《戒糖》 读书笔记

【关于果糖】

      果糖和葡萄糖存在结构上的差异，虽然它也是一个单糖分子，但是无法直接被细胞利用变成能量。果糖需要经过身体最强大的代谢器官——肝脏的转化，被磷酸化后进入葡萄糖的代谢循环，作为“葡萄糖的中间产物”。它也可以反向变回葡萄糖的形态，被肝脏当成糖原暂时储存起来，这就取决于我们身体能量的充裕程度。这个过程特别挑战肝脏的转化能力，在果糖摄入适当的时候，肝脏能应付自如地转化和燃烧果糖；而如果果糖摄入过多，就会造成肝脏转化压力过大。同时不巧的是，肝脏不仅是果糖的转化场所，还是最活跃的脂肪合成场所。不同于过量摄入葡萄糖时身体可以迅速把葡萄糖释放入血液然后被细胞利用（这就是胰岛素的功能），大量的果糖只能“闷”在肝细胞中，而且果糖本身没有任何储存机制，一旦进入肝细胞就只有一个被转化的结局。而且这个转化过程不会因为转化的产物太多而停止（即没有负反馈机制，细胞不会告诉你它太饱了）。同时，如果这个时候身体还不缺能量的话（吃果糖过量的人一般不太会缺乏能量），那么果糖便不会往糖异生方向走，而是在变成脂肪的路上越走越远，因为身体感知到“既然不缺能量，那就存起来”——广积粮！肝细胞拼命加工果糖，因此很多果糖在细胞里变成了甘油三酯（传说中的脂肪），这也是非酒精性脂肪肝的形成原理。在这个转化过程中，肝细胞会因为过度加工引起能量损耗（肝细胞也会累）。所以没有力气制造蛋白质了（肝真是多面手，还负责蛋白质的合成）。蛋白质的生产线会因为能量不足而产生很多半成品——腺苷一磷酸，又经过一番折腾，腺苷一磷酸就变成了臭名昭著的尿酸。

      说到这里我们才愕然发现，过度吃果糖与尿酸升高也有关系。这就是为什么对于有高尿酸血症，甚至已经发生痛风的患者，医生需要在叮嘱他们减少高嘌呤食物的摄入之外，还要加一句少喝甜饮料。果糖太多导致蛋白质生产线停工后会引发尿酸升高，从而加重身体对尿酸的代谢障碍。

      话说回来，果糖继续生产后变成脂肪，是因为把脂肪从肝细胞运送走时需要交通工具——传说中的低密度脂蛋白（LDL），它们专门负责把“新鲜出炉”的甘油三酯从肝细胞运送到血液中给细胞供能或者被脂肪细胞储存。但是如果体内果糖过多，这种交通工具通常会不够用，正如一场演唱会之后大部分人打不到车回家。这样一来，肝细胞就无奈地成了临时储存脂肪的场所。短时间储存还能够缓过来，慢慢地等交通工具来接甘油三酯并运走就行，导致的脂肪肝是可逆的；一旦每天把含果糖的饮料当水喝，相当于给了肝细胞永远接不完的甘油三酯原料，那脂肪肝就变成“永久性脂肪肝”了。这提示我们：果糖过量造成的危害远远超过热量过剩本身。

【关于淀粉】

      淀粉由葡萄糖这种单糖聚集而成，是植物的根、种子和果实用来储存能量的形式。

      我们可以理解为所有的碳水化合物其实都是“糖”以某种方式连接在一起，要么组成了长长的链子——直链淀粉，常常存在于吃起来口感更加清爽的谷物里（比如粳米），要么织成一张网，成为吃起来特别黏稠的支链淀粉，存在于糯米这类吃起来很软糯的食物里。虽然都属于碳水化合物，是淀粉的不同形式，但是它们被人体消化的程度和速度却不一样。

      日常膳食中过高的淀粉比例，尤其是软糯、易消化质地的食物，实际上也相当于多吃了一部分游离糖，对戒糖起到的完全是副作用。

【海藻糖】

      海藻糖的名字非常好听，而且如今海藻也被商业化赋予了很多印象——水润，富有营养，富有活力。但是海藻糖的真实来源和化学基础可没那么漂亮，现在我们能接触到的海藻糖基本上是从淀粉水解过程中获得的。而且海藻糖的结构十分普通，就是由平平无奇的两个葡萄糖分子连在一起，没有还原性的糖，依然有着与蔗糖类似的热量和血糖效应，所以它并不是所谓的代糖，而是名副其实的糖。但是为什么它还会经常被用在食品中呢？因为它具有极强的保水性能，海藻糖存在于海藻、一些耐旱植物以及真菌类生物体内用于保存水分，所以这个“保水小能手”自然会被一些需要水润口感的食物（比如蛋糕）视为珍宝，由此产生了使用更加珍贵的海藻糖的需求。但这并不是出于健康的考虑，纯粹是因为口感。许多护肤品也会把海藻糖运用在保湿上，全面发挥它真正的潜能。

【营养素参考值】

      营养素参考值是如何计算出来的呢？其实它是以一个成年人的能量需求模型为基准的，即每天需求2000千卡热量，蛋白质60克，脂肪60克，碳水化合物300克，钠2000毫克，然后按这几个数值的百分比来显示。所以需要注意，这个数值是以一个身高170厘米、体重60千克的轻体力活动男性为标准来拟定的，对于与这个标准偏差比较大的读者，像是纤瘦或者娇小的女性，需求的能量可能比这个值低30%之多。营养表参考值仅仅可以用作量化参考，而不可将其认定为自己每天的营养需求标准。