要在胰岛素浓度最低的时候，也就是晚上进行。换句话说，熬夜不睡，身体连脂肪都无法分解。

（5）运动和日常体力活动。

这是我们能够控制且唯一可控的能量消耗方式。

减肥的第二个方向：减少能量摄入。

（1）碳水化合物。我们日常吃的主食、五谷杂粮、以及它们做成的零食，都属于碳水。

想要减肥，可以适当少吃一些主食，多吃蔬菜，补充不可吸收的碳水化合物，也就是纤维素。

（2）脂肪。脂肪吸收转化率高达96%，一旦吃进去，只要消耗不掉，基本都会储存起来。

脂肪代谢的特点是”快进慢出“，最适合能量堆积。想要减肥，就要严格控制脂肪的总量摄入。

（3）蛋白质。蛋白质是维持细胞组织生长和修复最重要的物质。长肌肉，需要蛋白质；燃烧脂肪，也要有蛋白质参与。所以，即使是在减肥期间，蛋白质不但不能减少摄入，还要多补充，每公斤体重每天要补充1~1.5g蛋白质。

小结：

1. 人体是能量守恒系统，减肥必须打造能量缺口。

2. 不存在任何一种神秘物质或方法，可以超越能量守恒讲脂肪消耗掉。

3. 想要增加能量消耗，只有运动和日常体力活动我们能控制。

4. 想要长期减少能量摄入，记住十二个字：合理碳水、严控脂肪、补充蛋白。