1、选择你的意志力挑战：
"我要做”：找一份工作 “我不要”：遇事太容易逃避 “我想要”：减肥、练字
要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。
人脑有两个自我：意志力（理智的我）+原始本能（冲动的我）。
在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。
实践：利用一周的时间观察，你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。
冲动：疯狂的想吃东西——自控力下降——疾病复发。 这么做会浪费宝贵的时间。
措施：刻意练习、冥想
2、意志力本能：
这时，你会意识到，奶油蛋糕威胁了你的长期目标，因此你要不惜一切代价处理好这个威胁。这就是你的意志力本能。
对于你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候做出决定。
自控力和压力一样都是生理指标。——苏珊娜。希格斯托姆 美国心理学家
实践：提高自控力方法之一：通过“深呼吸”实现自控
提高自控力方法之二：“锻炼”对意志力的效果是立竿见影的。
提高自控力方法之三：呼噜呼噜睡个觉
提高自控力方法之四：身心放松
我们的坏习惯（比如过度饮食和睡眠不足）不仅反映了我们缺乏自控力，还消耗了我们的体力，带来了更多的压力，偷走了我们的自控力。
3、自控力就像肌肉一样有极限。
每次使用意志力之后，大脑的自控系统活跃程度就会降低，正如疲惫的双腿会放弃跑动一样，你的大脑也会罢工。
自控力下降的结果并不完全是血糖含量，而是血糖的变化方向。资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向满足当下的需求。
饥饿难耐的人不该拒绝零食。摄入低血糖食物：蔬菜和水果。
自控力就像肌肉一样有极限。所以会感到自控力消耗殆尽，但是自控力可以通过训练来增强。
如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。“吉姆先生截糖故事”
运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作，而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。——诺贝尔生理学奖得主 阿奇博尔德。希尔
疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。
我们对自身能力的认知会决定我们到底是放弃还是坚持。
“意志力”也可以在正确的激励下坚持更长的时间。
饥饿是大脑传送的，自己的嘴和胃是没有思维细胞和感觉细胞，也就是说你的身体不可能感觉到饿，但是人为什么会饿？是因为千万年的进化，大脑为了避免细胞缺少养分而给你下的指令，让赶紧去吃东西。所以，有时候饿一饿就不饿了就是这个道理。
实践：当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”的力量，让自己恢复能量。面对你最大的意志力挑战时，你可以考虑以下动机。——如果挑战成功，你会收获什么？如果挑战成功，还有谁会受益？如果你在这个挑战中取得进步，你想象你的生活会变成什么样？每当你面对诱惑，想要放弃的时候，就想一想这个东西
人类的天性就是关注眼前利益。
如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。“用进废退”
4、善与恶——道德许可效应
不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险了。注意观察一下，你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己实际的目标是什么。例如，为了减肥去锻炼，奖励自己可以多吃一点。
大部分人认为，取得进步会刺激我们获得更大的成功。但心理学家知道，我们总是把进步当做放松的借口。
我们把需要做的事当成了自己已经付出的努力，这会给我们错误的满足感。关注进步会让我们离成功越来越远，面对诱惑时要关注目标，关注我们离目标有多远。进步可以激励人，甚至可以提高未来的自控力，但前提是，你要把自己的行动当做努力完成目标的证据。
措施：当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。因此，不要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的后果”。
道德许可的影响：我想要的是健康！不，我想要的是快乐！
当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
反思：拖延症——你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？
5、渴望——吊着小苹果的驴。
大脑可以通过视觉、味觉、嗅觉等感觉刺激让消费者产生并不存在的欲望。让人食欲大开的气味可能很快就会引发你的奖励承诺。
奖励机制的应用：想象自己努力工作后取得的最佳结果，让未来的奖励显得更加真实。
我们没有意识到，我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。多巴胺促使我们追求快乐，而不是让我们快乐。举例，晚餐后想到买点周黑鸭使人想到买回来的快乐，而买回来之后并没有要买时的那种快乐，反而会感受到长胖的压力。
诱惑带给快乐的同时也会有焦虑，学习带给痛苦但是有更多的成就感，最重要的是带来内心的宁静。
欲望是大脑的行动战略。正如我们看到的，它可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。我们可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。最后，欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。
我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
6、情绪低落
情绪低落、压力、恐惧会降低人的自控力，更难抵制诱惑和做出正确选择。
最有效的解压方法包括——锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。
最没有效果的解压方法——赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电视或电影。
如果你总想推迟或总是“忘记”去做某些事情的话，这是不是因为你无法面对自己的脆弱？如果是这样的话，正视恐惧会帮助你作出理性的选择。
“那又如何”效应：导致更多堕落行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。当你又一次责备自己又一次屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。
自我批评会降低积极性和自控力，自我共情会提升积极性和自控力。失控之后不是指责自己，下定决心下次一定怎么怎么样，而是思考为什么会失败，就不会陷入放纵-后悔-再放纵的陷阱了。
如何开导想放弃目标的自己？如果这个目标很重要，那就坚持下去，现在做的所有努力都会让你更靠近目标，哪怕是一小点的动作。
我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做。
“虚假希望综合征”：意志力陷阱。 我们必须避免这种常见的意志力陷阱，即用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情。
为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。
7、未来
“延迟折扣”：迟来的奖励会随着等待时间的延长而对你的价值贬值。
措施：想要获得一个冷静明智的头脑，我们需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的目标奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上的距离（视觉隔离）。
“我要做”不想做时：坚持做10分钟，然后就可以放弃。
8、传染
大脑具有三种特性使人容易误入迷途：1、无意识模仿；2、传染情绪；3、别人屈服于诱惑导致自己的屈服。
“社会认同”：当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。
让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。
“讽刺性反弹”效应：别人不让你干什么的时候你越是对这件事充满了好奇心。
驾驭冲动——当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体，然后拒绝按照冲动去行事。
试着控制自己的思想和感受，反而会对我们原先的目标产生反面效果。这最容易被我们忽略，我们反倒会认为是自己的自制力不够，从未会定下更多“下次一定要控制住自己”的目标。我们需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事，我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。