244 跑步那些事儿

1. 步频，我也遇到这些问题，步频在170左右，而那些优秀的业余跑者步频在190以上。这里会涉及到跑步的一些参数，比如佳明二代运动数据，垂直幅比，垂直变化高度与步长比，反应你的跑步效率。还有触地时间，这项数据也是反应你跑步，触地时间长，脚掌与地面接触时间长，腿部和膝盖受到的冲击力大，触地时间长很容易受伤，你的步幅大了，在空中时间长，触地自然就短了。

2. 我的触地时间是300多毫秒，我的配速7到8，比走快一点，在大学操场里，经常被那些女孩超过。而业余高水平选手触地时间都200以内，配速4左右应该是这个水平。

3. 如何提高触地时间，可以增加腿部肌肉的力量，可以靠墙站，站到力竭，每次两组。增加核心力量训练，网上有很多视频，可以参考Keep上的训练，卷腹，深蹲等。还有练跳绳。

4. 还有一项数据是左右脚平衡比，正常应该是各50%左右，而由于不好的习惯，左右脚使用幅度都不一样，一般1%以内算是正常，超过1%增大受伤风险。

5. 关于跑步姿势，每个人都不一样，那些高手跑姿都比较好看，优美，这是一个综合技术的体现，肌肉力量，核心力量，呼吸心率等方面的综合配合。

6. 前几天看一个大迫杰的跑步经验介绍视频，跑步时，身体前倾，自然就会有一个向前的力，利用这个力跑步省力，而且跑的快。而且越是高手前倾角度越大。

7. 不要学那种前脚掌着地的跑法，那需要很强地腿部力量，需要长时间训练的结果。这种跑法脚部压力非常大，一旦跟腱受损，这个伤是不可逆的，基本告别跑步。

8. 关于拉伸，跑步前，如果只是慢速跑，简单几组脚后跟踢屁股，抱膝，等。慢跑本身速度不快，前一公里就算拉伸。跑后拉伸，后提脚靠近屁股，持续2 30秒，靠墙拉伸。如果是高强度的训练，需要每一块肌肉都要拉伸，而长距离的LSD或马拉松比赛，可以做一下按摩放松，用泡沫轴，或滚轴，而不建议做拉伸，受伤的风险很大。

9. kipchoge 基普桥格

10.

图片发自App

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